Comer alimentos saludables es una parte clave para proteger su salud en general, pero con miles de opciones, puede ser difícil elegir la correcta. A veces es difícil identificar exactamente qué hace que un alimento sea saludable, sostenible y no saludable, pero por lo general se reduce a la densidad de nutrientes, el contenido calórico y el tipo de grasa que contiene. La mayoría de ustedes probablemente ya conocen algunos alimentos saludables. Sin embargo, algunos alimentos han sido etiquetados recientemente como “alimentos saludables”. Echemos un vistazo a ellos.
lista de alimentos mas saludables
Los nutrientes juegan un papel importante en la clasificación de los alimentos como saludables. Además, con el aumento en la captura de alimentos antes de comer, contribuye en gran medida al desarrollo de los alimentos y también hace que los platos se vean hermosos y coloridos. La comida de hoy es más que solo llenarte. Cada vez más personas asocian sus elecciones de alimentos con sus personalidades. Dicho esto, hay algunos alimentos que son generalmente saludables.
Fruta
manzana
Los estudios han demostrado que las manzanas tienen actividades antioxidantes, antimicrobianas, antiinflamatorias, antidiabéticas, anticancerígenas y otras. Además, es la segunda fruta más consumida en el mundo, después del plátano. Las manzanas ayudan a controlar el peso, promueven la salud mental, retrasan el envejecimiento, previenen enfermedades cardíacas y evitan problemas respiratorios. Con todo, el viejo adagio “una manzana al día mantiene alejado al médico” es verdadero y válido.
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Crédito de imagen de alimentos saludables: Shutterstock
plátano
Los plátanos son un alimento básico en muchos países, incluida la India. Son ricas en potasio y antioxidantes.¡Agregarlos a su cereal de desayuno puede llenarlo y darle ese impulso que tanto necesita!
palta
Los altos niveles de fibra, vitaminas B, vitamina C y antioxidantes únicos como el betacaroteno, el licopeno y la luteína le dan a los aguacates una ventaja importante en el mundo de los alimentos saludables, y su uso en la dieta también es muy amplio.
Fruta cítrica
Los cítricos son muy ricos en vitamina C, que no solo ayuda al sistema inmunológico, sino que también ayuda a prevenir enfermedades crónicas y mejora la curación y reparación en todo el cuerpo.¡Así que agregue naranjas, limas, limas dulces, mandarinas y limones a sus cócteles o ensaladas regularmente!
baya
Los arándanos, las fresas, las frambuesas y muchas otras bayas son potentes antioxidantes. No solo son un refrigerio abundante y divertido, sino que también mejoran su salud.
verdura
espárragos
Los espárragos son una verdura fácil de cocinar y rica en nutrientes. Tiene importantes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antihepatotóxicas que ayudan a protegerlo del estrés oxidativo y el daño hepático.
frijoles
La fibra es una parte importante de una dieta saludable y la mayoría de las legumbres (especialmente las más oscuras) ayudan a mejorar la salud digestiva, protegen el corazón de los niveles altos de colesterol y reducen el estrés oxidativo.
brócoli
El brócoli contiene altas cantidades de vitamina C, vitamina K y otros fitoquímicos y antioxidantes, lo que lo convierte en uno de los mejores vegetales para mejorar la salud del corazón, estimular el sistema inmunológico y aumentar la densidad mineral ósea.
espinaca
Entre las verduras crucíferas, a menudo se recomienda la espinaca porque es rica en luteína y zeaxantina, así como en vitamina K, vitamina C, vitamina A, potasio y magnesio. Esto puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, mejorar la digestión,
col rizada
Kale es considerado uno de los vegetales más importantes del planeta. Es una excelente fuente de vitamina C y vitamina K. También contiene antioxidantes como la quercetina y el kaempferol.
cebolla
Las cebollas son un alimento básico en muchas partes del mundo debido a su larga vida útil. No solo eso, sino que las cebollas son una buena fuente de compuestos que ayudan a reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón.
repollo
El repollo ayuda a controlar la digestión. También ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la ingesta de nutrientes.
hongo
Los champiñones son una alternativa saludable a la carne cuando intentas seguir una dieta vegana o vegetariana. Son ricas en proteína y fibra.
frijoles
lentejas
Las lentejas son ricas en ácido fólico y hierro, que ayudan a mantenerte saludable. Vienen en una variedad de colores como negro, rojo, amarillo y marrón. No importa qué variedad coma, las lentejas seguramente le proporcionarán nutrientes a su cuerpo.
frijoles
Los frijoles son una buena fuente de polifenoles, que ayudan a protegerlo de muchas enfermedades crónicas. Agregar frijoles a las ensaladas puede mantenerlo lleno por más tiempo para que no coma comida chatarra.
maní
Los cacahuetes son ricos en compuestos como el resveratrol, ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Estos compuestos ayudan a reducir los niveles de colesterol. Los cacahuetes hervidos son una excelente manera de incorporarlos a su dieta.
mariscos
algas marinas
Las algas son más ricas en yodo que casi todos los demás alimentos, y son cruciales para regular la producción de hormonas tiroideas, que afectan cientos de procesos metabólicos diferentes en todo el cuerpo.
salmón
Este pescado graso tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, las grasas “buenas” que nuestros cuerpos necesitan para reequilibrar los niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardíacas, al mismo tiempo que mejora el rendimiento cognitivo y reduce la depresión y otras posibilidades de neurodegeneración de enfermedades de transmisión sexual.
ostras
Desde las vitaminas E y B hasta el selenio, el zinc, el hierro y el calcio, las ostras son una explosión de energía baja en calorías y grasa, sin mencionar las proteínas que pueden ayudar a fortalecer los huesos, aumentar la fertilidad, sanar la piel y proteger el sistema inmunológico.
Mejillones
Los mejillones son bajos en calorías y altos en proteínas y omega 3. También son elegibles para su inclusión en la Lista de Alimentos Sostenibles. Entonces, si puede obtener mejillones frescos, ¡asegúrese de comprarlos y cocinarlos!
Frutos Secos, Nueces y Semillas
Nuez
Estas delicias contienen más ácidos grasos omega-3 que cualquier otra nuez, lo que puede reducir los niveles de colesterol, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía e incluso ayudar a regular los ciclos de sueño y el equilibrio hormonal.
mezcla de pistas
Como un refrigerio más fácil para llevar, generalmente contiene pasas, nueces, semillas y frutas secas, todos los cuales contienen niveles variables de fibra, grasas buenas, minerales y antioxidantes, lo que lo convierte en un refrigerio saludable ideal. Sin embargo, solo se necesitan pequeñas cantidades, ya que algunos de estos alimentos también tienen un alto contenido de calorías y azúcar.
productos animales
Carne
La carne ayuda a aumentar la ingesta de proteínas y desarrollar masa muscular. Sin embargo, debe consumirse con moderación.
Huevo
Los huevos son una forma muy económica de aumentar la ingesta de proteínas. También son ricas en vitaminas B2, D, B12, B6 y minerales como zinc, selenio, hierro y cobre.
productos lácteos
La leche, el queso y el yogur son importantes para mantener una densidad ósea saludable. Si bien muchas personas sufren de intolerancia a la lactosa, probar alternativas vegetarianas puede ayudar.
grasas y aceites
aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y es una de las opciones más saludables para los aceites de cocina. Aunque muchos creen que el aceite es inherentemente poco saludable, el aceite de oliva puede ayudar a reducir la inflamación, reducir los síntomas de depresión, prevenir la demencia y ayudar a perder peso.
aceite de coco
Los beneficios del aceite de coco no son elogiados en absoluto. Ayuda en todo, desde la pérdida de peso hasta la desaceleración de la progresión de enfermedades como el Alzheimer.contiene compuestos saludables
Hierbas y especias
chile
Repletos de altas cantidades de vitamina C, potasio, folato y varios otros antioxidantes, los pimientos pueden no ser los alimentos más fáciles de incorporar a su dieta, pero pueden mejorar la salud del corazón, estimular la cognición y actuar como un poderoso escudo para su sistema inmunológico.
ajo
Rico en compuestos sulfatados y antioxidantes, así como varios compuestos antifúngicos y antibacterianos, el ajo es una especia versátil que puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer.
bebidas
té y café
Las bebidas más consumidas, el té y el café, son un complemento saludable hasta que vigiles su consumo. Ambos ayudan a mejorar el rendimiento cognitivo, mantener los niveles de energía y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
vino
El alcohol rara vez se elogia como un alimento saludable, pero el vino tinto contiene resveratrol y quercetina, dos ingredientes activos directamente relacionados con la protección del corazón. Esta bebida derivada de la uva también puede ayudar a perder peso y controlar los niveles de colesterol.
chocolate negro
Hay muchos ingredientes activos en el cacao.
Guía de alimentación saludable
Las reglas básicas para comer alimentos saludables son fáciles de seguir:
- Desayunar- Como una comida importante del día, el desayuno debe estar dominado por alimentos saludables, que van desde platos ricos en proteínas y fibra como los huevos hasta frutas ricas en vitaminas. Sin un comienzo estable del día, es más probable que sienta hambre y coma refrigerios poco saludables.
- Escucha tu cuerpo – Cuando tengas hambre, debes comer, y cuando empieces a sentirte lleno, debes parar. En este caso, los alimentos saludables ricos en fibra pueden ayudar a reducir la ingesta total de calorías porque te ayudan a sentirte lleno. Comer en exceso, incluso si se trata de un “alimento saludable”, puede estresar su metabolismo y sistema digestivo.
- Reducir el azúcar y la grasa – Si bien los alimentos saludables contienen algunas grasas buenas y azúcares naturales, como regla general, sus alimentos deben ser bajos en azúcar y no deben contener grasas saturadas o trans. Deben evitarse las comidas rápidas y procesadas, ya que son muy ricas en grasas.
- Más frutas y verduras – La clave de cualquier dieta saludable es una ingesta regular de frutas y verduras. Repletos de fibra, antioxidantes, vitaminas y nutrientes, y a menudo bajos en calorías, estos son el epítome de los alimentos saludables.
- Mantente hidratado – Beber suficiente agua le permite a su cuerpo digerir y absorber adecuadamente los nutrientes de los alimentos saludables, al tiempo que mantiene su rendimiento cognitivo y mantiene un buen equilibrio de agua en su cuerpo.
- come comida de verdad – Trate de evitar los alimentos que contengan muchos conservantes, ya que estos compuestos y químicos pueden tener efectos secundarios inesperados en el cuerpo. Los alimentos orgánicos, crudos y completamente naturales son generalmente más saludables que cualquier cosa empacada y sellada por los distribuidores de alimentos.
- No te saltes las comidas – Si simplemente se está saltando una comida, aunque puede ser más fácil reducir su consumo de calorías, es importante tener al menos 3 comidas completas llenas de alimentos saludables. En todo caso, debe comer de 5 a 6 comidas al día, aunque en cantidades más pequeñas, para optimizar su salud en general.
- Esperar- Si solo está comiendo alimentos saludables, no hay nada de malo en darse un gusto de vez en cuando. Permitirse comer dulces o atiborrarse no significa que su salud se verá comprometida. Su cuerpo tiene capacidad más que suficiente para manejar ráfagas poco frecuentes de alimentos “poco saludables”.