Las proteínas en polvo veganas se definen como proteínas en polvo suplementarias derivadas únicamente de fuentes vegetales y no de fuentes animales.
¿Qué es una proteína vegana en polvo?
La proteína en polvo vegana es una proteína en polvo derivada completamente de fuentes vegetales. Si bien esto es ideal para aquellos que siguen una dieta vegana pero aún desean aumentar su ingesta de proteínas, es importante recordar que la mayoría de las proteínas de origen vegetal son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales.
El cuerpo humano necesita nueve aminoácidos esenciales, pero estos no se pueden producir en el cuerpo, por lo que deben obtenerse de los alimentos. Una proteína “completa”, como la carne roja, la leche, las aves o el queso, contendrá los nueve aminoácidos esenciales. Aparte de las proteínas de soja y guisantes, no hay polvos de plantas de proteína completos fácilmente disponibles en el mercado. La investigación cuidadosa y la incorporación de varios tipos de proteínas vegetales en su dieta pueden garantizar que obtenga todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.
Los mejores suplementos de proteína vegana en polvo
Hay docenas de fuentes vegetales para los suplementos veganos de proteína en polvo, pero los mejores alimentos que pueden proporcionar polvos concentrados incluyen los guisantes, la soja, las semillas de chía, el cáñamo y las semillas de girasol, entre otros.
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La proteína de guisante en polvo se obtiene triturando guisantes amarillos secos y aislando la proteína. Esta opción de proteína de origen vegetal es rica en hierro, sodio y fibra, ¡con 15 gramos de proteína por cada 20 gramos!Debido a la falta de alérgenos comunes, la proteína de guisante es fácil de agregar a cualquier dieta. Se sabe que aumenta la masa muscular, reduce el apetito y la sobrealimentación, e incluso mejora la salud del corazón al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. La proteína de guisante es baja en metionina pero contiene los nueve aminoácidos esenciales.
La proteína de guisante no debe representar más del 35 % de la ingesta de proteínas, ya que es posible que el hígado no pueda procesar las proteínas lo suficientemente rápido. Los efectos secundarios son limitados, pero las personas con problemas cardiovasculares deben considerar el alto contenido de sodio.
Proteína de semilla de calabaza
La proteína de semilla de calabaza se deriva de semillas de calabaza secas y molidas y es una proteína vegetal rica en nutrientes, aunque carece de lisina y, por lo tanto, no es una proteína completa. Esta proteína en polvo en particular contiene altos niveles de hierro y zinc, así como antioxidantes como la vitamina E, y es conocida por proteger la salud del corazón, ayudar al crecimiento óseo y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
El sabor de esta proteína en polvo puede ser calcáreo en batidos o batidos nutricionales, y una porción de una vez al día es de aproximadamente 15 gramos de este polvo. Los efectos secundarios pueden incluir gases y diarrea, pero generalmente se consideran seguros.
proteína de cáñamo
El polvo de proteína de cáñamo, elaborado al moler semillas de cáñamo secas hasta convertirlas en polvo, ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente con la legalización del cannabis y el aumento de su cultivo en ciertos países occidentales. Rica en fibra dietética y ácidos grasos esenciales, esta es una proteína completa con un sabor terroso y a nuez.
Comparado con otros polvos, es bajo en proteína, con una porción de 30 gramos de este polvo que contiene alrededor de 15 gramos de proteína. Agregar esto a batidos, batidos, parfaits, postres y tazones de desayuno es excelente para aumentar la ingesta de proteínas de manera sutil. Los efectos secundarios pueden incluir malestar gastrointestinal e hinchazón, y las alergias a la marihuana no son infrecuentes. Las mujeres embarazadas y lactantes deben evitar la proteína de cáñamo.
El cáñamo es una excelente fuente de proteína vegana. Crédito de la imagen: Shutterstock
Proteína de soya
La soja es una de las proteínas vegetales más populares, representando una proteína completa que también es rica en fibra, hierro, cobre, manganeso y fósforo en forma seca y aislada. La consistencia y disponibilidad de la proteína de soja la convierten en la favorita para los sustitutos de la carne y los lácteos.
Sin embargo, la proteína de soya también se asoció con altos niveles de fitoestrógenos y fitatos, que pueden inhibir la absorción de otras vitaminas y minerales, como se encontró en este estudio en el Journal of the American Association of Petrochemists. Dado que es una proteína completa, las dosis típicas oscilan entre 30 y 40 gramos de proteína de soya en polvo por día. Los efectos secundarios pueden incluir estreñimiento, hinchazón y náuseas, así como cansancio o irritación. El uso regular y a largo plazo de esta proteína también puede tener algunos efectos negativos, ¡así que tenga en cuenta que la variedad de proteínas de origen vegetal es clave!
proteína de arroz integral
Fácil de digerir y rara vez asociada con reacciones alérgicas, la proteína de arroz integral es una proteína en polvo de origen vegetal económica y eficaz. Este polvo suele estar muy concentrado y proporciona alrededor de 20 gramos de proteína en una porción de 25 gramos. El arroz integral no es una proteína completa, pero también es rico en hierro, vitamina C y fibra. Con su sabor suave, dulce y sutil, es una opción popular para batidos y barras de proteínas caseras. Los problemas gastrointestinales fueron los únicos efectos secundarios informados, que generalmente solo ocurrieron cuando se consumieron cantidades excesivas de este polvo.
proteína de girasol
El polvo de proteína de girasol se aísla después de prensar en frío el aceite de las semillas, dejando una torta seca rica en proteínas. Si bien la densidad de la proteína es más baja que la de otros polvos, una cucharada de 30 gramos de este polvo proporciona alrededor de 15 gramos de proteína, junto con buenos niveles de fibra, potasio, fósforo, magnesio y calcio. Algunas personas son alérgicas al girasol, por lo que se debe evitar esta variedad de proteína en polvo. El sabor a nuez lo hace versátil en postres y batidos.
proteína sacha
El polvo de proteína de semilla de sacha inchi proviene de la planta del mismo nombre en Perú, más específicamente, las semillas de las vainas en forma de estrella se prensan en frío y se desengrasan. A continuación, el aceite restante se seca y la proteína se separa. Una porción de sacha inchi con alrededor de 18 gramos de proteína no es una proteína completa, pero proporciona una buena cantidad de fibra dietética y omega-3. Ideal para productos horneados, barras de proteínas y otros dulces ricos en proteínas, sacha sacha tiene pocos efectos secundarios, pero se ha informado que causa algunos dolores de cabeza y náuseas.
Proteína de chía
Una vez que el aceite se separa de las semillas de chía, te queda proteína de chía en polvo, ¡una proteína vegetal rica en nutrientes!Como se ve en este artículo publicado en International Food Review, la proteína en polvo de chía contiene altas cantidades de cromo, cobre, selenio, magnesio y manganeso, así como varias vitaminas B y antioxidantes, lo que la convierte en la más diversa desde el punto de vista nutricional. Una de las opciones de proteína en polvo vegetariana. Su sabor suave lo hace popular en gachas, avena, productos horneados y batidos de frutas. Una porción de proteína en polvo de semillas de chía proporciona hasta el 40% de su requerimiento diario de proteínas. Debido a la alta densidad de fibra en estas semillas, los efectos secundarios pueden incluir hinchazón, diarrea, gases y calambres estomacales.
Mezcla de proteínas vegetales
Teniendo en cuenta que muchas proteínas vegetales individuales no contienen los nueve aminoácidos esenciales, existen varias mezclas de proteínas vegetales en el mercado. Una combinación de guisantes, lino y quinua, o una mezcla de guisantes y cáñamo, brindará un sabor más exclusivo y dará como resultado una opción de proteína “completa”. Al mezclar múltiples tipos de proteínas vegetales, puede lograr una gama más amplia de efectos positivos para la salud, pero también puede aumentar el riesgo de efectos secundarios. Siga todas las instrucciones para las mezclas individuales de proteína vegana en polvo y consulte a su médico o nutricionista antes de realizar cambios importantes en su dieta.