La avena no solo es un plato de desayuno popular, sino que sus ingredientes pueden ayudarlo a optimizar su salud y comenzar el día con una comida bien balanceada. La avena promociona el alivio de la salud del corazón, el control del colesterol, el control del azúcar en la sangre y el estreñimiento. También puede ayudar a aumentar la saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso en personas obesas o con sobrepeso.
¿Qué es la avena?
La avena está hecha de harina de avena, que es un tipo de grano. Su nombre botánico es avena. La avena se hace triturando, triturando o moliendo la avena en una comida. Puede prepararse con agua, leche o yogur, o comerse en panqueques, muffins y galletas. Las tortas de avena o el pan de avena también se comen para el desayuno o la cena, y la avena también se usa para preparar bebidas. La avena es popular hoy en día por sus numerosos beneficios para la salud.
La avena ha sido conocida por la humanidad desde la Edad del Bronce. La avena se cultiva en las regiones más frías y húmedas de las regiones templadas. Tienen requisitos de calor de verano más bajos y mayor tolerancia a la lluvia que otros granos como el trigo y la cebada, razón por la cual se cultivan ampliamente en Europa y América del Norte. La avena se cultivó en grandes cantidades desde los siglos XVIII y XIX y fue particularmente popular en Escocia, y los historiadores documentaron muchos ejemplos de cómo la avena se convirtió en parte de la cultura escocesa. Dado que la avena es tan barata y fácil de cultivar y procesar, la gente comenzó a comerla como si fuera un grano.
Quinoa Vs Arroz: ¿Cuál Es Más Saludable?La avena es un desayuno saludable y satisfactorio. Crédito de la imagen: Shutterstock
| Tamaño de la porción: | |
|---|---|
| nutritivo | valor |
| agua [g] | 84.03 |
| vitalidad | 68 |
| Energía [kJ] | 283 |
| Proteína [g] | 2.37 |
| Lípidos totales (grasas) [g] | 1.36 |
| Ceniza [g] | 0,56 |
| Carbohidratos, por diferencia [g] | 11.67 |
| Fibra dietética, dieta total [g] | 1.7 |
| Azúcar, total, incluido NLEA [g] | 0,46 |
| sacarosa [g] | 0.29 |
| galactosa [g] | 0.16 |
| almidón [g] | 10.37 |
| Calcio, calcio [mg] | 80 |
| Hierro, Fe [mg] | 5.96 |
| Magnesio, magnesio [mg] | 26 |
| Fósforo, P [mg] | 77 |
| Potasio, K [mg] | 61 |
| Sodio, sodio [mg] | 49 |
| zinc, zinc [mg] | 0,62 |
| Cobre, Cu [mg] | 0.07 |
| Manganeso, manganeso [mg] | 0,56 |
| Selenio, selenio [µg] | 5 |
| Tiamina [mg] | 0.26 |
| Riboflavina [mg] | 0.22 |
| Niacina [mg] | 3.03 |
| Ácido pantoténico [mg] | 0.32 |
| Vitamina B-6 [mg] | 0.29 |
| Ácido fólico total [µg] | 44 |
| Ácido fólico [µg] | 39 |
| Ácido fólico, alimentos [mcg] | 5 |
| Ácido fólico, DFE [mcg] | 71 |
| Colina total [mg] | 4.7 |
| Vitamina A, RAE [mcg] | 130 |
| Retinol [µg] | 130 |
| Vitamina A, Unidades Internacionales [UI] | 433 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg] | 0.07 |
| Tocoferol, beta [mg] | 0.01 |
| Tocoferol, gamma [mg] | 0.03 |
| Tocoferol, delta [mg] | 0.01 |
| Tocotrienoles, alfa [mg] | 0.18 |
| Vitamina K (filoquinona) [mcg] | 0.4 |
| Ácidos grasos saturados totales [g] | 0.23 |
| 14:0 | 0 |
| 16:0 [gramos] | 0.2 |
| 17:0 | 0 |
| 18:0 | 0.02 |
| 20:0 [gramos] | 0 |
| Ácidos grasos monoinsaturados totales [g] | 0.39 |
| 16:1 [gramos] | 0 |
| 18:1 [gramos] | 0.38 |
| 20:1 [gramos] | 0.01 |
| 22:1 [gramos] | 0 |
| Ácidos grasos poliinsaturados totales [g] | 0.43 |
| 18:2 [gramos] | 0.41 |
| 18:3 [gramos] | 0.01 |
| Ácidos grasos, trans totales [g] | 0 |
| triptófano [g] | 0.04 |
| Treonina [g] | 0.08 |
| Isoleucina [g] | 0.11 |
| leucina [g] | 0.2 |
| Lisina [g] | 0.14 |
| Metionina [g] | 0.04 |
| cistina [g] | 0.09 |
| Fenilalanina [g] | 0.13 |
| tirosina [g] | 0.09 |
| Valina [g] | 0.15 |
| Arginina [g] | 0.18 |
| Histidina [g] | 0.06 |
| alanina [g] | 0.12 |
| Ácido aspártico [g] | 0.27 |
| glutamato [g] | 0.58 |
| Glicina [g] | 0.14 |
| prolina [g] | 0.1 |
| Serina [g] | 0.14 |
| Las fuentes incluyen: USDA | |
valor nutricional de la avena
La avena está hecha de granos de avena descascarillados. Según la base de datos de nutrientes del USDA, la avena contiene energía, proteínas y grasas, además de fibra dietética, vitaminas B, hierro, sodio y calcio. Además, la avena contiene cero colesterol.
Calorías de avena
Cuando se trata de opciones saludables para el desayuno, la avena es sin duda una de las mejores opciones. Una porción de 100 gramos de avena cocida contiene solo 68 calorías.¡Te hace sentir más tiempo y te ayuda a mantenerte saludable!
¿La avena no contiene gluten?
La avena y los copos de avena son inherentemente libres de gluten. Sin embargo, durante el cultivo y el envasado, pueden sufrir una contaminación cruzada de varias fuentes, dejando rastros de gluten. Por ejemplo, la avena a veces se cultiva en la misma tierra que la cebada y el centeno, o se envasa en las mismas instalaciones que otros cereales. Por ello, para las personas celíacas o con intolerancia al gluten, se recomienda consultar la etiqueta antes de su consumo.
Beneficios para la salud de la avena
La avena en la dieta tiene una variedad de beneficios para la salud. Hablemos de estos beneficios.
Niveles de colesterol saludables para el corazón
Comer avena y productos de avena se ha promocionado como una forma de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La AHA (Asociación Estadounidense del Corazón) también recomienda enfáticamente la avena como parte de una dieta modificada. Según un estudio publicado en Preventive Medicine, la avena es una parte importante de una dieta modificada en grasas y ayuda a reducir los niveles de colesterol sérico en el cuerpo, incluidas las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) y las lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo)..
control de la diabetes
Un estudio de personas con diabetes en la Universidad de Heidelberg en Alemania mostró que consumir avena redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre en esta población. Una de las razones de esto es que las dietas ricas en fibra y los carbohidratos complejos tardan más en digerirse que los carbohidratos simples. Esto ayuda a mantener niveles óptimos de azúcar en la sangre. En este estudio, los pacientes recibieron una dieta de avena en lugar de otros granos.
reducir el estreñimiento
La avena es una buena fuente de fibra dietética, que supera el estreñimiento al estimular el proceso digestivo y suavizar el paso de los alimentos a través de los intestinos.
perder peso
La avena es muy recomendable para aquellos que quieren aumentar la saciedad y perder peso sin hacer dietas estrictas. La avena contiene mucha fibra dietética y nutrientes, y teniendo en cuenta sus 150 calorías y su bajo contenido de grasa en 1/2 taza de alimento seco, la avena es relativamente densa en nutrientes, lo que la convierte en un excelente alimento para perder peso.
controlar la presión arterial alta
Por lo general, la dieta recomendada para la presión arterial alta se llama DASH (Enfoque dietético para detener la presión arterial alta). La investigación muestra que el consumo regular de avena (sin sal) puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta, así como una dieta baja en sodio, rica en proteínas magras y productos agrícolas.
Propiedades anticancerígenas
La avena y los alimentos a base de avena, como los copos de avena, a menudo se asocian con una menor probabilidad de cáncer.
La investigación realizada por el Dr. Weiman Guo encontró que la inflamación juega un papel importante en el desarrollo del cáncer. También sugiere que los polifenoles dietéticos, como la avenamida en la avena, tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Los cereales integrales, como la avena y los copos de avena, pueden ayudar a prevenir el desarrollo de cáncer colorrectal, según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition. Aunque todavía se espera más investigación, los resultados parecen prometedores.
Prevención del asma
Agregar avena a la dieta temprana de un niño puede reducir el riesgo de asma. También puede ayudar a prevenir otras enfermedades alérgicas en los niños. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.
Actividad antioxidante
La avena es una buena fuente de antioxidantes y contiene compuestos polifenólicos, sobre todo un grupo único de compuestos llamados avenamides. La avena también contiene vitamina E (tocol), ácido fítico, flavonoides y esteroles. La concentración de estos antioxidantes se concentra en la capa exterior de la avena, lo que ayuda al cuerpo a combatir los radicales libres, que a menudo contribuyen a enfermedades crónicas e inflamatorias como el cáncer, las enfermedades gastrointestinales y las enfermedades cardiovasculares.
protección de la piel
La avena también se puede utilizar como remedio para diversas enfermedades de la piel. Se pueden aplicar a la piel para aliviar los síntomas y la enfermedad real. Se cree que ciertas condiciones, como acné, dermatitis, varicela y erupciones por estrés, pueden beneficiarse de la aplicación tópica de avena y baños de avena.
Beneficios para la salud posmenopáusica
La avena ayuda a prevenir enfermedades del corazón, especialmente en mujeres posmenopáusicas. El riesgo de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, aumenta con el paso de los años. Se descubrió que el consumo regular de avena en mujeres posmenopáusicas con enfermedades cardíacas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en un estudio publicado en el American Heart Journal.
Rico en beta-glucano
La avena es rica en fibra soluble llamada beta-glucano, que se ha relacionado con niveles más bajos de LDL, azúcar en la sangre e insulina en el cuerpo. Esto también promueve la digestión al aumentar la producción de bacterias buenas en el intestino y promueve la saciedad o saciedad.
Nivel moderado de gluten
Los estudios han demostrado que las personas con enfermedad celíaca también pueden consumir avena porque contiene cantidades muy limitadas de gluten. Aunque sería recomendable moderar
aumentar la inmunidad
Algunas de las vitaminas en la avena incluyen las vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y ácido fólico, así como vitamina E y vitamina K. Estos nutrientes son esenciales para aumentar la fuerza del sistema inmunológico. La vitamina E ayuda a descomponer los compuestos lipídicos complejos en otros más simples. La vitamina K actúa como un agente de coagulación de la sangre y ayuda a mantener la salud de los huesos. Con estos beneficios, incluir avena como parte de una dieta saludable es una forma efectiva de mejorar tu salud y estilo de vida.
¿Cómo elegir la avena de la tienda?
Elegir el tipo correcto de avena puede ser la parte complicada, ya que hay una variedad de avena en el mercado, como la avena cortada en acero, la avena tradicional, la avena de cocción rápida y la avena instantánea.
- Avena cortada en acero y avena arrollada: Estos se describen como una de las mejores avenas.¿razón?La avena cortada en acero son granos integrales y contienen nutrientes importantes como vitaminas B, proteínas, calcio y fibra. También son bajos en sodio y grasa. La avena cortada en acero y la avena arrollada no se parecen demasiado a su forma natural, lo que las convierte en el tipo de avena más saludable.
- avena procesada: Elegir avena altamente procesada significa que los fabricantes agregan conservantes y sal, que en primer lugar contrarrestan algunos de los principales objetivos de salud del consumo de avena.
- avena instantánea: Otra consideración es la cantidad de tiempo que estás dispuesto a pasar cocinando tu avena. La avena semiprocesada tarda solo entre 10 y 15 minutos en cocinarse, mientras que la avena sin procesar puede tardar entre 20 y 30 minutos en cocinarse. ¡La avena instantánea también se puede cocinar en el microondas en minutos!
ideas de servicio rápido
La avena se puede preparar de varias maneras que se pueden hacer fácilmente en casa.
- La forma más fácil de hacer avena es agregar avena y una pizca de sal al agua hirviendo. La avena hervida se puede combinar con proteína en polvo y miel para que el desayuno sea más divertido.
- También puede agregar nueces y frutas secas a la avena cocida. Esto es saludable y delicioso.
- Agregue avena a la leche caliente, no al agua hirviendo.
- Agregue frutas como plátanos, manzanas, nueces y frutas secas.
¡Otras ideas de avena incluyen batidos de avena y plátano, dulce de avena y fresa, galletas y galletas de avena, y más!
¡Entonces que estás esperando! ?¡A por este plato delicioso y saludable!