El arroz integral es un grano súper integral que puede contener un alto grado de ingredientes saludables. Los beneficios para la salud se atribuyen al alto contenido de nutrientes, que puede ayudar a tratar una variedad de dolencias, como la obesidad, la diabetes, los problemas digestivos y cardíacos.
¿Qué es el arroz integral?
El arroz integral es un grano integral sin refinar y sin pulir que se elabora quitando las cáscaras que rodean los granos de arroz. Los cereales conservan su salvado rico en nutrientes y sus capas germinales. En comparación con el arroz blanco, es más masticable y tiene un sabor a nuez.
La investigación publicada en el American Eurasian Journal of Agronomy apunta a beneficios más sólidos de agregar arroz integral a la dieta. También muestra que es más saludable que el arroz blanco en términos de valor nutricional.
arroz integral germinado
El arroz integral germinado, también conocido como “arroz integral germinado”, puede ser una versión más saludable que se puede preparar en casa. Se puede almacenar en forma seca para prolongar su vida útil sin comprometer su valor nutricional avanzado.
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6 Asombrosos Sustitutos Del Jarabe De Arroz IntegralSe cree que el alto contenido de nutrientes de la versión germinada se debe a la presencia de ácido gamma-aminobutírico (GABA). La forma germinada se puede obtener remojando y germinando arroz integral en agua durante un número específico de horas. Este método se considera la mejor manera de obtener la máxima cantidad de GABA y aumentar los niveles de proteínas y enzimas beneficiosas en las variedades en germinación.
El proceso de germinación también da como resultado un aumento significativo de componentes esenciales como el ácido ferúlico, la lisina, el magnesio, el potasio, la vitamina E, la niacina, la vitamina B6, la tiamina y la fibra dietética. Se cree que estos nutrientes ayudan a una mejor absorción durante la digestión y protegen contra la irritación intestinal, la inflamación y las alergias.
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8 beneficios del arroz integral |Hechos Orgánicos
¿Por qué comer arroz integral?
Se considera más saludable y nutritivo que el arroz blanco. Algunos de los atributos destacados pueden ser la calidad y cantidad de nutrientes que proporciona. El proceso de molienda que convierte el arroz integral en arroz blanco lo despoja de la mayor parte de su valor nutricional. Por lo tanto, conserva un enorme tesoro de ingredientes saludables. Hay muchas variedades en el mercado con sabores únicos, componentes aromáticos y concentraciones variables de ácidos grasos.
| Tamaño de la porción: | |
|---|---|
| nutritivo | valor |
| agua [g] | 70.27 |
| vitalidad | 123 |
| Energía [kJ] | 514 |
| Proteína [g] | 2.74 |
| Lípidos totales (grasas) [g] | 0.97 |
| Ceniza [g] | 0.44 |
| Carbohidratos, por diferencia [g] | 25.58 |
| Fibra dietética, dieta total [g] | 1.6 |
| Azúcar, total, incluido NLEA [g] | 0.24 |
| sacarosa [g] | 0.24 |
| almidón [g] | 24.79 |
| Calcio, calcio [mg] | 3 |
| Hierro, Fe [mg] | 0,56 |
| Magnesio, magnesio [mg] | 39 |
| Fósforo, P [mg] | 103 |
| Potasio, K [mg] | 86 |
| Sodio, sodio [mg] | 4 |
| zinc, zinc [mg] | 0.71 |
| Cobre, Cu [mg] | 0.11 |
| Manganeso, manganeso [mg] | 0.97 |
| Selenio, selenio [µg] | 5.8 |
| Tiamina [mg] | 0.18 |
| Riboflavina [mg] | 0.07 |
| Niacina [mg] | 2.56 |
| Ácido pantoténico [mg] | 0.38 |
| Vitamina B-6 [mg] | 0.12 |
| Ácido fólico total [µg] | 9 |
| Ácido fólico, alimentos [mcg] | 9 |
| Ácido fólico, DFE [mcg] | 9 |
| Colina total [mg] | 9.2 |
| Betaína [mg] | 0.5 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg] | 0.17 |
| Tocoferol, gamma [mg] | 0.05 |
| Tocotrienoles, alfa [mg] | 0.13 |
| Tocotrienoles, beta [mg] | 0.06 |
| Tocotrienoles, gamma [mg] | 0,46 |
| Vitamina K (filoquinona) [mcg] | 0.2 |
| Ácidos grasos saturados totales [g] | 0.26 |
| 8:0 [gramos] | 0 |
| 10:0 [gramos] | 0.02 |
| 12:0 [gramos] | 0 |
| 14:0 | 0.01 |
| 15:0 [gramos] | 0 |
| 16:0 [gramos] | 0.2 |
| 18:0 | 0.02 |
| 20:0 [gramos] | 0 |
| 24:0 [gramos] | 0.01 |
| Ácidos grasos monoinsaturados totales [g] | 0.37 |
| 16:1 [gramos] | 0 |
| 16:1 gramo [gramo] | 0 |
| 18:1 [gramos] | 0.37 |
| 18:1 gramo [gramo] | 0.37 |
| 20:1 [gramos] | 0 |
| Ácidos grasos poliinsaturados totales [g] | 0.37 |
| 18:2 [gramos] | 0.36 |
| 18:2 n-6 c,c [gramos] | 0.36 |
| 18:3 [gramos] | 0.01 |
| 18:3 n-3 c,c,c (ALA) [g] | 0.01 |
| triptófano [g] | 0.03 |
| Treonina [g] | 0.1 |
| Isoleucina [g] | 0.11 |
| leucina [g] | 0.21 |
| Lisina [g] | 0.1 |
| Metionina [g] | 0.06 |
| cistina [g] | 0.03 |
| Fenilalanina [g] | 0.13 |
| tirosina [g] | 0.1 |
| Valina [g] | 0.15 |
| Arginina [g] | 0.2 |
| Histidina [g] | 0.07 |
| alanina [g] | 0.15 |
| Ácido aspártico [g] | 0.24 |
| glutamato [g] | 0.53 |
| Glicina [g] | 0.13 |
| prolina [g] | 0.12 |
| Serina [g] | 0.13 |
| Las fuentes incluyen: USDA | |
Datos nutricionales del arroz integral
Según el Centro de Datos de Alimentos del USDA, esta harina de arroz puede ser rica en minerales esenciales como manganeso, hierro, zinc, fósforo, calcio, selenio, magnesio y potasio. Su riqueza vitamínica puede incluir vitaminas B – vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B6, ácido fólico – vitamina E (alfa-tocoferol) y vitaminas K. Es una fuente de proteína y contiene mucha fibra. Además de esto, es un proveedor de ácidos grasos.
Beneficios para la salud del arroz integral
Es posible que el arroz integral no sea del agrado de sus papilas gustativas, especialmente si está acostumbrado al arroz blanco. Sin embargo, la impresionante lista de beneficios para la salud solo puede convencerlo de realizar cambios lentos y constantes en su dieta y fortalecer su determinación de estar más saludable.
El arroz integral tiene un sabor a nuez en comparación con el arroz blanco. Crédito de la imagen: Shutterstock
Puede ayudar con el control de la diabetes
El arroz integral puede ser beneficioso para las personas con diabetes y niveles altos de azúcar en la sangre. Tiene un índice glucémico bajo, lo que puede ayudar a reducir los picos de insulina y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo. Un estudio comparativo publicado en International Journal of Food Science and Nutrition sugiere que puede ser rico en ácido fítico, fibra y polifenoles esenciales. En comparación con el arroz blanco, es un carbohidrato complejo que ayuda a retardar la liberación de azúcar.
puede ayudar a la digestión
El arroz integral es un alimento básico beneficioso que se puede agregar fácilmente a su dieta diaria para optimizar su sistema digestivo. La fibra que contiene puede ayudar a regular los movimientos intestinales y mantener la sensación de saciedad. Un estudio que investigó los efectos del arroz integral y blanco en la digestión encontró que la capa de salvado del primero puede ralentizar el vaciamiento, lo que puede provocar heces más grandes. El contenido de fibra también puede aliviar otras condiciones como el estreñimiento y la colitis.
Puede proporcionar antioxidantes
Según un estudio de 2023, cuanto más pasa un grano por el proceso de molienda, más probable es que pierda compuestos vegetales beneficiosos. Por lo tanto, el arroz debe contener más fitoquímicos con actividad antioxidante, especialmente en comparación con el arroz blanco u otros granos altamente procesados.
Los cereales también pueden ser ricos en flavonoides, como los flavonoides y la melamina, que aumentan su actividad antioxidante. Los antioxidantes pueden ayudar a reducir el estrés, eliminar toxinas y evitar algunas condiciones de salud.
Puede ayudar a reducir la obesidad.
El arroz integral es un alimento que puede ayudar a controlar el peso de muchas personas que luchan contra la obesidad. Las investigaciones realizadas en esta área sugieren que los cereales integrales, como el arroz integral y el negro, pueden tener un efecto positivo en el cuerpo al reducir el IMC y la grasa. También pueden mejorar la actividad de la glutatión peroxidasa, una enzima antioxidante relacionada con el aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno) en personas obesas.otro animal de comparacion
puede tener efectos neuroprotectores
Se sabe que las dietas altas en colesterol aumentan el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y deterioran el rendimiento cognitivo. Este arroz puede ayudar a reducir el colesterol reemplazándolo con nutrientes más saludables como la fibra. Un estudio de 2016 concluyó que el arroz integral germinado puede proporcionar efectos neuroprotectores que protegen al cerebro del estrés oxidativo. Esto puede hacerlo particularmente beneficioso para las personas en riesgo de enfermedades como
El arroz integral es un grano súper integral repleto de ingredientes saludables.
Puede mejorar la salud materna
El arroz integral germinado puede ser beneficioso para la salud mental de las madres lactantes. Según un estudio de investigación del European Journal of Nutrition, el consumo de arroz integral tiene un efecto positivo en la reducción de los trastornos del estado de ánimo, estados depresivos y fatiga en mujeres lactantes. También muestra que consumir este arroz durante la lactancia puede aumentar la capacidad del cuerpo para combatir el estrés y mejorar las defensas inmunológicas en general.
Puede promover la salud del corazón
Muchas personas desconocen los beneficios saludables para el corazón de los granos enteros sobre los alimentos procesados. Este arroz da un paso más en el mantenimiento del estado natural del grano. El arroz integral germinado puede ser una fuente potencial de magnesio y proantocianidinas, que pueden ayudar a reducir las complicaciones cardiovasculares y reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Enfermeras Investigación en Salud
Puede controlar los niveles de colesterol
Este arroz puede no tener colesterol, lo que lo convierte en un buen sustituto de cualquier opción rica en colesterol que esté buscando para reducir su dieta. Un estudio de investigación en ratas sugirió que puede tener propiedades para reducir el colesterol, regulando así el catabolismo del colesterol. También puede contener nutrientes beneficiosos que ayudan en el metabolismo de los lípidos y la glucosa. Se necesita más investigación, pero los hallazgos preliminares sobre el papel del arroz integral en la reducción del colesterol son prometedores.
Puede tener propiedades antidepresivas
Según un estudio en animales, el arroz integral germinado puede contener propiedades antidepresivas que pueden ayudar a combatir los trastornos relacionados con la ansiedad. Un estudio de encuesta mostró que contiene aminoácidos esenciales como glutamina, glicerol y GABA. Estos neurotransmisores inhibidores pueden ayudar a reducir la permisividad de la información en el cerebro relacionada con la ansiedad, la depresión y el estrés, lo que conduce a un estado relajado de bienestar. En general, una alimentación simple y saludable tiende a tener un impacto positivo en su salud mental.
Puede ayudar a mejorar el sueño
Si bien la melatonina ya está en su cuerpo, si no duerme bien por la noche, puede compensar cualquier deficiencia con alimentos ricos en melatonina como el arroz integral. Una
puede mantener la salud de los huesos
Se puede demostrar que el arroz integral ayuda a mantener los huesos sanos porque es rico en magnesio, que junto con el calcio proporciona la estructura física para los huesos. Rico en magnesio, que puede ayudar a reducir la desmineralización ósea y es
¿Cómo recoger y almacenar arroz integral?
El arroz integral contiene aceites naturales esenciales que pueden echarse a perder si se almacenan durante demasiado tiempo. Es recomendable comprobar la fecha de caducidad o “fecha de caducidad” para garantizar la frescura. Los granos sin procesar se pueden almacenar en un recipiente hermético hasta por seis meses a temperatura ambiente para mantenerlos frescos. Para prolongar su vida útil, se puede refrigerar.
El arroz cocido debe almacenarse con cuidado. El almacenamiento inadecuado del arroz cocido puede desencadenar el crecimiento de bacterias llamadas Bacillus cereus, que pueden provocar intoxicación alimentaria con o sin recalentamiento. No se puede almacenar a temperatura ambiente ni recalentar varias veces.
Generalmente es hipoalergénico y no contiene grandes cantidades de elementos perturbadores como purinas u oxalatos. Si estás buscando más información sobre cómo germinar arroz integral, dirígete aquí.
¿Cómo cocinar arroz integral?
El arroz integral requiere más tiempo de cocción y más agua debido a su revestimiento exterior fibroso. Para una taza de arroz, puede usar de dos y media a tres tazas de agua. Remojar el arroz integral reduce el tiempo de cocción. El arroz integral empapado tarda entre 35 y 40 minutos en prepararse. Aquí está nuestra receta detallada sobre cómo cocinar arroz integral.