Hay muchas maneras de mantenerse en forma durante el embarazo, los mejores ejercicios durante el embarazo incluyen agacharse, levantamientos de piernas, planchas, entrenamiento con pesas, caminar, nadar, andar en bicicleta, máquinas elípticas, yoga, cardio de baja intensidad y muchos más.
embarazo y ejercicio
El embarazo puede ser un momento estresante, con expectativas de bebé, hormonas fluctuantes y algunos de los cambios físicos más inusuales que un ser humano puede experimentar. Es fácil dejar de estar en forma porque usar ropa de maternidad para ir al gimnasio rara vez parece atractivo. Sin embargo, es importante mantenerse saludable durante el embarazo, incluso si parece incómodo o “tiempo extra”. El ejercicio regular puede mantenerla con energía y ayudar a prevenir problemas comunes del embarazo, como el dolor de espalda crónico y la inflamación de las articulaciones. Mantenerse físicamente fuerte también puede ayudar a desarrollar resistencia para el trabajo de parto y el alumbramiento, al mismo tiempo que garantiza que su bebé nazca fuerte y completamente desarrollado.
El yoga es un ejercicio maravilloso para practicar durante el embarazo. Crédito de la imagen: Shutterstock
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11 Complicaciones Comunes Del EmbarazoDicho esto, también tienes un poco de vida en tu barriga, por lo que un grupo de entrenamiento de embarazo exitoso requiere mucho pensamiento y conciencia. Si hacía ejercicio regularmente antes del embarazo, no debería hacerlo con la misma intensidad porque su cuerpo obviamente responderá de manera diferente. Las mujeres embarazadas deben cambiar su régimen de ejercicio a entrenamientos consistentes y de bajo impacto en lugar de actividades más esporádicas de alta intensidad. Algunos ejercicios son excelentes para el primer trimestre, mientras que otros son mejores para progresar durante el embarazo. Hablar con un profesional del acondicionamiento físico y su médico (y verificar cualquier condición médica o riesgo existente antes de comenzar a hacer ejercicio) es fundamental para desarrollar el mejor plan de ejercicios para el embarazo para usted. Ahora,
Los mejores ejercicios durante el embarazo
Levantamiento de pierna
Para mejorar la flexibilidad y la fuerza de los muslos y las caderas (que necesita alrededor de los 8 meses de embarazo), los levantamientos de piernas pueden ser una solución ideal. Acuéstese sobre su lado izquierdo con una almohada debajo de las nalgas, apoye la cabeza en el antebrazo izquierdo, doble la pierna izquierda en ángulo y apóyese en el suelo. Su pierna derecha debe permanecer recta y levantarse lentamente, con control total, durante 2 series de 8 levantamientos, o lo que le funcione. Cambia al otro lado para ejercitar la pierna izquierda.
Entrenamiento con pesas
Los entrenamientos durante el embarazo están diseñados para eliminar el ejercicio de alta intensidad, por lo que el entrenamiento con pesas es la opción lógica, especialmente para mantener los músculos tensos y tonificados. Los remo a un brazo y los curls de brazos son ejercicios simples y rápidos que ahora se pueden hacer una o dos veces, con series de no más de 5 minutos. Esto ayudará a fortalecer sus músculos para levantar a su bebé después del nacimiento y garantizará que pueda mantener un cuerpo fuerte sin agacharse o encorvarse, lo que puede provocar dolor de espalda e incomodidad.
junta
Acuéstese con los antebrazos en el suelo y los dedos de los pies en el suelo, sostenga durante 10-15 segundos a la vez (o 1-2 respiraciones largas), teniendo cuidado de no acostarse boca abajo para cada serie. Durante este ejercicio, no arquee la espalda y trate de mantener el cuerpo plano y quieto. Los ejercicios de planchas pueden ayudar a fortalecer el núcleo, los músculos de los hombros y la resistencia para que pueda prepararse y mantenerse en forma para las tareas físicas de la maternidad.
curva
Una de las quejas más comunes de las mujeres embarazadas y las nuevas madres es el dolor en los muslos y la espalda. Las flexiones (sí, como los movimientos de ballet) implican pararse con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies y las rodillas en un ángulo de 45 grados. Luego, tome el soporte de la silla y agáchese lentamente, manteniendo los abdominales hacia arriba y la espalda recta. Este ejercicio fortalece su equilibrio mientras trabaja sus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Puedes repetir este movimiento tantas veces como te sientas cómodo.
nadar
La natación es uno de los deportes menos impactantes que cualquiera puede disfrutar. La natación es común para las mujeres embarazadas porque brinda un alivio inmediato del estrés y la tensión en las articulaciones, las libera del dolor de pies y tobillos y representa una amenaza mínima para su bebé (que ya vive “bajo el agua”). tu líquido amniótico! ). La natación puede continuar durante todo el embarazo, por lo que es el ejercicio perfecto para seguir adelante. Es divertido, fácil e innegablemente beneficioso para las madres en cualquier etapa del embarazo.
yoga
El yoga prenatal no era tan popular hace una década como lo es ahora, pero esta marca particular de yoga está diseñada para adaptarse a las mujeres en diferentes etapas del embarazo. El yoga aumenta la flexibilidad y reduce el dolor crónico en personas normales, y hace lo mismo con las mujeres embarazadas. También puede reducir el dolor y la duración del parto. Sin embargo, se deben considerar ciertos factores, como no acostarse boca arriba después del primer trimestre y no intentar ninguna maniobra de equilibrio peligrosa que pueda ponerla en peligro a usted o a su bebé.
Montar en bicicleta
Aparte de la natación, el ciclismo es prácticamente el nivel más bajo de impacto que puede lograr un deporte. Incluso un paseo corto de 30 minutos en las cercanías puede acelerar el ritmo cardíaco, aliviar el estrés en los tobillos y las rodillas y aumentar la eficiencia metabólica. El ciclismo de interior también es una opción popular, pero una vez que esté en su tercer trimestre, es recomendable reducir la velocidad ya que los bultos más grandes a menudo interfieren con la bomba de rodilla necesaria para andar en bicicleta.
cardio de bajo impacto
Si bien la mayoría de las personas asocian el ejercicio cardiovascular con muchos saltos y rebotes, ninguno de los cuales parece particularmente atractivo durante el embarazo, el ejercicio cardiovascular de baja intensidad, generalmente realizado en una piscina, elimina estos problemas. Estos tipos de clases de cardio a menudo se ofrecen a adultos mayores y mujeres embarazadas porque la resistencia del agua maximiza la eficiencia de su entrenamiento sin ejercer una presión drástica sobre sus articulaciones y huesos.
maquina eliptica
Las corredoras concentradas tienen dificultades para dejar el hábito una vez que quedan embarazadas, pero los efectos repetitivos de correr pueden ser perjudiciales para el embarazo, y una vez que estás en tu último trimestre, es casi imposible. Sin embargo, la elíptica proporciona el mismo entrenamiento cardiovascular de alta intensidad sin el impacto constante. Para aquellas que hacen ejercicio regularmente, una máquina elíptica puede ser una excelente manera de alejarse lentamente de un regimiento de ejercicio más suave durante el embarazo.
ve rapido
Si bien no se recomienda trotar ni correr durante el embarazo, incluso caminar a paso ligero al aire libre es apropiado, especialmente si no está acostumbrada a hacer ejercicio. Caminar durante 20-30 minutos al día aumentará su ritmo cardíaco, ¡asegúrese de mantenerse en forma y perder el exceso de peso del bebé que no necesita usar!
ejercicios de Kegel
Estos ejercicios son más para la aptitud interna, pero las contracciones y relajaciones repetidas de los músculos que forman el piso pélvico pueden fortalecer el útero y prevenir la incontinencia posparto. También ayuda a mantener la fuerza en la pelvis de una mujer después del parto y acelera el regreso del cuerpo a su estado previo al embarazo.
tramo
Antes de hacer cualquier ejercicio con tu bebé, debes estirar lo suficiente para evitar tensar o torcer algún músculo. La fisiología de tu cuerpo es muy diferente cuando estás embarazada y debes tener esto en cuenta antes de hacer ejercicio. Dedique al menos 5 a 10 minutos a estirarse antes de hacer ejercicio, ya que cualquier lesión durante el embarazo será difícil de superar y puede afectar seriamente su capacidad y motivación para hacer ejercicio.