¿Qué es el entrenamiento fartlek?
Fartlek es un entrenamiento que combina el entrenamiento por intervalos con el entrenamiento continuo, lo que significa que el nivel de intensidad de su entrenamiento aumenta y disminuye durante una distancia determinada o una cantidad de tiempo. El método se desarrolló por primera vez en Suecia, donde el origen del nombre, que significa “carrera de velocidad”, fue practicado principalmente por corredores. Esto podría significar combinar trotar con carreras de velocidad o caminar con trotar. Lo que a muchas personas les gusta de este enfoque es que la intensidad, la distancia y la variabilidad de un entrenamiento pueden determinarse espontáneamente y ajustarse en consecuencia por cada individuo.
¿Como funciona?
Este estilo de entrenamiento eficaz implica variar la intensidad, lo que entrena los sistemas anaeróbico y aeróbico para que sean más flexibles. Por ejemplo, puede comenzar a trotar 1/4 de milla, luego correr 100 metros, trotar 100 metros, luego trotar otro 1/4 de milla, completar el ciclo designado y completar el sprint final. Como se mencionó, cada aspecto de este entrenamiento está controlado por el individuo, lo que lo hace infinitamente personalizable y dinámico. Las fluctuaciones constantes de esta intensidad pueden tener resultados impresionantes como ejercicio cardiovascular, al tiempo que obligan a su cuerpo a estirarse hasta el límite y mejorar la resistencia.
15 Asombrosos Beneficios Del YogaEl movimiento Fartlek se originó en Suecia y hace que cualquier entrenamiento sea divertido. Crédito de la imagen: Shutterstock
entrenamiento de entrenamiento de fartlek
Hay muchos métodos de entrenamiento Fartlek diferentes, incluido el método de entrenamiento 5K, Landmark Fartlek, Musical Fartlek y más.
Fartlek de entrenamiento 5K
En este estilo, tu objetivo será mejorar tu velocidad de carrera de 5K y el tiempo final. Desea incluir entre 8 y 10 aumentos suaves de velocidad, cada uno de unos 60 segundos de duración, con un trote de 1 minuto entre ellos para recuperarse. No debes detenerte hasta que hayas corrido los 5 km, lo que te ayudará a ponerte al día al final de la carrera.
Punto de referencia Fartlek
Un entrenamiento de fartlek popular es seleccionar un punto de referencia distante mientras corres, ya sea un edificio, un semáforo o un árbol, y luego acelerar gradualmente hasta llegar a ese punto. Una vez allí, puede reanudar su velocidad normal de trote hasta la recuperación. A continuación, puede seleccionar el siguiente punto de referencia distante y empezar a acelerar de nuevo.
música fartlek
Cree una lista de reproducción de música donde las canciones se reproduzcan de un lado a otro entre tempos rápidos y lentos. Básicamente, desea variar entre una velocidad de jogging ligeramente inferior a la normal y una velocidad de jogging ligeramente superior a la normal.¡Al cambiar su velocidad de carrera para que coincida con estas canciones alternas, puede tener un entrenamiento placentero y energizante!
Beneficios del Entrenamiento Fartlek
Los mayores beneficios del entrenamiento fartlek incluyen mayor velocidad y resistencia, mejor enfoque cognitivo y quema de grasa.
- fuerza: La intensidad de este entrenamiento ayudará a aumentar la fuerza al crear microdesgarros en los músculos que serán mejores y más fuertes que antes, como el crecimiento muscular.
- la quema de grasa: ¡La oscilación entre el ejercicio anaeróbico y aeróbico es excelente para quemar grasa y acelerar su metabolismo para brindarle un mejor servicio!
- Prevención de lesiones: Esta lesión es menos común y más fácil de prevenir porque el cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse entre intervalos intensos.
- Velocidad y Resistencia: Se sabe que este método de carrera mejora la velocidad y la resistencia, lo que lo hace popular entre los corredores/corredores de maratón, medio maratón, 10K y 5K.
- Variabilidad y Control: Dejar todas las decisiones de intensidad y duración a los corredores individuales significa mantener menos estrés dentro de un marco estricto, lo que significa menos posibilidades de lesiones o sobreesfuerzo.
Fartlek vs HIIT vs Tabata
Los tres métodos de entrenamiento comparten ciertas similitudes, pero también difieren en aspectos clave.
fartlek
- Períodos de recuperación activa relajada o moderada entre intervalos de intensidad (30 segundos a minutos de trabajo y descanso)
- Frecuencia cardíaca: 70-85% del nivel máximo
- Puede ser controlado o cambiado espontáneamente por el individuo.
- El rango es de 30-60 minutos
HIIT
- Tiempo de recuperación pasiva (de pie) durante el entrenamiento de alta intensidad (1-2 minutos de trabajo y descanso)
- Frecuencia cardíaca: 85-90% del nivel máximo
- Suele durar de 20 a 40 minutos
Tábata
- Estructura total de 4 minutos: 20 segundos de entrenamiento intenso seguidos de 10 segundos de descanso
- Frecuencia cardíaca: Apunta al 100% del nivel máximo