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11 Maneras De Fortalecer Tu Espalda

Proteger la columna vertebral y aumentar la fuerza de la espalda es esencial para una vida activa y saludable. Algunas de las mejores formas de fortalecer la espalda incluyen masajes, compresas frías y calientes, cremas de capsaicina, hábitos de sueño adecuados, cambiar la dieta, trabajar de manera más inteligente y mejorar la forma de hacer ejercicio., en algunos ejercicios de fortalecimiento de la espalda.

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Al seguir estos consejos, obtendrá una espalda más fuerte y flexible que es menos probable que le cause dolor.¡Vamos a animarnos!

Índice
  1. La importancia de la fuerza de la espalda
  2. Formas de fortalecer la espalda
    1. habito de trabajo
    2. dormir mejor
    3. terapia de frio y calor
    4. masaje
    5. cambios en la dieta
    6. crema de capsaicina
    7. El ejercicio es más seguro
    8. estiramiento diario
    9. práctica de vuelo inverso
    10. Supervise el uso de su tecnología
    11. ajusta tu postura

La importancia de la fuerza de la espalda

Cuando se trata del núcleo de nuestro cuerpo, nada es más importante que nuestra columna vertebral, que se encuentra en el medio de la espalda. La columna proporciona a nuestra espalda la flexibilidad, movilidad, agilidad y fuerza que necesita para promover un movimiento saludable. Sin embargo, la columna vertebral y la espalda también son vulnerables en algunos aspectos. En general, puede ejercer mucha presión y estrés sobre ellos en un día o incluso en toda la vida. Por eso, proteger tu espalda y tomar ciertas precauciones para mantenerla fuerte y saludable es vital para tu salud.

Una mujer joven practicando asanas de yoga en el parque

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Proteger la columna vertebral y aumentar la fuerza de la espalda son esenciales para una vida activa y saludable. Crédito de la imagen: Shutterstock

Los problemas de espalda varían, pero los más comunes son los esguinces, las hernias de disco y las fracturas vertebrales. Las lesiones de espalda por accidentes y eventos traumáticos son inevitables, pero el envejecimiento también puede aumentar el dolor de espalda. A medida que envejecemos, incluso las actividades más comunes pueden causar tensión, dolor y hormigueo en la espalda. Todas estas son buenas señales de que su mantenimiento de back-end necesita cambiar algo.

La región lumbar o lumbar es el punto de dolor más común para las personas porque soporta una gran parte de nuestro peso corporal a lo largo de nuestras vidas. Su espalda baja es particularmente vulnerable al levantamiento de pesas, la flexión y los movimientos de rotación, todos los cuales son comunes en la vida cotidiana.

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Afortunadamente, existen muchos cambios técnicos y de estilo de vida que pueden proteger su columna vertebral y su espalda a medida que envejece. Entonces, sin más preámbulos, veamos 11 formas de fortalecer la espalda.

Formas de fortalecer la espalda

Para recuperar la forma de su espalda, pruebe estas estrategias de fortalecimiento de la espalda. Es importante observar todas estas áreas para determinar qué está exacerbando su dolor de espalda. Echemos un vistazo más de cerca a algunas estrategias efectivas.

habito de trabajo

Los problemas de espalda más comunes pueden estar en la oficina. Especialmente para aquellos que trabajan en una oficina, sentarse durante horas puede hacer que sus músculos y articulaciones se bloqueen, haciéndolo más propenso a lesiones o tensión. Cuando detiene el flujo de sangre adecuado a las células y tejidos de la espalda al forzar los músculos de la espalda o estar apático, sentirá las consecuencias cuando finalmente se mueva. Intenta trabajar de pie, muévete por la oficina o al menos utiliza una silla ergonómica.

dormir mejor

El sueño adecuado es la clave para descansar y restaurar los músculos de la espalda durante la noche;Si duerme de lado, habrá menos presión sobre su espalda, pero es posible que necesite dos almohadas para mantener la cabeza y el cuello alineados con la columna. Trate de estar lo más cómodo posible sin ejercer demasiada presión sobre el cuello o la espalda. Se debe evitar dormir boca abajo. Además, dormir lo suficiente también es importante. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse y repararse. Si tiene estrés en la espalda todos los días, asegúrese de encontrar una posición cómoda en la cama para que pueda obtener 8 horas de descanso reparador.

terapia de frio y calor

Si bien las personas están familiarizadas con las compresas frías y calientes después de una lesión, pocas lo hacen de manera regular. Sin embargo, la terapia de calor y frío puede ser eficaz para aliviar el dolor diario. Para aliviar el estrés diario y el estrés en la columna y la espalda, alterne las compresas frías y calientes en la espalda. Esto aumentará el flujo sanguíneo y aliviará la tensión muscular, reduciendo el riesgo de lesiones y dolor.

masaje

Un masaje de espalda profesional puede curar su espalda a largo plazo. La terapia de masaje ayuda a mantener la espalda relajada y utiliza el tacto para reducir la rigidez y la tensión. Los nudos profundos y crónicos o la tensión en la espalda pueden cambiar la forma en que se sienta, duerme y camina. Esto puede alterar el equilibrio del cuerpo al redistribuir el peso y el estrés a otras articulaciones y partes del cuerpo. En lugar de trasladar el problema a otras partes del cuerpo, deje que el toque calmante y aliviador del estrés de un terapeuta de masaje ayude al proceso de curación.

cambios en la dieta

La dieta juega un papel clave en la salud de la espalda. Los músculos magros son estructuras de apoyo clave para la columna vertebral y la espalda. Una dieta basada en plantas basada en proteínas magras, frutas, verduras y grasas buenas puede ayudar a aumentar la producción de músculo magro. Asegurar una dieta balanceada de vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos puede ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones, tejidos y vértebras, aliviar el dolor y aumentar la movilidad.

Específicamente, es una buena idea seguir una dieta antiinflamatoria que incluya mucho pescado, aceite de oliva y productos frescos. Esta dieta también reduce los alimentos procesados, que pueden aumentar la inflamación y el dolor.¡Cuida lo que comes para ayudar a tu espalda!

crema de capsaicina

Hay muchas cremas antiinflamatorias en el mercado que se pueden usar para el dolor de espalda. Para una forma orgánica y efectiva de controlar el dolor de espalda, la crema de capsaicina puede ser muy efectiva. Esta crema brinda una sensación profunda y calmante a su cuerpo, junto con poderosos minerales para aliviar el dolor, adormecer ligeramente el área y promover el movimiento normal.

El ejercicio es más seguro

Muchas personas se lesionan al tratar de fortalecerse, es decir, al hacer ejercicio. Para aquellos que levantan pesas o realizan ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, estén atentos a las contracciones o golpes excesivos en los tejidos y músculos de la espalda. Esta fuerza puede provocar fácilmente lesiones en la espalda, hernias de disco e inflamación. Por el contrario, el ejercicio aeróbico de baja intensidad, como la natación, el yoga o el tai chi, es

estiramiento diario

Si desea aprovechar al máximo la salud de su espalda, debe comenzar y terminar el día con estiramientos. Al calentar estos músculos y tejidos, es menos probable que se lesione al doblarse, esforzarse, levantar pesas o torcerse. Dedique de 10 a 15 minutos por la mañana y por la noche, incluso al mediodía si tiene tiempo. Al calentar los músculos, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones en la espalda y mejorar en gran medida la flexibilidad y la fuerza de la espalda.

práctica de vuelo inverso

Para ejercicios específicos que pueden mejorar la fuerza de la espalda, intente volar en reversa. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Manteniendo la espalda recta, doble lentamente la cintura hacia adelante. Levanta pesas a los costados. Debes sentir el trabajo que están haciendo tus omóplatos. Trate de mantener la espalda baja y relaje esa parte de la espalda.

Supervise el uso de su tecnología

En nuestra era moderna de tecnología cada vez mayor, puede terminar con problemas de espalda al agacharse frente a su tableta, teléfono inteligente y computadora. Esto a menudo hace que la cabeza del niño se incline hacia adelante durante el desarrollo y causa estrés a largo plazo en el cuello y la columna vertebral. Si desea fortalecer su espalda, deje su teléfono y tome descansos regulares a lo largo del día.

ajusta tu postura

La postura incorrecta puede ejercer una presión constante y vergonzosa sobre los músculos, los discos y los tejidos de la espalda. Este estrés inusual es "adictivo", lo que significa que una mala postura puede terminar siendo más cómoda que una "buena", incluso si realmente daña tu cuerpo.

La próxima vez que alguien le diga que "siéntese derecho", ¡escúchelos!Trate de controlar conscientemente cómo se sienta, pierde peso, duerme, camina y conduce. Si mejora su postura durante estas actividades diarias, ¡su espalda definitivamente será más fuerte!

¡Esperamos que estas 11 áreas ayuden a mantener su espalda fuerte y sin dolor!

Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Brent Wells, quiropráctico en Anchorage, Wasilla y Juneau.

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