Crear y apegarse a un plan de alimentación puede parecer difícil, pero los beneficios para su salud a largo plazo son significativos porque moldea sus comportamientos y perspectivas de alimentación de manera importante. Al controlar y elegir conscientemente todo lo que pone en su cuerpo, será mucho más fácil mantenerse saludable y ver resultados en el camino hacia la salud.
Régimen de comidas
La planificación de las comidas es uno de los aspectos más importantes de una alimentación saludable. Cuando tiene la oportunidad de mirar hacia el futuro, comprar de manera inteligente y preparar los alimentos de manera oportuna, es más probable que se adhiera a sus objetivos y coma de una manera más consciente. Para aquellos que tienden a mirar solo una comida, la idea de la planificación de comidas puede parecer imposible, pero vale la pena. Si elige planificar sus comidas con algunos días o una semana entera de anticipación, no solo terminará ahorrándole dinero y tiempo, sino que también lo ayudará a controlar su salud y su peso.
Para aquellos que intentan planificar comidas por primera vez, se recomienda que comiencen a planificar con 3 o 4 días de anticipación. Antes de ir al supermercado, piense en su programa tentativo para la semana, incluidos los planes para reunirse con amigos o salir a comer en una tarde ocupada, y los posibles momentos en los que pueda preparar algunas comidas. Según ese horario y sus objetivos de calorías/salud, puede diseñar planes de comidas con unos días de anticipación. Si bien no necesita la receta exacta para cada plato que pretende preparar, asegurarse de tener la mayoría de los ingredientes que necesita será el factor motivador para ejecutarlo. Saber qué comer durante los próximos días puede parecer que se ha quitado un peso de encima.
Este plan de comidas también se convertirá en un libro de cocina donde podrás escribir nuevas recetas o ideas de comidas, junto con su información nutricional. Combinado con el uso de un contador de calorías, su plan de comidas puede ser más detallado y más fácil de operar y personalizar en el futuro.
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La planificación adecuada de las comidas puede ayudarlo a controlar su salud. Crédito de la imagen: Shutterstock
Planes de comidas saludables para bajar de peso
Si está buscando un plan de comidas para bajar de peso, es posible que desee reducir las grasas y los carbohidratos simples, pero aumente la ingesta de carbohidratos complejos y proteínas, ya que estos lo mantendrán lleno y reducirán el hambre. Para un plan de comidas para bajar de peso, debe reducir su carga diaria de calorías a entre 1200 y 1800 calorías combinadas con ejercicio regular. Estas son algunas de las mejores ideas de comidas para personas que recién comienzan un programa de pérdida de peso.
desayuno
- croquetas de patata
- Bayas y yogur
- Avena con frutas frescas
- 1/2 bagel de trigo integral
- tortilla de clara de huevo
Almuerzo
- Ensalada De Kale Y Frijoles
- pechuga de pollo
- Chile vegetariano
- emparedado de pavo
- sopa de tomate
bocadillo
- 1 aguacate
- 1/2 taza de almendras o nueces
- papitas de col
- 2 tazas de ensalada de frutas frescas
- Palomitas de maiz
cena
- Hamburguesa vegetariana y verduras al vapor
- filete de salmón
- buena ensalada
- Quinoa, Tofu y Patatas Dulces
- Fideos soba y espinacas salteadas
- postre
- Plato de queso bajo en grasa
- Uvas, albaricoques y almendras, rociados con miel
- batido de frutas
- yogurt congelado
plan de alimentacion saludable
No todos los planes de dieta tienen que ver con la pérdida de peso;Algunos están diseñados para una alimentación más saludable y no tendrán un impacto importante en su peso. Estos planes de comidas a menudo implican cambiar los porcentajes de calorías: más grasas saludables y menos carbohidratos esenciales, menos carne roja y más proteínas magras, etc. Si bien algunos planes de alimentación saludables también pueden conducir a la pérdida de peso, este no es el objetivo básico. El propósito de estos planes es equilibrar su ingesta calórica y prevenir deficiencias en nutrientes clave.
plan de comidas de 7 dias
Día 1
- desayuno- Yogur griego, bayas y 1/4 taza de granola
- bocadillo- Palitos de zanahoria y hummus
- Almuerzo- Corazones de Alcachofa al Vapor y Pollo Griego Hervido
- bocadillo- 1/2 taza de almendras
- cena- 4 onzas de filete de salmón, espinacas al vapor y quinua
Dia 2
- desayuno- Batido de espinacas, col rizada, apio, cúrcuma y almendras
- bocadillo- Rodajas de tomate y pepino con vinagreta balsámica
- Almuerzo- Deliciosa frittata de huevo y espinacas con plátanos
- bocadillo- huevo duro
- cena- Hamburguesa vegetariana con aguacate, espinacas y tomates
3er dia
- desayuno- Tortilla de claras de huevo con champiñones y cebollas
- bocadillo- Rodajas de manzana con mantequilla de maní
- Almuerzo- Pollo y verduras a la parrilla envueltos en trigo integral
- bocadillo- Bagels con queso crema bajo en grasa
- cena- Chiles Rellenos con Carne Magra
Día 4
- desayuno- Ensalada de frutas, 1 huevo frito y 2 tiras de tocino
- bocadillo- 1/2 toronja
- Almuerzo- Ensalada De Garbanzos Y Aguacate
- bocadillo- 1/2 taza de almendras o nueces
- cena- Pechuga De Pavo, Patatas Dulces Y Berenjenas Fritas
Dia 5
- desayuno- Batido en polvo de arándanos, fresas, yogur griego, miel y proteína
- bocadillo- Brócoli Crudo y Zanahorias con Hummus
- Almuerzo- Ensalada De Atún Ahi Con Espárragos Y 1 Huevo Cocido
- bocadillo- aguacate mediano con pimienta y salsa picante
- cena- Tofu horneado, sopa de miso y espinacas al vapor
Día 6
- desayuno- Burritos de desayuno con huevos, pimientos, cebollas y patatas fritas
- bocadillo- edamame sin sal
- Almuerzo- Pasta integral con verduras al vapor, sin queso
- bocadillo- Bayas frescas rociadas con miel
- cena- Arroz integral, pechuga de pollo y brócoli al vapor
Día 7
- desayuno- Avena con Arándanos
- bocadillo- Un puñado de nueces y una rodaja de manzana
- Almuerzo- Ensalada Salvaje con Zanahorias, Nabos, Kale, Espinacas, Calabacín y Garbanzos
- bocadillo- Frutos secos (piña, mango, etc.)
- cena- Filete De Atún Con Patatas Dulces
plan de comidas familiares
Cuando está cocinando para toda la familia en lugar de para usted mismo, puede llevar más tiempo planificar, especialmente si su hijo tiene alergias o le disgustan ciertos alimentos. También debe considerar las necesidades dietéticas y los objetivos de salud de los diferentes miembros de la familia. Algunas personas tienen mucho éxito al sentarse con sus familias y planificar sus comidas semanales en grupo.
Guiar las decisiones de comidas familiares requiere discusión y un compromiso compartido para mejorar la salud. Como padre, el hecho de que compre es una gran ventaja. En otras palabras, si desea crear un plan de alimentación saludable para toda la familia, no llene su despensa con refrigerios tentadores, alimentos grasos y alimentos procesados que no son buenos para su salud en general.
Consejos para una alimentación saludable
Las mejores recomendaciones para las personas que comienzan una dieta incluyen dejar de fumar, comer comidas más pequeñas con más frecuencia, aumentar la ingesta de proteínas magras, agregar más fibra a las comidas, beber suficiente agua y aumentar la actividad física.
fuma
Si está tratando de perder peso, dejar de fumar lo ayudará a incorporar la actividad física en su dieta. Fumar puede causar problemas de circulación y respiración, lo que hace que sea menos probable que haga ejercicio y reduce el tiempo que puede dedicarse a la actividad física. También provoca inflamación y aumenta el riesgo de depósitos de grasa.
frecuencia de comidas
Comer 4-5 comidas pequeñas al día en lugar de 3 comidas grandes asegurará que su metabolismo sea alto durante todo el día. Esto significa una quema de calorías y grasas más constante, así como una mayor saciedad, por lo que podrá evitar comer en exceso o bocadillos poco saludables entre comidas.
leptina
La proteína puede ser buena o mala, y no se recomienda la carne roja demasiado grasosa. Aumentar la ingesta de proteínas magras es una excelente manera de perder peso y mantener su dieta por buen camino. Además de la carne de res, los alimentos como el salmón, el atún, la caballa, los garbanzos, las verduras de hojas verdes, el tofu y las lentejas son excelentes opciones para obtener proteínas.
fibra
Al aumentar su ingesta total de fibra, no solo puede optimizar la digestión y reducir los niveles de colesterol, sino también mejorar la absorción de nutrientes y estimular la saciedad. La fibra te hace sentir lleno, por lo que es menos probable que comas alimentos poco saludables entre comidas, lo que facilita mantener el rumbo.
agua
Mantenerse hidratado es importante para todos, especialmente para aquellos que están a dieta o tratando de perder peso. El agua es el componente más importante de nuestra salud en general, ya que más del 70 % de nuestro cuerpo está compuesto por este líquido. Si desea aumentar su tasa metabólica, aumentar la capacidad de quema de grasa de su cuerpo y optimizar su proceso digestivo, se recomienda beber de 8 a 10 vasos de agua al día.
ejercicio
Recuerde, la dieta por sí sola no le dará todos los resultados que busca tan desesperadamente. Una dieta saludable debe complementarse con actividad física para quemar el exceso de calorías y restaurar la salud de su cuerpo. Al menos 5 veces a la semana de 30 minutos de actividad física es un buen mínimo.