Las dominadas son los ejercicios más difíciles y efectivos para trabajar ciertos grupos musculares del cuerpo. Por definición, una dominada es un ejercicio de peso corporal que consiste en pasar de una posición boca abajo a una barra u otro mango por encima de la cabeza. En realidad, está tirando de su cuerpo directamente hacia donde su barbilla pasa la barra y sus codos están directamente debajo de sus hombros.
Hay muchas variaciones de este ejercicio y diferentes nombres, como el pull-up, pero este nombre alternativo generalmente se refiere al pull-up con las palmas hacia afuera del cuerpo. También puede variar sus dominadas según el ancho de sus manos, cruzar las piernas y doblar las rodillas. Este deporte es una de las medidas más comunes de la capacidad atlética y se usa ampliamente desde las pruebas de aptitud física de la escuela secundaria hasta las pruebas de aptitud física para grupos militares como el Cuerpo de Marines.
Los beneficios de las dominadas
Algunos de los beneficios más importantes de los pull-ups incluyen su efecto sobre la fuerza de las articulaciones y la resistencia muscular, y son favorecidos por su flexibilidad y conveniencia, entre otras cosas.
6 Sorprendentes Beneficios De Las Saunas InfrarrojasLas dominadas trabajan las articulaciones, la fuerza de agarre y la fuerza muscular. Crédito de la imagen: Shutterstock
fuerza conjunta
Las dominadas lentas y bien controladas son excelentes para mejorar la fuerza de las articulaciones en las muñecas, los codos y los hombros, lo que reduce el riesgo de esguinces y distensiones musculares.
endurecimiento muscular
Estos ejercicios simples pueden ser extremadamente agotadores para sus músculos en un corto período de tiempo. A medida que aumenta gradualmente el número, incluso las pequeñas mejoras representan un aumento significativo en la fuerza muscular.
Abdominales
Al hacer dominadas, especialmente cuando otros grupos musculares comienzan a cansarse, su núcleo se activará y sus abdominales comenzarán a moverse. Estos también son importantes para controlar el impulso y el giro en movimiento.
dorsal ancho
Estos son los músculos principales de la espalda, ubicados entre los hombros, determinan el ancho de la espalda y se ejercitan y fortalecen con dominadas.
arma de hombro
Las dominadas requieren mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, así como resistencia en los hombros, bíceps, tríceps, antebrazos y manos, todo lo cual se trabaja significativamente en estos ejercicios.
¿Cómo hacer la dominada perfecta?
Si quieres hacer la dominada perfecta, puedes seguir unos sencillos pasos para aprovechar al máximo tu entrenamiento.
- Párese debajo de la barra y sostenga la barra firmemente con las manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera.
- Levanta las piernas antes de comenzar el pull-up para que estés en un estado rígido. Durante cada repetición, trate de mantener su cuerpo quieto y lo más recto posible para minimizar el balanceo de las piernas y las caderas.
- Estírate lentamente hasta que tu barbilla esté sobre la barra y tu pecho toque la barra. En este punto, tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros, descansando sobre tu cuerpo.
- Lentamente baje de nuevo a una posición estacionaria, nuevamente tratando de mantener las piernas quietas. No se deje caer, ya que perderá el control de sus músculos durante el descenso y también puede picarle los hombros, los codos y las muñecas.
Tire hacia arriba del tipo
Hay varios tipos populares de dominadas y, a menos que seas un profesional que busca el último desafío de dominadas, estas variaciones básicas deberían ser suficientes. Además de las dominadas básicas que se explican a continuación, otras opciones incluyen dominadas de asalto, dominadas con agarre ancho y dominadas en la nuca.
comando
Párese debajo de la barra con la barra verticalmente sobre usted. Estírese y sostenga la barra con las manos escalonadas, luego levántese, inclinando la cabeza hacia los lados alternos mientras pega la barra a la espalda.
agarre ancho
En lugar de separar el ancho de los hombros, expanda su agarre entre 4 y 5 pulgadas adicionales. Esto le dará a su espalda un entrenamiento más intenso y debe apuntar a diferentes grupos musculares.
nuca
Esta es una variación difícil de su pull-up básico, donde entierra su cabeza debajo de la barra, tocando la barra en la parte posterior de su cuello.
Dominadas para principiantes
Si solo está aprendiendo a hacer dominadas, no es necesario que realice todo el ejercicio, ya que hará que sea más difícil completar repeticiones individuales. Sin embargo, si te limitas a solo dominadas, lo que significa que solo puedes bajar si tu barbilla pasa por encima de la barra, puedes trabajar los músculos clave sin tener que completar una dominada completa.
Además, no dejes que tus codos se bloqueen en una posición de suspensión muerta durante el descenso, ya que esto puede ser difícil de sacar para los principiantes. A medida que desciende, espere hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados, luego tire hacia atrás para despejar su barbilla. Con el tiempo, puede aumentar la distancia que levanta y la distancia que permite que su cuerpo descienda entre repeticiones.
¿Qué músculos trabajan los pull-ups?
El principal grupo muscular objetivo de las dominadas son los dorsales, que son los músculos en forma de V en el centro de la espalda. Sin embargo, las dominadas también se enfocan en los músculos abdominales, antebrazos, manos, hombros, bíceps, tríceps, espalda y pecho. Esto hace de este ejercicio uno de los ejercicios más completos disponibles para cualquiera que busque ponerse en forma.