Comenzar el día con un desayuno saludable es uno de los pilares de la salud en general. Si no es una persona madrugadora, preparar un desayuno nutritivo y sabroso puede no ser su prioridad, pero hay muchos alimentos fáciles y saludables para el desayuno que puede preparar rápidamente o disfrutar mientras viaja.
Comer un desayuno equilibrado marca la pauta para el resto del día. Asegúrese de tener una combinación de proteínas, carbohidratos y nutrientes esenciales que alimentarán su futuro. Incluye una fuente de fibra que puede ayudarlo a sentirse más lleno que un refrigerio unas horas antes del almuerzo. Una buena comida al comienzo del día también mejora los niveles de concentración y el rendimiento cognitivo.
mejor comida para el desayuno
Algunos de los mejores alimentos para un desayuno saludable son los huevos, las bayas, el yogur, el requesón, la avena y el té verde.
baya
Ricas en antioxidantes beneficiosos, las bayas se han convertido en los últimos años en sinónimo de salud. Además de sus propiedades para combatir los radicales libres, las bayas también contienen altos niveles de vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra dietética. Para el desayuno, desea un sabroso manjar que lo mantenga lleno, estimule su sistema inmunológico y ayude a optimizar la función de su sistema nervioso, y eso es exactamente lo que hacen estas frutas.
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La ensalada de frutas es un desayuno divertido y saludable. Crédito de la imagen: Shutterstock
avena
Un alimento de desayuno clásico perenne, la avena es más que una comida abundante. Contiene altos niveles de fibra dietética, lo que ayuda a mejorar la digestión. Además, contiene una sustancia llamada beta-glucano, que está asociada con los niveles de hormonas en el cuerpo, incluidas las que regulan el hambre y la saciedad. Por lo tanto, la avena puede ayudarlo a evitar los bocadillos en la mañana que aumentarán su conteo de calorías durante todo el día.
yogur
En un informe publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el Dr. Robert M. Russel, director del Centro Jean Mayer USDA para la Investigación sobre el Envejecimiento en Nutrición Humana de la Universidad de Tufts en Boston, señaló que el yogur debe ser un elemento esencial del desayuno. Él cita concentraciones significativas de probióticos (cultivos bacterianos vivos que estimulan un medio bacteriano equilibrado en el intestino) como una razón para incluirlo como la primera comida del día. Si tiene problemas para mantener sus evacuaciones intestinales regulares, o si se siente un poco “enfermo” del estómago, es una buena idea comenzar el día con una taza de yogur.
Semilla de lino
A menudo mezclada con yogur o puesta en batidos de frutas, la linaza es un desayuno útil y versátil. Estas pequeñas semillas también contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 y fibra dietética, por lo que incluso 1/4 de taza de estas semillas por la mañana puede reducir la inflamación y brindar un poco de protección cardiovascular para el día. Estas semillas también contienen otros minerales clave como cobre, magnesio y manganeso.
zumo de naranja
Tal vez la bebida de desayuno más popular del mundo, el jugo de naranja puede ser un componente clave de un desayuno saludable. Es rico en vitamina C, vitamina A, vitaminas B y varios otros minerales y antioxidantes.¡Un vaso de este jugo puede brindarle a su cuerpo apoyo inmunológico durante todo el día, además del maravilloso y refrescante sabor!
plátano
Conocidos por su contenido de potasio, los plátanos brindan más que un simple mineral esencial, incluidos altos niveles de fibra, proteínas, vitamina B6 y manganeso, sin agregar demasiadas calorías (alrededor de 100 calorías para un plátano de tamaño mediano). Estas frutas para llevar brindan un impulso de energía y saciedad para que pueda almorzar con facilidad.
Huevo
Los huevos son la principal fuente de proteínas para los desayunos saludables de muchas personas, pero también proporcionan vitamina D, selenio, vitamina B12 y ciertos aminoácidos clave que su cuerpo necesita para el metabolismo energético. El Informe de Nutrición de Harvard muestra que comer demasiados huevos puede conducir a niveles elevados de colesterol, y comer con moderación (por ejemplo, uno por día) es una muy buena idea para el crecimiento y el desarrollo, así como los niveles de energía para comenzar el día.
té verde
En lugar de optar por una saludable taza de café, recarga tu cafeína con té verde por la mañana. Un informe de 2010 publicado en el Chinese Journal of Medicine sugirió que el té verde que contiene catequinas y epigalocatequina, una bebida rica en antioxidantes, estimula el sistema inmunológico, reduce la presión arterial y elimina el estrés y la ansiedad. También aumenta significativamente la energía.
queso cottage
El requesón es sorprendentemente rico en proteínas, así como en vitamina A, vitamina D, calcio, potasio, magnesio, zinc y hierro. Fortaleciendo los huesos, reduciendo la inflamación y bajando la presión arterial, este alimento delicioso y versátil es una parte clave de un desayuno saludable.
Ideas rápidas y fáciles para un desayuno saludable
Si no tiene mucho tiempo en la cocina pero quiere mejorar su juego de desayuno saludable, intente preparar cosas como tostadas de aguacate, parfaits de frutas, refresco de yogur para el desayuno, frutas y requesón o pepinos, una de las tostadas de salmón ahumado. de alimentos, solo por nombrar algunos.
refresco de yogur para el desayuno
Si tienes paletas de plástico caseras, puedes rellenarlas con una mezcla de yogur griego y granola, o incluso mezclar un poco de fruta fresca en el yogur antes de rellenar el refresco. A la mañana siguiente, disfrutarás de un delicioso y divertido desayuno repleto de probióticos, cereales integrales, vitaminas y antioxidantes.¡También son fáciles de comer sobre la marcha!
tostada de aguacate
Sirva un desayuno abundante y saludable sobre una rebanada de pan integral tostado con aguacate maduro en lugar de mantequilla. En un informe titulado “Los aguacates y la nutrición humana”, el Dr. Además de las altas concentraciones de minerales y antioxidantes, la fruta también proporciona grasas saludables, como omega-3, en lugar de grasas saturadas, dice Bob Bergh, del Departamento de Plantas y Ciencias de las Plantas de la Universidad de California. Además, reveló que las frutas son ricas en magnesio, vitamina A, fibra dietética, potasio, vitamina C, vitamina E, vitamina K1, ácido pantoténico, riboflavina, colina, luteína/zeaxantina, ácido fólico, vitamina B-6, niacina, 1,7 kcal/g de fitoesteroles y aceite rico en MUFA. Así que sazone las tostadas de aguacate con pimienta o salsa picante para obtener más sabor.
queso de frutas
Una opción clásica de desayuno, agregue duraznos, fresas, arándanos, plátanos o manzanas al requesón para un desayuno fácil, rápido y portátil. Obtendrá los beneficios minerales y vitamínicos del requesón, además de muchos antioxidantes y fibra dietética de la fruta de su elección.
Tostada Ahumada De Pepino
Después de conseguir un poco de salmón ahumado fresco de su carnicero, corte el pepino y póngalo sobre una rebanada de pan tostado integral. Agregue salmón ahumado por encima, agregue rodajas de cebolla, pimientos, alcaparras y una pizca de jugo de limón, y tenga un desayuno refrescante y nutritivo listo en solo minutos.
parfait de frutas
Rebane las fresas y los arándanos frescos y agréguelos a una taza de yogur griego. Espolvorea la parte superior con granola y revuelve la mezcla. Este parfait de frutas de la mañana toma solo unos minutos para prepararse, pero lo mantendrá lleno durante horas, lo que ayudará a reducir la picazón en los dedos durante su refrigerio matutino.
Lista de las mejores recetas de desayunos saludables
Encontrar y preparar un desayuno único no es lo más fácil del mundo. Algunas opciones deliciosas y creativas incluyen tortilla BLT, burritos de desayuno, chili de desayuno, frittata de brócoli y batidos de vegetales, entre otros.
Huevo Frito BLT
Un sándwich de almuerzo clásico se puede transformar fácilmente para el desayuno simplemente agregando un huevo frito y posiblemente cambiando el aguacate por lechuga. Es un desayuno repleto de proteínas: proporciona más de la mitad de su ingesta diaria gracias al tocino, el aguacate y los huevos, pero también es una opción deliciosa y familiar para un desayuno saludable.
chile de desayuno
Los pimientos rellenos ya no son solo para la cena. Simplemente corte los pimientos por la mitad y saque las semillas y la fibra. Luego, coloque cada mitad de pimiento en una bandeja para hornear y rompa los huevos en las mitades de las cáscaras. Cocine estos pimientos rellenos para el desayuno durante 15 minutos a 325 grados y prepare una opción de desayuno caliente, deliciosa y nutritiva. También puede sazonar la parte superior de los pimientos con varias especias antes de cocinarlos, como orégano, pimienta o sal de ajo.
burritos de desayuno
Su refrigerio nocturno favorito se puede convertir en un delicioso desayuno, aunque requiere algo de preparación. Primero puede revolver dos huevos, luego saltear algunas verduras como cebollas, pimientos y champiñones. Luego, envuelve los huevos y las verduras en una tortilla de harina integral (o tortilla) y termina con un poco de salsa. Para aquellos que buscan un refuerzo adicional de proteínas, agregue un poco de salchicha de desayuno baja en sodio a un rollo de burrito.
batido de verduras
La mayoría de las personas asocian la fruta con el desayuno en lugar de las verduras, pero un batido de desayuno de espinacas, apio, zanahoria y remolacha es una opción deliciosa y sustanciosa para un desayuno saludable. Si desea agregar algo de dulzura, intente agregar peras o plátanos a su licuado de vegetales para darle consistencia y sabor.
Frittata de brócoli
Una vez que conoces el secreto, las frittatas son fáciles de hacer. Comience cocinando un poco de brócoli, zanahorias, cebolletas y cebollas en una sartén grande (preferiblemente una sartén de hierro fundido). Cuando estén cocidos, bata 3-4 huevos y agregue especias a los huevos según sea necesario. Después de que las verduras estén cocidas, vierte la mezcla de huevo en la olla y combina los ingredientes. Agregue un poco de queso y asegúrese de que se mezcle bien. Luego, deja que la frittata se cocine y se endurezca;Cuando esté listo, debe tener la consistencia de un quiche.¡Durante los últimos minutos antes de comer, agregue más queso encima y sirva! Para enviar recetas, envíe un correo electrónico a recetas@giotrace.com.