Si desea perder grasa y desarrollar músculo, un plan de comidas de musculación puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Cada dieta se puede personalizar en función de sus objetivos específicos, pero cuando se trata de culturismo, hay poco debate sobre las necesidades nutricionales básicas de una dieta. Sin embargo, para desarrollar músculo y perder grasa de manera efectiva, es importante comprender cómo su cuerpo procesa los nutrientes, qué otros factores pueden afectar su éxito y cuál podría ser el plan de alimentación óptimo.
plan de dieta de culturismo
La clave de cualquier plan de alimentación para el culturismo es aumentar los niveles de proteínas, ya que esto ayudará a que los músculos se desarrollen rápidamente. La proteína se compone de aminoácidos, que son los componentes básicos de todo el cuerpo, especialmente del tejido muscular. Si no tienes altos niveles de proteína en tu dieta, todos los ejercicios que hagas para construir esos músculos serán inútiles porque el cuerpo no tendrá las materias primas para crear nueva masa muscular.
La dieta saludable de una persona promedio generalmente consiste en niveles equilibrados de carbohidratos, proteínas y grasas; estas son las tres fuentes de calorías en su dieta. Sin embargo, si desea aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, la ingesta de proteínas debe ser una parte importante de su dieta y debe minimizar la ingesta de grasas. Los culturistas suelen tener un porcentaje de grasa corporal entre el 4% y el 9%, lo que permite que sus músculos se vean, en lugar de estar cubiertos por una pequeña capa de grasa.
11 Increíbles Beneficios De La Crema De TártaroSi te gusta el culturismo, planifica tu dieta cuidadosamente. Crédito de la imagen: Shutterstock
Dicho esto, un plan de alimentación de culturismo aún debe ser equilibrado, incluyendo carbohidratos complejos, verduras y otros alimentos saludables para satisfacer sus necesidades nutricionales generales. Si bien las formas más concentradas de proteína tienden a provenir de fuentes animales, como la carne roja, las aves y el pescado, ha habido un aumento reciente en los culturistas vegetarianos y veganos. Una dieta vegana también incluye fuentes vegetales ricas en proteínas como el seitán, la soja, el trigo sarraceno, la quinua y la proteína fúngica.
Plan de comidas de culturismo
Los planes de comidas para el culturismo pueden presentarse en muchas formas diferentes, pero algunas de las opciones más fáciles y sencillas de preparar incluyen altas concentraciones de proteínas, carbohidratos con almidón, grasas y vegetales saludables, así como suplementos de proteínas y batidos saludables. Comer 5-6 comidas al día en lugar de 3 comidas grandes también ayudará a tu cuerpo a aumentar el desarrollo de la masa muscular. Una dieta diaria promedio para un culturista debería verse así.
comida 1
2 tazas de yogur griego
1/2 taza de granola
1/2 taza de frambuesas
1/2 taza de arándanos
3 huevos
Comida 2 (Batido)
2 cucharadas de proteína en polvo
1 plátano
1/2 taza de almendras
2 tazas de leche de almendras
1 taza de agua
3 cubitos de hielo
comida 3
10 onzasempanada de hamburguesa
2 hojas de lechuga
2 rodajas de tomates
2 rebanadas de cebolla
2 tazas de zanahorias crudas (lados)
comida 4
1 barra de proteínas para la recuperación post-entrenamiento
quinta comida
6 onzas.filete de salmón
1 taza de arroz integral
1 taza de hojas de espinaca
1/4 taza de queso feta
1/2 pimiento verde
1/4 cebolla
1/4 taza de aceite de oliva
sexta comida
6 onzas.pollo
1 taza de garbanzos
1/4 taza de nueces
1/4 taza de pasas
Habilidades esenciales para los culturistas
Los mejores consejos para mantener un plan de alimentación saludable incluyen mantenerse hidratado, no saltarse comidas, evitar los alimentos procesados y dulces, evitar comer en exceso, hacer trampa en su dieta de vez en cuando y usar nutrientes líquidos en lugar de bocadillos.
evitar comer en exceso
Es posible comer demasiado cuando se prueba un plan de dieta de culturismo, y aunque su consumo de calorías puede ser mucho más alto que en el pasado, todavía hay límites en cuanto a la cantidad que su cuerpo puede usar, en lugar de almacenar. grasa. Controle las calorías adecuadamente en función de su actividad física y expectativas metabólicas, pero no se limite a comer proteínas.
Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es crucial para los culturistas, ya que pierden mucha agua durante las intensas sesiones de entrenamiento. Si desea que cualquiera de sus esfuerzos tenga éxito, su cuerpo necesita funcionar correctamente, lo que significa que necesita suficiente agua. Beber agua a lo largo del día es esencial para desarrollar las propiedades musculares y los esfuerzos de quema de calorías de su cuerpo.
deja de saltarte las comidas
Cuando estás en modo culturismo, tu sistema busca constantemente nutrientes para crear masa muscular y compensar las calorías quemadas. Saltarse las comidas puede hacer que su cuerpo tropiece y perderá los beneficios potenciales de sus entrenamientos anteriores. Si desea ver resultados rápidos y saludables, debe asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes a los que está acostumbrado.
hacer trampa en la dieta
Es difícil mantener una dieta sin pausas, así que no tengas miedo de darte un día de trampa en el que puedas tomar un bocado rápido o una pinta de helado. Estas pequeñas y modestas recompensas te ayudarán a mantenerte motivado y te facilitarán mantener tu plan de alimentación de fisicoculturismo a largo plazo.
nutrición líquida
En un plan de alimentación de culturismo, incluso si come de 5 a 6 comidas al día, el hambre a menudo se extenderá entre las comidas. En lugar de buscar un refrigerio o detenerse para un refrigerio rápido, prepare un batido de proteínas u otra nutrición en forma líquida. Esto satisfará su apetito y es perfecto para obtener una buena nutrición sobre la marcha.
Evita los dulces procesados
Evite los alimentos procesados tanto como sea posible, incluidas las comidas rápidas que contienen grasas trans y saturadas. Si bien algunos alimentos procesados pueden tener un alto contenido de proteínas, también contienen grasas no saludables que su cuerpo debe trabajar para eliminar. Lo mismo ocurre con los dulces, pasteles, papas fritas y otros carbohidratos simples.
Los mejores alimentos para desarrollar músculo
Si desea desarrollar músculo, su dieta debe incluir alimentos como huevos, salmón, arroz integral, pavo, garbanzos, batatas, nueces y atún.
Huevo- Con 6 gramos de proteína en un huevo grande, es una de las fuentes más puras para su plan de alimentación de culturismo rico en proteínas.
salmón- Este pescado graso no solo es rico en proteínas, con 40 gramos de proteína en un filete mediano, sino que también contiene ácidos grasos omega-3, el tipo de grasas saludables que desea incluir en su dieta.
arroz integral- Su dieta de culturismo necesita proteínas y fibra, y el arroz integral proporciona mucho de ambos. Con 5 gramos de proteína y 3,5 gramos de fibra por taza, es una buena idea agregar al menos una taza de esta proteína a tu dieta todos los días.
garbanzos – Los garbanzos son una de las fuentes de proteína más populares para los vegetarianos, con 40 gramos de proteína por taza, la misma cantidad que los filetes de salmón. También puede agregarlos fácilmente a las ensaladas y como guarnición de sus comidas.
Turquía- Es una excelente forma de proteína magra que no contiene tanta grasa no saludable como la carne roja. El pavo tiene casi 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne, un porcentaje impresionante para cualquier comida.
atún- Al igual que el salmón, el atún tiene un alto contenido de proteínas (30 gramos en un filete de 100 gramos), así como muchas grasas saludables y contiene una buena cantidad de vitamina B-12, que es excelente para el metabolismo y el desarrollo muscular.
batata– En lo que respecta a los carbohidratos con almidón, las batatas son una excelente opción porque contienen altos niveles de fibra dietética, así como una variedad de nutrientes y antioxidantes que el cuerpo necesita para un crecimiento muscular significativo.