El potasio es un mineral importante que juega un papel intrínseco en el mantenimiento de la salud humana, pero muchas personas tienen deficiencia de este nutriente, a pesar de que abunda en muchos alimentos diferentes. El potasio es un electrolito clave en el cuerpo, pero también está presente en cada célula, al mismo tiempo que ayuda a regular los niveles y la ingesta de otros nutrientes clave.
La ingesta recomendada de potasio es de aproximadamente 4,7 gramos por día. Sin embargo, la mayoría de los hombres consumieron solo 3 gramos, mientras que las mujeres consumieron incluso menos, un promedio de 2,5 gramos. Debido a la naturaleza esencial de este mineral, una deficiencia persistente puede reducir significativamente su salud general con el tiempo.
Mantener niveles estables de potasio es importante porque la deficiencia y el exceso de potasio pueden provocar hipopotasemia e hiperpotasemia, respectivamente, cada uno con una serie de efectos secundarios desagradables, que van desde malestar estomacal y calambres musculares hasta latidos cardíacos irregulares, efectos secundarios de Qi o incluso la muerte.
Beneficios del potasio
El potasio es un mineral importante que juega un papel muy importante y proporciona muchos beneficios para la buena salud. El potasio juega un papel clave en la regulación del equilibrio hídrico en todo el cuerpo, incluido el pH de la sangre. No solo controla el equilibrio de líquidos, sino que también afecta la función del sistema gastrointestinal, es decir, la absorción de nutrientes y la regulación de los niveles de minerales como el calcio y el fósforo. El potasio tiene la capacidad de regular los vasos sanguíneos y el tono arterial, lo que significa que puede reducir
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Fuentes alimenticias de potasio Crédito de la imagen: Shutterstock
Lista de alimentos ricos en potasio
Además de los plátanos, existen muchos alimentos ricos en potasio, como el atún, las espinacas, el aguacate, el yogur, el salmón, la granada, las lentejas, los champiñones, la leche y el atún.
batata
Con casi el 25 % del contenido de potasio diario recomendado en una batata grande, este tubérculo rico en almidón es una excelente opción para mejorar la salud del corazón. Además, es rico en betacaroteno y vitamina C, que estimulan el sistema inmunitario y reparan los daños en los vasos sanguíneos y las arterias.
salmón
Además de las altas cantidades de ácidos grasos omega-3 y otros minerales esenciales, la mitad de un filete de salmón contiene más del 20 % de su ingesta de potasio. Comer salmón regularmente se asocia con una mejor función del sistema nervioso, una presión arterial más baja y una inflamación sistémica reducida, que puede verse afectada por un equilibrio de líquidos deficiente.
plátano
Esta es una fruta clásica rica en potasio, aunque 1 plátano grande solo proporciona alrededor del 15 % de la ingesta diaria recomendada. Aun así, los plátanos se han relacionado durante mucho tiempo con la mejora del equilibrio de electrolitos, lo que los convierte en el alimento favorito de los atletas que se preparan o se recuperan de una actividad física extenuante.
lentejas
Si alguna vez ha puesto lentejas en un guiso, probablemente sepa que proporcionan una cantidad decente de fibra, pero también contienen más de 350 mg de potasio por porción de media taza. Además de cantidades moderadas de fibra dietética, cobre y manganeso, que equivalen aproximadamente al 10 por ciento de su ingesta diaria, pueden contribuir aún más a la salud del corazón y la densidad mineral ósea.
pasa
Con aproximadamente 250 miligramos de este mineral clave por porción de un cuarto de taza, las pasas son una excelente opción de refrigerio si está buscando aumentar su ingesta diaria de este mineral. Aunque solo el 7% de la cantidad recomendada, las pasas también son ricas en otros minerales y fibra dietética.
hongo
En 1 taza de champiñones rebanados puedes obtener alrededor del 12% de la ingesta diaria recomendada de potasio, sin mencionar las altas cantidades de compuestos sulfatados, antioxidantes y otros compuestos orgánicos que son vitales para tu salud. Los hongos se han relacionado durante mucho tiempo con una presión arterial más baja y niveles más bajos de estrés oxidativo.
atún
Con 6 onzas de atún que representan más del 10 % de su requerimiento diario de potasio, este pescado saludable para el corazón también es excelente para mantener o equilibrar los niveles de colesterol, lo que respalda aún más la salud del corazón. El atún es rico en ácidos grasos omega-3, que también actúan como antioxidantes en ciertas partes del cuerpo.
Leche
La mayoría de la gente olvida que la leche tiene un alto contenido de potasio: alrededor del 10 por ciento en un vaso de 8 onzas. Además del calcio y el fósforo que se encuentran en esta popular bebida, los niveles de calcio y fósforo pueden ser regulados por los niveles adecuados de potasio en el cuerpo.
palta
Como una de las fuentes más densas de este mineral, los aguacates proporcionan alrededor del 30 % del requerimiento diario en una sola fruta. Muchas personas simplemente sacan estas frutas del hueso y las comen solas, pero estas frutas ricas en fibra y antioxidantes también se pueden agregar a sándwiches, hamburguesas y ensaladas para obtener una nutrición deliciosa.
calabaza bellota
Una taza de esta verdura de temporada proporciona más del 25 % de su requerimiento diario de potasio, lo que la convierte en una de las mejores fuentes alimenticias de este mineral clave. La calabaza bellota también contiene altas cantidades de fitonutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a respaldar el sistema inmunológico y ayudar a la función de potasio.
judías blancas
Además de las altas concentraciones de fibra dietética y otros minerales, 1/2 taza de estos frijoles regulares contiene casi el 15 % de la ingesta diaria recomendada. Esto puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol y, junto con los efectos reductores de la presión arterial del potasio, esta deliciosa legumbre puede mejorar seriamente la salud de su corazón.
yogur
Otro alimento que muchas personas pasan por alto cuando buscan potasio, el yogur proporciona alrededor del 17 por ciento de su requerimiento diario en cada porción de media taza. El yogur también contiene altas cantidades de probióticos que ayudan con la salud digestiva y mantienen el equilibrio bacteriano en el cuerpo.
Granada
Se sabe que las semillas de granada son el jugo de fruta más saludable del mundo, rico en potasio, casi el 20 por ciento del valor diario de una fruta. Las semillas también proporcionan vitamina C y varios otros antioxidantes, lo que las convierte en una de las mejores frutas en general si desea mantener una dieta saludable.