Los ejercicios de trapecio son aquellas actividades físicas que se enfocan en los músculos del trapecio. Va desde la nuca hasta la mitad de la espalda y se une a los hombros. También puede ayudar a estabilizar la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros. Ofrecemos una colección de ejercicios de trapecio que puedes seguir para construir tus trapecios inferiores y superiores con la mejor rutina.
¿Qué es una práctica trampa?
Los ejercicios de trapecio o trapecio incluyen ejercicios de carga y de peso corporal que trabajan los músculos del trapecio. El trapecio o trapecio es uno de los músculos más anchos de la espalda. Cubren la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello. El trapecio se compone de tres partes: la superior, la media inferior y el trapecio. Como se explica en este artículo de Biomecánica clínica, este es el músculo responsable de tirar del hombro hacia arriba y hacia atrás y de estabilizar la escápula. Hay muchos entrenamientos de trampa que puedes hacer
Los ejercicios de trapecio pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda. Crédito de la imagen: Shutterstock
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encogimiento de hombros
Este es un ejercicio fácil que se puede hacer con o sin pesas.
- Párese con los pies planos, separados al ancho de las caderas.
- Con las manos hacia adentro, coloque los brazos a los lados.
- Mantén la barbilla levantada y el cuello recto.
- Levanta los hombros hasta las orejas.
- Baje la espalda.
peso muerto con barra
Este levantamiento trabaja toda la espalda, así como los isquiotibiales.
- Con un agarre en pronación, agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levanta el torso y empuja las caderas hacia adelante para ponerte de pie.
- De vuelta en el suelo.
Lagartijas
Las flexiones son un gran ejercicio de peso corporal.
- Ponte a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
- Mantenga la espalda recta y estire los brazos y las piernas. Gire el interior de los codos para que queden uno frente al otro.
- Baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Tenga cuidado de mantener la espalda recta mientras baja.
- Lagartijas.
trampa de práctica
Desplegable de latitud
Este entrenamiento de dorsales y trapecios sentado requiere una máquina de pesas.
- Sujete la barra con las manos sobre la cabeza, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Con los codos hacia abajo, tire de la barra debajo de la barbilla.
- Levanta la barra hacia arriba, manteniendo el torso quieto.
flexión propensa
Este entrenamiento de trampa se puede hacer sin pesas.
- Acuéstese boca abajo en un banco de pesas con el brazo izquierdo colgando en el suelo.
- Mantenga los brazos rectos y levántelos por encima de la cabeza, con las manos hacia adentro.
- Regrese el brazo a la posición inicial.
Movimiento IYT
Esta es una variación del ejercicio de flexión prono.
- Acuéstese boca abajo en un banco de pesas con los brazos rectos hacia el suelo.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza, en línea con tu cuerpo.
- Mueve tus brazos en un ángulo de 45 grados, formando una Y.
- Extiende tus brazos hacia los lados, perpendiculares a tu cuerpo.
- Pon tus brazos en el suelo y empieza de nuevo.
ejercicios trapecio superior
Encogimiento de hombros con barra por encima de la cabeza
- Usando un agarre en pronación, con las manos abiertas, levante la barra por encima de la cabeza.
- Manteniendo los brazos rectos, levante los hombros hacia las orejas.
- Baje lentamente los hombros con la barra aún por encima de la cabeza.
remo con barra
- Sostenga la barra con su derecha, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
- Doble las caderas y las rodillas para que el torso quede paralelo al suelo.
- Tira de la barra directamente hacia tu torso y aprieta los omóplatos.
- Vuelve a la posición inicial.
Elevaciones laterales con mancuernas
- Párate con un par de mancuernas, con los pies planos y separados a la altura de las caderas.
- Doble los codos ligeramente y estire los brazos, paralelos al suelo y al nivel de los hombros.
- Retrocede lentamente.