Si alguna vez ha comido una ensalada César, está familiarizado con la lechuga romana. Esta variedad de lechuga ampliamente cultivada y popular tiene muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, mejora la salud del corazón, prevención de la pérdida ósea, cuidado de la piel, inmunidad y mejora de la digestión y la circulación.
¿Qué es la lechuga romana?
La lechuga romana se conoce científicamente como Lactuca sativa L. var.longifolia, originaria de las regiones mediterránea y del norte de África. La lechuga en sí crece en una hoja bastante alta que es gruesa y duradera, con una nervadura sólida en el medio de cada hoja. Se cree que el líquido blanco o transparente que sale de las costillas cuando se corta la lechuga le da a la lechuga su sabor característico, ligeramente amargo y terroso. Algunas otras variedades de verduras para ensalada son muy amargas y también pueden ser nutritivas, como la lechuga iceberg, ¡pero este no es el caso de la variedad romana! t
Durante al menos 5000 años, la lechuga romana ha ocupado un lugar especial en la cultura y las prácticas culinarias de ciertas partes del mundo, desde los antiguos egipcios. Todavía se usa comúnmente en la cocina mediterránea y del Medio Oriente, pero se ha convertido en un vegetal básico en otras partes del mundo, especialmente en Europa y América del Norte.
Cómo Almacenar CalabacínLa lechuga romana se puede agregar a ensaladas y sopas. Crédito de la imagen: Shutterstock
| Tamaño de la porción: | |
|---|---|
| nutritivo | valor |
| agua [g] | 94.61 |
| vitalidad | 17 |
| Energía [kJ] | 72 |
| Proteína [g] | 1.23 |
| Lípidos totales (grasas) [g] | 0.3 |
| Ceniza [g] | 0.58 |
| Carbohidratos, por diferencia [g] | 3.29 |
| Fibra dietética, dieta total [g] | 2.1 |
| Azúcar, total, incluido NLEA [g] | 1.19 |
| Glucosa (dextrosa) [g] | 0.39 |
| Fructosa [g] | 0.8 |
| Calcio, calcio [mg] | 33 |
| Hierro, Fe [mg] | 0.97 |
| Magnesio, magnesio [mg] | 14 |
| Fósforo, P [mg] | 30 |
| Potasio, K [mg] | 247 |
| Sodio, sodio [mg] | 8 |
| zinc, zinc [mg] | 0.23 |
| Cobre, Cu [mg] | 0.05 |
| Manganeso, manganeso [mg] | 0.16 |
| Selenio, selenio [µg] | 0.4 |
| Vitamina C, ácido ascórbico total [mg] | 4 |
| Tiamina [mg] | 0.07 |
| Riboflavina [mg] | 0.07 |
| Niacina [mg] | 0.31 |
| Ácido pantoténico [mg] | 0.14 |
| Vitamina B-6 [mg] | 0.07 |
| Ácido fólico total [µg] | 136 |
| Ácido fólico, alimentos [mcg] | 136 |
| Ácido fólico, DFE [mcg] | 136 |
| Colina total [mg] | 9.9 |
| Betaína [mg] | 0.1 |
| Vitamina A, RAE [mcg] | 436 |
| Caroteno, beta [mcg] | 5226 |
| Vitamina A, Unidades Internacionales [UI] | 8710 |
| Luteína + Zeaxantina [µg] | 2312 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg] | 0.13 |
| Tocoferol, gamma [mg] | 0.36 |
| Tocoferol, delta [mg] | 0.01 |
| Tocotrienoles, alfa [mg] | 0.04 |
| Vitamina K (filoquinona) [mcg] | 102.5 |
| Ácidos grasos saturados totales [g] | 0.04 |
| 16:0 [gramos] | 0.04 |
| 18:0 | 0.01 |
| Ácidos grasos monoinsaturados totales [g] | 0.01 |
| 16:1 [gramos] | 0 |
| 18:1 [gramos] | 0.01 |
| Ácidos grasos poliinsaturados totales [g] | 0.16 |
| 18:2 [gramos] | 0.05 |
| 18:3 [gramos] | 0.11 |
| triptófano [g] | 0.01 |
| Treonina [g] | 0.04 |
| Isoleucina [g] | 0.05 |
| leucina [g] | 0.08 |
| Lisina [g] | 0.06 |
| Metionina [g] | 0.02 |
| cistina [g] | 0.01 |
| Fenilalanina [g] | 0.07 |
| tirosina [g] | 0.03 |
| Valina [g] | 0.06 |
| Arginina [g] | 0.05 |
| Histidina [g] | 0.02 |
| alanina [g] | 0.06 |
| Ácido aspártico [g] | 0.14 |
| glutamato [g] | 0.18 |
| Glicina [g] | 0.05 |
| prolina [g] | 0.05 |
| Serina [g] | 0.05 |
| Las fuentes incluyen: USDA | |
Nutrición de la lechuga romana
La lechuga romana es alta en fibra y tiene muy pocas calorías, solo 8 calorías en una taza. En términos de vitaminas, una taza de lechuga romana proporciona más del 50 % del requerimiento diario de vitamina A, junto con niveles significativos de vitamina K y vitamina C. Cantidades moderadas de ácidos grasos omega-3, molibdeno, cobre, potasio, ácido fólico en la lechuga romana, fósforo, hierro, magnesio, calcio y manganeso también ayudan al cuerpo de varias maneras. Esta lechuga también es una fuente impresionante de aminoácidos, que el cuerpo necesita para un crecimiento y desarrollo normales. Para aquellos preocupados por los efectos de la lechuga romana sobre el peso, la grasa de estas hojas es insignificante.
Beneficios para la salud de la lechuga romana
La naturaleza económica y la amplia disponibilidad de la lechuga romana se ve reforzada por su impresionante perfil nutricional y sus posibles beneficios para la salud. Así que analicemos estos beneficios en detalle a continuación.
Rico en vitamina AC antioxidante
Las poderosas vitaminas antioxidantes A y C en esta lechuga ayudan a promover el funcionamiento saludable de muchos mecanismos diferentes en el cuerpo. También ayudan a combatir los radicales libres, previniendo así enfermedades crónicas. Las vitaminas A y C también son responsables de reducir el estrés oxidativo y prevenir la inflamación en el cuerpo.
prevenir la pérdida ósea
Esta lechuga es rica en minerales, desde cobre y hierro hasta magnesio, manganeso y fósforo, todos los cuales ayudan a aumentar la densidad mineral ósea. También es rico en vitamina K, que optimiza el crecimiento óseo y previene la pérdida ósea. A medida que envejece, es importante no tener deficiencia de ninguno de estos minerales clave o su riesgo de osteoporosis aumenta significativamente.
Mejorar la salud del corazón
Las hojas de lechuga romana contienen una buena cantidad de hierro, que puede ayudar a mejorar la circulación en todo el cuerpo y prevenir el riesgo de varias enfermedades del corazón. El hierro es un componente clave de la producción de glóbulos rojos, lo que permite que la hemoglobina entregue más oxígeno y nutrientes a las partes del cuerpo donde más se necesitan. Esto aumenta los niveles de energía y también acelera el proceso de curación/reparación.
mejorar la visión
El betacaroteno, las vitaminas A y C y otros nutrientes beneficiosos en esta lechuga afectan directamente la salud ocular. El betacaroteno se descompone en vitamina A, que combate el estrés oxidativo en la retina, previniendo así el desarrollo de la degeneración macular y ralentizando la aparición de cataratas. También previene la ceguera o la pérdida de la visión a medida que envejece.
Prevenir los signos del envejecimiento
La lechuga romana tiene un alto contenido de vitamina A y vitamina C, lo que significa que esta ensalada verde puede ayudar a promover una piel sana. La vitamina C es parte integral de la producción de colágeno, que se requiere para construir todas las células y tejidos nuevos en todo el cuerpo. La vitamina A también actúa como antioxidante, ayudando a neutralizar los radicales libres y reducir su impacto en las células sanas. Esto minimiza la apariencia de arrugas, manchas de la edad y manchas, al mismo tiempo que mejora la elasticidad de la piel, ayudando a que tu piel brille naturalmente y previniendo el envejecimiento. La lechuga romana también ayuda a prevenir los brotes de acné.
impulsar el sistema inmunológico
La vitamina C es conocida por sus efectos sobre el sistema inmunitario, ya que estimula la producción de glóbulos blancos, la primera línea de defensa del organismo, al mismo tiempo que actúa como antioxidante y reduce los niveles de estrés oxidativo. Sin embargo, la vitamina A y otros minerales que estimulan el sistema inmunológico en la lechuga romana también ayudan a mantener el cuerpo y el estómago a salvo de patógenos infecciosos.
Potencial anticancerígeno
Varios estudios han investigado las capacidades de lucha contra el cáncer de la lechuga romana, y se cree que el folato en este vegetal de hoja verde reduce el riesgo de muchos tipos de cáncer. Según los Institutos Nacionales de la Salud, las personas que toman la cantidad recomendada de ácido fólico antes de que se desarrolle el cáncer pueden tener un menor riesgo de desarrollar cáncer.
Si bien no hay antioxidantes oficiales en la lechuga romana, otros nutrientes, como los carotenoides, desempeñan funciones similares en el cuerpo y pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama, ovario, vejiga, boca, pulmón, próstata y piel. Un grupo de investigadores iraníes publicó un estudio sobre “Carotenoides y cáncer: función biológica” en Acta Scientific Pharmaceutical Sciences Journal, en el que se demostró que los carotenoides reducen el riesgo de diferentes enfermedades, como varios tipos de cáncer. Los estudios preclínicos han demostrado que los carotenoides tienen potentes efectos antitumorales, ayudan a regular el crecimiento celular y la progresión del ciclo celular, y la actividad antioxidante
beneficioso durante el embarazo
La lechuga romana es rica en ácido fólico, que ayuda a prevenir defectos de nacimiento y garantiza un embarazo seguro y saludable. También previene los defectos del tubo neural y promueve el desarrollo saludable del corazón y la cara del feto.
perder peso
Si está tratando de perder peso, la lechuga romana es muy baja en calorías y relativamente alta en fibra, por lo que es ideal para llenar el estómago sin comprometer sus objetivos de calorías. Otros nutrientes en esta lechuga, incluidas muchas vitaminas B, pueden estimular el metabolismo para aumentar la quema de grasa y reducir los niveles de deposición de grasa, lo que también puede ayudar si está tratando de perder algunos kilos de más.
mejorar la digestión
La fibra dietética no solo lo mantiene lleno;También ayuda a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo y promueve una digestión saludable. Al estimular el peristaltismo, la fibra de la lechuga romana ayudará a aliviar los signos y síntomas del estreñimiento, la hinchazón y los calambres, al tiempo que reduce el riesgo de problemas gastrointestinales más graves, como hemorroides o úlceras estomacales.
niveles más bajos de colesterol
Los estudios han demostrado que esta lechuga es baja en ácidos grasos omega-3, que pueden elevar los niveles de colesterol. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL, lo que reduce la unión del colesterol oxidado a las paredes de las arterias y los vasos sanguíneos. Esto reducirá significativamente su riesgo de aterosclerosis, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
curar heridas
La lechuga romana contiene altas cantidades de vitamina K, que es un factor importante en la coagulación de la sangre en el cuerpo. Cuando nos lesionamos, esta vitamina señala el factor de crecimiento endotelial, que puede acelerar el cierre de la herida y reducir el dolor y la inflamación, al tiempo que evita cualquier infección externa.
promover el crecimiento muscular
La gama única de aminoácidos que se encuentra en la lechuga romana significa que esta verdura de hoja verde común puede ayudar en el crecimiento y desarrollo de todo el cuerpo. Los aminoácidos son los verdaderos componentes básicos del cuerpo y son necesarios para todo, desde las células y los vasos sanguíneos hasta los huesos y los sistemas de órganos. La lechuga romana proporciona un buen suministro de estas materias primas, que incluyen ácido glutámico, ácido aspártico, leucina y lisina.
regular la presión arterial
La lechuga romana tiene niveles moderados de potasio y es un alimento saludable para la presión arterial y el corazón. El potasio es un poderoso electrolito y vasodilatador, lo que significa que relaja el tono de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que ralentiza el daño a estos tejidos y reduce el estrés en todo el sistema cardiovascular.
tratar el insomnio
Los niveles bajos de magnesio pueden ayudar a regular la producción de neurotransmisores e inducir la liberación de serotonina, un compuesto para sentirse bien conocido por relajar la mente y el cuerpo, lo que ayuda a las personas a conciliar el sueño. Las personas con insomnio o que duermen con frecuencia pueden comer una pequeña ensalada antes de acostarse y, con suerte, ¡descansar toda la noche!
Usos de la lechuga romana
Si bien esta lechuga se ve con mayor frecuencia como una ensalada verde, las propiedades e ingredientes inusuales de esta lechuga la hacen aún más versátil.
- Se puede hacer jugo para hacer una bebida rica en nutrientes o se puede agregar a sopas y otros platos calientes.
- A diferencia de muchas formas de lechuga, la lechuga romana es notablemente tolerante al calor y no se vuelve demasiado blanda ni blanda. Como tal, se puede cocinar a fuego lento o a la parrilla con platos salados, o simplemente agregarse a los sándwiches para que quede un poco crujiente.
- La lechuga romana también se usa en ensaladas de tacos, ensaladas Cobb y envolturas de ensalada de aguacate.
¿Cómo preparar lechuga romana?
La lechuga romana se puede comer de diferentes maneras, pero si desea usar toda la cabeza de lechuga antes de que se marchite o se vuelva demasiado amarga para disfrutarla, es necesario prepararla adecuadamente. Todo comienza con la elección de la cabeza correcta de lechuga romana, que debe ser de color verde claro a oscuro con un mínimo de hojas blancas o marchitas en los bordes exteriores.
paso 1: Retire las hojas blancas o marchitas de la cabeza de la lechuga.
Paso 2: Lave cuidadosamente toda la cabeza, asegurándose de enjuagar entre cada hoja, ya que es donde se puede encontrar suciedad, residuos e insectos.
Paso 3: Retire las hojas del tallo principal y seque con una toalla de papel.
Paso 4: Rasga las hojas a la longitud deseada.
Paso 5: Guárdelos en el refrigerador en una bolsa perforada y deje que la lechuga respire, lo que evitará que se marchite.
Nota: solo agregue aderezo para ensaladas o aceite directamente a la lechuga antes de servir, de lo contrario, las hojas se marchitarán y echarán a perder rápidamente.
Advertencia: Si bien está repleta de nutrientes y ofrece muchos beneficios, esta hoja verde puede tener algunos efectos secundarios graves. Se ha observado que la lechuga romana puede estar asociada con la propagación generalizada de E. coli y otras enfermedades transmitidas por los alimentos, por lo que se recomienda cierto grado de precaución. Lo mejor es lavar la lechuga a fondo y correctamente antes de servir.