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Los Mejores Ejercicios De Trapecio Superior E Inferior

Los ejercicios de trapecio son aquellas actividades físicas que se enfocan en los músculos del trapecio. Va desde la nuca hasta la mitad de la espalda y se une a los hombros. También puede ayudar a estabilizar la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros. Ofrecemos una colección de ejercicios de trapecio que puedes seguir para construir tus trapecios inferiores y superiores con la mejor rutina.

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Índice
  1. ¿Qué es una práctica trampa?
  2. mejor práctica de trampa
    1. encogimiento de hombros
    2. peso muerto con barra
    3. Lagartijas
  3. trampa de práctica
    1. Desplegable de latitud
    2. flexión propensa
    3. Movimiento IYT
  4. ejercicios trapecio superior
    1. Encogimiento de hombros con barra por encima de la cabeza
    2. remo con barra
    3. Elevaciones laterales con mancuernas

¿Qué es una práctica trampa?

Los ejercicios de trapecio o trapecio incluyen ejercicios de carga y de peso corporal que trabajan los músculos del trapecio. El trapecio o trapecio es uno de los músculos más anchos de la espalda. Cubren la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello. El trapecio se compone de tres partes: la superior, la media inferior y el trapecio. Como se explica en este artículo de Biomecánica clínica, este es el músculo responsable de tirar del hombro hacia arriba y hacia atrás y de estabilizar la escápula. Hay muchos entrenamientos de trampa que puedes hacer

Vista trasera de un hombre en pantalones cortos haciendo dominadas en el gimnasio.

Los ejercicios de trapecio pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda. Crédito de la imagen: Shutterstock

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mejor práctica de trampa

encogimiento de hombros

Este es un ejercicio fácil que se puede hacer con o sin pesas.

  1. Párese con los pies planos, separados al ancho de las caderas.
  2. Con las manos hacia adentro, coloque los brazos a los lados.
  3. Mantén la barbilla levantada y el cuello recto.
  4. Levanta los hombros hasta las orejas.
  5. Baje la espalda.

peso muerto con barra

Este levantamiento trabaja toda la espalda, así como los isquiotibiales.

  1. Con un agarre en pronación, agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
  2. Levanta el torso y empuja las caderas hacia adelante para ponerte de pie.
  3. De vuelta en el suelo.

Lagartijas

Las flexiones son un gran ejercicio de peso corporal.

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  1. Ponte a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Mantenga la espalda recta y estire los brazos y las piernas. Gire el interior de los codos para que queden uno frente al otro.
  3. Baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Tenga cuidado de mantener la espalda recta mientras baja.
  4. Lagartijas.

trampa de práctica

Desplegable de latitud

Este entrenamiento de dorsales y trapecios sentado requiere una máquina de pesas.

  1. Sujete la barra con las manos sobre la cabeza, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
  2. Con los codos hacia abajo, tire de la barra debajo de la barbilla.
  3. Levanta la barra hacia arriba, manteniendo el torso quieto.

flexión propensa

Este entrenamiento de trampa se puede hacer sin pesas.

  1. Acuéstese boca abajo en un banco de pesas con el brazo izquierdo colgando en el suelo.
  2. Mantenga los brazos rectos y levántelos por encima de la cabeza, con las manos hacia adentro.
  3. Regrese el brazo a la posición inicial.

Movimiento IYT

Esta es una variación del ejercicio de flexión prono.

  1. Acuéstese boca abajo en un banco de pesas con los brazos rectos hacia el suelo.
  2. Extiende los brazos por encima de la cabeza, en línea con tu cuerpo.
  3. Mueve tus brazos en un ángulo de 45 grados, formando una Y.
  4. Extiende tus brazos hacia los lados, perpendiculares a tu cuerpo.
  5. Pon tus brazos en el suelo y empieza de nuevo.

ejercicios trapecio superior

Encogimiento de hombros con barra por encima de la cabeza

  1. Usando un agarre en pronación, con las manos abiertas, levante la barra por encima de la cabeza.
  2. Manteniendo los brazos rectos, levante los hombros hacia las orejas.
  3. Baje lentamente los hombros con la barra aún por encima de la cabeza.

remo con barra

  1. Sostenga la barra con su derecha, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
  2. Doble las caderas y las rodillas para que el torso quede paralelo al suelo.
  3. Tira de la barra directamente hacia tu torso y aprieta los omóplatos.
  4. Vuelve a la posición inicial.

Elevaciones laterales con mancuernas

  1. Párate con un par de mancuernas, con los pies planos y separados a la altura de las caderas.
  2. Doble los codos ligeramente y estire los brazos, paralelos al suelo y al nivel de los hombros.
  3. Retrocede lentamente.

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