A medida que envejecemos, se vuelve más difícil mantenerse en forma, especialmente alrededor de la cintura. Esto puede ser causado por una variedad de razones, desde ralentizar su metabolismo, aumentar sus niveles de estrés y, en última instancia, perder músculo. Sin embargo, ¡perder grasa abdominal no es imposible!
Le brindamos formas basadas en evidencia para perder grasa abdominal, que incluyen eliminar la comida rápida, dormir regularmente, mantenerse activo, incorporar ejercicio, practicar yoga y agregar alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, vinagre, almendras, frijoles, pepinos, caimanes Comida té y fibra dietética de peras, alimento verde. Pero primero, averigüemos qué es la grasa abdominal.
¿Qué es la grasa del vientre?
La grasa abdominal es ligeramente diferente de otros depósitos de grasa en el cuerpo y, a menudo, se la denomina grasa visceral. La grasa visceral se considera la forma más peligrosa de grasa en el cuerpo debido a su proximidad a nuestros órganos vitales. Se encuentra debajo de los músculos abdominales y tiene una capa de grasa subcutánea, lo que la hace invisible y más difícil de eliminar. Estas células grasas más grandes liberan hormonas y sustancias químicas que son peligrosas de muchas maneras, lo que aumenta el riesgo de diversas enfermedades y desequilibrios metabólicos. La grasa visceral se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
Según el Informe médico de Harvard, a medida que las mujeres envejecen, su relación grasa-peso tiende a aumentar más que la de los hombres y, aunque es posible que no aumenten de peso, su cintura aumenta debido a la compresión de la grasa visceral.. pared abdominal. En las mujeres, la grasa visceral se ha relacionado con el cáncer de mama y los cálculos biliares.
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¡Se necesita disciplina para obtener abdominales de tabla de lavar!Crédito de la imagen: Shutterstock
Puede ser más propenso a problemas de salud asociados con esta grasa abdominal si:
- Si eres mujer, tu tiempo de espera es de más de 40 pulgadas.
- Si es hombre, su cintura mide más de 35 pulgadas.
Formas de perder grasa abdominal
Hay muchas soluciones rápidas y modas pasajeras que prometen una rápida pérdida de grasa abdominal, pero muchas de ellas son solo soluciones temporales o superficiales. Estas son algunas de las mejores maneras de perder grasa abdominal.
Elimina la comida rápida
Es una manera rápida y fácil de tomar una sabrosa hamburguesa con queso cuando llega tarde y no ha almorzado, pero puede ser un desastre para su dieta y programa para quemar grasa abdominal. Si desea quemar grasa visceral, las grasas saturadas, la grasa y los triglicéridos no deseados en la comida rápida son exactamente lo que no quiere, por lo que, si bien puede ser difícil, eliminar la comida rápida debe estar entre los primeros de su lista.de acuerdo a
comer pepino
Este es un alimento muy bajo en calorías y de alto valor nutritivo;Los pepinos son ricos en fibra dietética, minerales y vitaminas esenciales que lo mantendrán lleno y optimizarán su metabolismo, ayudando a acelerar la pérdida de peso sin agregar exceso de grasa a su cuerpo.
Comer grasas poliinsaturadas
Comer el tipo correcto de grasa es crucial si quieres perder grasa abdominal. Algunas grasas solo aumentan la grasa visceral, como la grasa saturada. La autora principal Lucinda Summers, del Centro de Diabetes de Oxford, dijo en su estudio que si agrega grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en las nueces y ciertos pescados, puede beneficiarse de su potencial antiinflamatorio y ayudar a reducir sus niveles de grasa visceral.
hacer yoga
Los estudios han demostrado que las reservas de grasa visceral se reducen significativamente en las mujeres posparto y posmenopáusicas que incluyen yoga en su régimen de ejercicio y acondicionamiento físico. El yoga es una excelente manera de reducir el estrés y eliminar el exceso de hormonas del estrés, conocidas como cortisol, de su cuerpo. La Dra. Janice Kiecolt-Glaser, psicóloga de renombre de la Universidad Estatal de Ohio, realizó un estudio y descubrió que el yoga puede acelerar la recuperación física de una persona. Además, señaló que existe un vínculo directo entre el estrés crónico, los niveles de cortisol y la grasa abdominal. Por lo tanto, es importante despejar la mente, calmarse y mantenerse alejado de la grasa visceral.
El yoga es una forma maravillosa de reducir el estrés. Crédito de la imagen: Shutterstock
sigue moviendote
Un estilo de vida sedentario está altamente asociado con la grasa visceral, no solo porque a menudo significa falta de actividad física, sino también porque está asociado con niveles metabólicos más bajos, una mayor ingesta de alimentos poco saludables y efectos psicológicos como estrés, ansiedad y culpa. relacionado. Eso es según un artículo de investigación publicado en la revista Obesity. El ejercicio no solo previene sino que también ayuda a reducir la acumulación de grasa abdominal mientras mantiene su vitalidad física y mental.
Según un estudio publicado en BMC Public Health, alrededor del 6-7% del peso corporal se puede perder a través de la dieta o la dieta y el ejercicio, lo que reduce la grasa subcutánea e intraabdominal.
Incorpore los siguientes cambios para evitar esos baches obstinados:
- Usa las escaleras en lugar del elevador.
- Levántese y trabaje con frecuencia en su escritorio.
- Estacione su vehículo más lejos de su destino.
- Incluye una caminata rápida de 30 minutos seis días a la semana.
- El entrenamiento de fuerza (ejercicios de levantamiento de pesas) también puede ayudar a combatir la grasa abdominal.
- Hacer ejercicios de punto fijo como abdominales puede tensar los músculos abdominales.
Elija ejercicio constante, como andar en bicicleta, correr o escalar montañas, ya que juega un papel vital en la reducción de la grasa abdominal al quemar las reservas de grasa. Es cierto que este tipo de entrenamientos tienden a utilizar primero tus reservas de glucógeno para obtener energía, por lo que necesitarás hacer entrenamientos más largos para agotar todo tu glucógeno almacenado antes de que puedas comenzar a aprovechar tus reservas de grasa.
Algunos ejercicios que las mujeres pueden considerar para perder grasa abdominal incluyen:
- Ejercicio cardiovascular, como caminar, correr o andar en bicicleta estacionaria. Elijas lo que elijas, ¡sé constante!Trate de 30-40 minutos a la vez.
- Jumping jacks, otro gran ejercicio cardiovascular que trabaja casi todos los músculos del cuerpo. Produce buenos resultados si se realiza a alta intensidad. Apunta a 20 tomas al menos 3 veces a la semana.
- HIIT, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad, consiste en períodos cortos de ejercicio con toda su fuerza, seguidos por el mismo ejercicio a menor intensidad. Por ejemplo, camine en un lugar normal, luego alterne entre caminar y correr durante un minuto durante su entrenamiento.
- Opte por el entrenamiento de fuerza en su gimnasio o centro de acondicionamiento físico local. Haga una variedad de ejercicios simples con mancuernas de 5 u 8 libras para desarrollar músculo y ayudarlo a perder peso más rápido. Por ejemplo, flexiones de bíceps, estocadas y sentadillas, por nombrar algunos. El objetivo son 12 repeticiones.
- La tabla no solo ayuda a tonificar todo el cuerpo, sino que también se enfoca en la grasa abdominal. Comience en una posición de flexión con las rodillas, tirando de los abdominales hacia la columna, manteniendo la espalda recta. Mantén esta posición durante 30 segundos, luego hazlo gradualmente a medida que aumente tu fuerza.
Un estilo de vida sedentario está altamente asociado con la grasa visceral, no solo porque a menudo significa falta de actividad física, sino también porque está asociado con niveles metabólicos más bajos, una mayor ingesta de alimentos poco saludables y efectos psicológicos como estrés, ansiedad y culpa. relacionado. Eso es según un artículo de investigación publicado en la revista Obesity. Al mantenerse activo tanto como sea posible (usar las escaleras en lugar del ascensor, ponerse de pie en el trabajo o ir en bicicleta al trabajo), puede mantener alta su energía física y mental y prevenir el desarrollo de grasa abdominal.
regula tu sueño
La investigación muestra que ajustar su horario de sueño y asegurarse de dormir más de 5 a 6 horas cada noche puede ayudarlo a reducir el almacenamiento de grasa visceral. Pero si acudes a dormir dos días a la semana (¿sábado y domingo?), aumentará tu grasa visceral. Según el Oxford Academic Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, existe una fuerte asociación independiente entre la apnea del sueño, la obesidad visceral, la resistencia a la insulina y la hipercitoquinemia, que pueden contribuir aún más a las complicaciones de salud. Esencialmente, establece un horario de sueño regular, pero no dejes que tu cuerpo se vuelva demasiado perezoso en los días de descanso. La regularidad de los ritmos circadianos y los ciclos metabólicos ayudarán a controlar la grasa abdominal.
comer almendras
Tal vez la mejor nuez si quieres quemar grasa abdominal, las almendras tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son las grasas buenas que queremos ayudar a eliminar la grasa visceral a través de actividades antiinflamatorias y de equilibrio del colesterol. Además, estos frutos secos contienen altas concentraciones de fibra y magnesio, que ayudan a desarrollar músculo y quemar grasa. Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que comer alrededor de 1.5 onzas de almendras por día como parte de un refrigerio general no solo
Combinado con ejercicio
Si bien muchos creen que el ejercicio cardiovascular es la mejor manera de quemar grasa abdominal, combinar el ejercicio es una mejor manera de perder grasa abdominal rápidamente. Cuando entrenas con pesas entre ejercicios cardiovasculares, el ejercicio de alta intensidad puede hacer que tu metabolismo aumente rápidamente, permitiéndote quemar más grasa más rápido. La alternancia de ejercicios y demandas físicas en su cuerpo puede mantener su metabolismo alto e incluso quemar grasa cuando no está haciendo ejercicio.
té verde
Disfrute de una taza de té verde por la noche con una pizca de canela para acelerar el metabolismo de su cuerpo y ayudar a perder peso. Varios estudios han demostrado los efectos beneficiosos del té verde en muchas enfermedades. Los mecanismos más comunes por los que se puede demostrar que el té verde ayuda a perder peso incluyen la activación de enzimas que inhiben la expresión de factores implicados en la lipogénesis y la lipogénesis, y la estimulación de los implicados en la lipólisis (es decir, la lipólisis). Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para comprender los efectos beneficiosos contra la obesidad del té verde y las catequinas del té verde (GTC).
aguacate comestible
El alto contenido de fibra de los aguacates lo mantiene lleno y reduce el hambre, mientras que la concentración de ciertos aminoácidos clave puede ayudar a optimizar el peso y quemar la grasa abdominal no deseada. Además, los aguacates son ricos en MUFA, que también ayudan a prevenir las molestias abdominales y la obesidad.
Usa vinagre en tu dieta
Puede que no suene agradable, pero la evidencia anecdótica sugiere que el vinagre puede ser un medio eficaz para quemar la grasa abdominal. Beber una cucharada de vinagre puede reducir la grasa visceral y, aunque la investigación al respecto es algo limitada, se cree que el ácido del vinagre estimula la producción de ciertas proteínas que queman la grasa visceral.
alta ingesta de fibra dietética
Cualquier alimento con una alta concentración de fibra dietética puede ayudar a reducir la inflamación en todo el cuerpo, equilibrar los niveles de colesterol, regular el sistema digestivo y optimizar la ingesta de nutrientes, todo lo cual ayuda a mejorar el metabolismo y quemar más grasa abdominal.
cortar el almidón
El almidón es la principal fuente de calorías vacías y se puede convertir fácilmente en grasa visceral. Si te gustan las papas, si quieres quemar grasa abdominal, deja las papas a un lado.¡Obtenga un puñado de nueces o verduras de hoja verde en su lugar!
Coma comidas pequeñas y frecuentes, y coma lentamente a intervalos
Si desea quemar grasa abdominal, hay suficiente información en Internet sobre qué comer y cómo comerlo, pero uno que tiene sentido es el principio más lento y más pequeño. Al comer comidas pequeñas y frecuentes y comer lentamente, le dará tiempo a su cuerpo para procesar los alimentos que está ingiriendo y luego liberar esas enzimas que le dicen a su cuerpo que esté “lleno”. Además, las porciones más pequeñas le permiten comer más comidas por día, lo que mantiene su metabolismo y sistema digestivo activos y comprometidos por más tiempo, ¡lo cual es excelente para quemar grasa abdominal!
práctica
Superar el “umbral” de la normalidad es una excelente manera de quemar grasa abdominal. Según la Organización Mundial de la Salud, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y otras autoridades, los adultos deben realizar casi dos horas y media de actividad física de moderada a vigorosa cada semana para mantenerse saludables. Si hace ejercicio regularmente, pero apenas suda y no se siente “desafiado”, es posible que su cuerpo no responda
interrumpe tu dieta
Comer los mismos tipos de alimentos a la misma hora del día puede hacer que tu cuerpo caiga en un ritmo no deseado. A veces, necesitas estirar un poco el estómago, por así decirlo, y consumir diferentes alimentos, nutrientes, vitaminas, minerales, compuestos orgánicos, etc., para mantener tu metabolismo flexible y tu sistema energizado y receptivo. Esto no significa que los antojos de hamburguesas sean “días trampa”, ¡sino que significa ampliar sus horizontes culinarios!