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12 Asombrosos Beneficios De Los Frijoles Y Recetas

Los frijoles rojos son una de las muchas legumbres que varían en forma y color. Reciben su nombre por su forma, que se asemeja a los riñones, y también son rojos (en la mayoría de los casos). Considerados una variedad del frijol común, científicamente conocido como frijol, los frijoles rojos se encuentran más comúnmente en los chiles, un guiso picante que es especialmente popular en todo el mundo, especialmente en la India y en toda América Central. Hay muchos tipos de frijoles, incluidos los frijoles blancos, los frijoles rojos y los frijoles ligeramente moteados. También puedes encontrarlos en variedades rayadas, moteadas, crema, moradas e incluso negras.

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Información nutricional Frijol, Riñón, Rojo, Semilla madura, Crudo
Tamaño de la porción:
nutritivovalor
agua [g]11.75
vitalidad337
Energía [kJ]1408
Proteína [g]22.53
Lípidos totales (grasas) [g]1.06
Ceniza [g]3.37
Carbohidratos, por diferencia [g]61.29
Fibra dietética, dieta total [g]15.2
Azúcar, total, incluido NLEA [g]2.1
Calcio, calcio [mg]83
Hierro, Fe [mg]6.69
Magnesio, magnesio [mg]138
Fósforo, P [mg]406
Potasio, K [mg]1359
Sodio, sodio [mg]12
zinc, zinc [mg]2.79
Cobre, Cu [mg]0.7
Manganeso, manganeso [mg]1.11
Selenio, selenio [µg]3.2
Fluoruro, F [µg]2.2
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]4.5
Tiamina [mg]0,61
Riboflavina [mg]0.22
Niacina [mg]2.11
Ácido pantoténico [mg]0.78
Vitamina B-6 [mg]0.4
Ácido fólico total [µg]394
Ácido fólico, alimentos [mcg]394
Ácido fólico, DFE [mcg]394
Colina total [mg]65,9
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]0.21
Vitamina K (filoquinona) [mcg]5.6
Ácidos grasos saturados totales [g]0.15
16:0 [gramos]0.14
18:00.02
Ácidos grasos monoinsaturados totales [g]0.08
18:1 [gramos]0.08
Ácidos grasos poliinsaturados totales [g]0.59
18:2 [gramos]0.23
18:3 [gramos]0.36
triptófano [g]0.27
Treonina [g]0,95
Isoleucina [g]1
leucina [g]1.8
Lisina [g]1.55
Metionina [g]0.34
cistina [g]0.25
Fenilalanina [g]1.22
tirosina [g]0,63
Valina [g]1.18
Arginina [g]1.4
Histidina [g]0,63
alanina [g]0,95
Ácido aspártico [g]2.73
glutamato [g]3.44
Glicina [g]0.88
prolina [g]0,96
Serina [g]1.23
Las fuentes incluyen: USDA
Índice
  1. Nutrición de frijol
  2. Beneficios para la salud de los frijoles
    1. Manejar y reducir el riesgo de diabetes
    2. Niveles más bajos de colesterol
    3. Prevenir defectos de nacimiento
    4. Promover el crecimiento muscular
    5. Impulsar el sistema inmunológico
    6. Cuidado de ojos
    7. Presión sanguínea baja
    8. Promover la circulación
    9. Aumentar la densidad mineral ósea
    10. Estimular la producción de energía
    11. Reducir el deterioro cognitivo
    12. Mejorar la digestión
    13. Potencial anticancerígeno
  3. Receta de Frijoles
  4. Efectos secundarios de frijol

Nutrición de frijol

Como muchos otros tipos de frijoles, los frijoles rojos son ricos en nutrientes vitales para nuestra salud, lo que explica por qué son un alimento básico en muchas cocinas culturales. A un costo relativamente bajo, los frijoles rojos pueden proporcionar una buena cantidad de fibra dietética, ácido fólico, fósforo, cobre, proteínas, hierro, magnesio, potasio, molibdeno y vitamina B1. Una taza de estos frijoles constituye al menos el 20 % de su requerimiento diario de estos nutrientes;Proporciona más del 40% de la recomendación diaria de algunos de estos minerales y vitaminas esenciales. Una amplia variedad de nutrientes contribuye naturalmente a la impresionante variedad de efectos para la salud que estos frijoles pueden proporcionar.

Beneficios para la salud de los frijoles

Los beneficios para la salud más notables de los frijoles incluyen su capacidad para desintoxicar el cuerpo, mejorar la digestión, disminuir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol, aumentar la masa muscular, controlar y reducir el riesgo de diabetes, mejorar la circulación sanguínea, reducir el riesgo de defectos de nacimiento, estimula el sistema inmunológico, ayuda a una visión saludable, promueve huesos fuertes, apoya los niveles de energía, mejora la salud cognitiva y más.

Manejar y reducir el riesgo de diabetes

Los altos niveles de fibra dietética que se encuentran en los frijoles rojos son ideales para aquellos que buscan controlar su diabetes o reducir su riesgo. Los alimentos ricos en fibra pueden regular los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en el cuerpo, ayudar a reducir el riesgo de picos y caídas de glucosa y estabilizar los niveles de energía. Un estudio en animales con ratas publicado en el British Journal of Nutrition mostró que el uso prolongado de frijoles ayudó a reducir los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de peso.

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Niveles más bajos de colesterol

Otro beneficio importante de la fibra dietética en los frijoles es su capacidad para reducir los niveles de colesterol LDL y reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Al proporcionar un equilibrio saludable de colesterol, los frijoles pueden ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar aterosclerosis y ataques al corazón.

Prevenir defectos de nacimiento

Una taza de frijoles proporciona más de la mitad de la cantidad recomendada de ácido fólico en el cuerpo. El beneficio más notable del ácido fólico es que reduce el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés, lo que lo convierte en un nutriente clave para las futuras madres.

Promover el crecimiento muscular

Los frijoles rojos son una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal que puede agregar a su dieta, ya que una sola taza proporciona casi 15 gramos de proteína. La proteína magra se descompone en aminoácidos importantes para la producción de energía y el crecimiento del tejido muscular, por lo que si desea aumentar y quemar grasa, los alimentos llenos de frijoles son una excelente opción.

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Un plato de frijoles cocidos

Los frijoles rojos son una buena fuente de fibra y proteína. Crédito de la imagen: Shutterstock

Impulsar el sistema inmunológico

Si bien no son tan ricos en vitamina C como otras verduras o frutas, los frijoles contienen más del 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C por taza. Esto estimula el sistema inmunológico y promueve la producción de glóbulos blancos, la primera línea de defensa del cuerpo contra patógenos extraños. También es importante para la producción de colágeno, ayudando así al proceso de reparación de todo el cuerpo.

Cuidado de ojos

Los frijoles rojos contienen altos niveles de betacaroteno, que se puede descomponer en vitamina A, y son conocidos por sus efectos sobre la salud de la vista. La vitamina A se dirige específicamente al estrés oxidativo en la retina, lo que ayuda a prevenir el desarrollo de la degeneración macular y el desarrollo de cataratas.

Presión sanguínea baja

1 taza de frijoles rojos contiene alrededor del 20 % de la cantidad diaria recomendada de potasio, un vasodilatador importante que promueve la salud del corazón. Al reducir el estrés en el sistema cardiovascular y relajar los vasos sanguíneos y las arterias, el potasio ayuda a reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria.

Promover la circulación

El contenido de hierro de los frijoles rojos es impresionante, superando el 20% de la cantidad diaria recomendada. El hierro es un componente clave de la producción de glóbulos rojos, por lo que una dieta rica en frijoles impulsará la circulación y la salud cardiovascular, al tiempo que aumenta los niveles de energía y proporciona oxígeno a las extremidades y partes del cuerpo donde más se necesitan los recursos.

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Aumentar la densidad mineral ósea

La lista de minerales que se encuentran en los frijoles incluye fósforo, magnesio, cobre y manganeso, todos los cuales contribuyen a la densidad mineral ósea. Aumentar la ingesta de minerales reduce el riesgo de osteoporosis y lo mantiene fuerte y activo a medida que envejece.

Estimular la producción de energía

El manganeso es un mineral que fácilmente se pasa por alto, pero desempeña docenas de funciones clave en el cuerpo, incluida la producción de enzimas relacionadas con la producción de energía y la función mitocondrial. Si agrega estos frijoles a su dieta diaria o semanal, significa que la energía está más disponible en el cuerpo.

Reducir el deterioro cognitivo

Las enfermedades neurodegenerativas se presentan de muchas formas, pero la tiamina se ha investigado mucho para prevenir la pérdida de memoria. Los frijoles rojos contienen altos niveles de esta vitamina (B1), lo que los convierte en un aliado para las personas a medida que envejecen, especialmente si están en riesgo de deterioro cognitivo o sufren altos niveles de estrés oxidativo.

Mejorar la digestión

Los beneficios para la salud más conocidos de los frijoles son sus efectos sobre la digestión. La fibra dietética estimula la producción de jugos gástricos y promueve el peristaltismo, manteniendo así los movimientos intestinales normales. El consumo regular de estos frijoles ricos en fibra puede ayudar a prevenir los síntomas de estreñimiento e hinchazón, al mismo tiempo que reduce el riesgo de hemorroides y úlceras.

Potencial anticancerígeno

Los frijoles rojos son ricos en fibra, que se considera un nutriente importante en la prevención del cáncer. La fibra de soya, las legumbres y los granos pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama con receptores hormonales negativos, según un estudio de 2023 del Instituto de Prevención del Cáncer de California y la Universidad de Stanford.

También se ha descubierto que los frijoles blancos son ricos en lectinas, que tienen propiedades antiproliferativas.

Los estudios también han demostrado que los frijoles rojos pueden inducir la apoptosis, lo que aumenta la muerte de las células cancerosas.

Receta de Frijoles

Hay innumerables maneras de agregar frijoles a su dieta, pero algunas de las mejores recetas incluyen curry de frijoles y chile de pavo.

Curry de Frijoles

Materia prima:

  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de aceite vegetal
  • hojas de cilantro fresco
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 lata de tomates picados
  • 1 lata de frijoles rojos
  • Arroz basmati
  • 2 cucharaditas de garam masala

Paso 1: calienta una sartén, agrega aceite vegetal y fríe las rodajas de cebolla durante 6-8 minutos.

Paso 2: agregue el ajo y el cilantro y cocine durante 2-3 minutos.

Paso 3: agregue las especias y mezcle bien durante 1 minuto.

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Paso 4: agregue los tomates y los frijoles rojos y hierva la mezcla.

Paso 5: reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que el curry se espese.

Paso 6: ¡Vierte el curry sobre el arroz basmati cocido y disfruta!

Chile de Turquía

Materia prima:

  • aceite de oliva
  • 1 libra de pavo molido
  • 1 lata de frijoles rojos
  • 1 lata tomates triturados
  • 2 dientes de ajo
  • pimenton
  • chile
  • orégano
  • Sal
  • pimienta negra
  • chile

Paso 1 – Agregue el pavo molido a la olla y cocine hasta que se dore.

Paso 2 – Agregue la cebolla y caliente hasta que esté transparente.

Paso 3 – Agregue 1-2 tazas de agua a la mezcla.

Paso 4 – Agregue todos los demás ingredientes, incluidos los condimentos.

Paso 5 – Lleve la mezcla a ebullición, luego reduzca el fuego a fuego lento.

Paso 6 – Continuar calentando a fuego lento durante 30-40 minutos.

Paso 7 – ¡Disfruta mientras hace calor!

Efectos secundarios de frijol

A pesar de los muchos beneficios para la salud de los frijoles rojos, existen algunos efectos secundarios importantes a considerar, incluidos problemas gastrointestinales y toxicidad por hemaglutinina.

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  • Problemas estomacales: El alto contenido de fibra en los frijoles ayuda a mejorar la digestión, pero demasiada fibra puede afectar negativamente el sistema gastrointestinal y provocar flatulencia, dolor de estómago, diarrea, estreñimiento y un mayor riesgo de hemorroides.
  • Hemaglutinina: Los frijoles rojos contienen altas cantidades de hemaglutinina, un compuesto que puede irritar el dolor de estómago, las náuseas, la diarrea y los vómitos. Esto es muy raro y generalmente ocurre en personas que consumen más de 3 tazas de estos frijoles por día.

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