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9 Razones Por Las Que Las Anchoas Deben Incluirse En Su Dieta

Las anchoas son omnipresentes, convenientes para guardarlas en el bolsillo y siempre son un elemento básico de la despensa que elevará casi instantáneamente cualquier cosa a la que se agreguen, ya sea pizza, sándwiches, salsas para pasta (para umami) y ensaladas César. Pero, por desgracia, no todo el mundo pertenece a la misma escuela de pensamiento, gracias a su sabor fuerte, intenso y picante, que hace que a muchas personas les desagraden.

Sin embargo, estos pequeños peces blancos tienen muchos beneficios para la salud, que pueden incluir su potencial para reducir el riesgo de problemas cardiovasculares, mantener el corazón, los huesos y los dientes sanos y ayudar a perder peso, entre otros. También pueden ser ricos en ácidos grasos omega-3, proteínas y diversos nutrientes, lo que los hace beneficiosos para la salud. Por eso es muy recomendable incluirlos en tu dieta, te guste o no. Sin embargo, asegúrese de que deben tomarse con moderación, ya que también pueden tener efectos secundarios potenciales. Sin más preámbulos, veamos los beneficios y efectos secundarios en detalle.

Índice

¿Qué son las anchoas?

Las anchoas son peces de agua salada pequeños (generalmente de 5 a 8 pulgadas de largo), con más de 100 especies diferentes que se encuentran en los océanos Pacífico, Atlántico e Índico. Al igual que la mayoría de los otros peces pequeños, como el arenque, se encuentran en grandes cardúmenes.

Uno de los lugares más populares para pescar anchoas es el Mediterráneo, por lo que son parte integral de la cocina europea, del Medio Oriente y del norte de África. La mayor y principal fuente de anchoveta es la pesquería de anchoveta peruana, donde se produce más del 68% de la captura. Le sigue la pesquería de anchoa japonesa con el 19% de la captura y, por último, la pesquería europea con más del 8%.

A diferencia del salmón, la tilapia y el bagre, las anchoas no se crían en granjas. Las anchoas se capturan directamente en la naturaleza, lo que las mantiene a salvo de la exposición a los químicos peligrosos que otros peces de cultivo usan en la producción de alimentos. Esto, a su vez, hace que las anchoas sean altamente sostenibles.

Tabla Nutricional Pescado, Anchoa, Europeo, Crudo
Tamaño de la porción:
nutritivovalor
agua [g]73.37
vitalidad131
Energía [kJ]548
Proteína [g]20.35
Lípidos totales (grasas) [g]4.84
Ceniza [g]1.44
Calcio, calcio [mg]147
Hierro, Fe [mg]3.25
Magnesio, magnesio [mg]41
Fósforo, P [mg]174
Potasio, K [mg]383
Sodio, sodio [mg]104
zinc, zinc [mg]1.72
Cobre, Cu [mg]0.21
Manganeso, manganeso [mg]0.07
Selenio, selenio [µg]36.5
Tiamina [mg]0.06
Riboflavina [mg]0.26
Niacina [mg]14.02
Ácido pantoténico [mg]0,65
Vitamina B-6 [mg]0.14
Ácido fólico total [µg]9
Ácido fólico, alimentos [mcg]9
Ácido fólico, DFE [mcg]9
Vitamina B-12 [mcg]0,62
Vitamina A, RAE [mcg]15
Retinol [µg]15
Vitamina A, Unidades Internacionales [UI]50
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]0.57
Vitamina K (filoquinona) [mcg]0.1
Ácidos grasos saturados totales [g]1.28
12:0 [gramos]0.01
14:00.3
16:0 [gramos]0.72
18:00.25
Ácidos grasos monoinsaturados totales [g]1.18
16:1 [gramos]0.4
18:1 [gramos]0,62
22:1 [gramos]0.12
Ácidos grasos poliinsaturados totales [g]1.64
18:2 [gramos]0.1
18:4 [gramos]0.06
20:4 [gramos]0.01
20:5 n-3 (EPA) [gramos]0.54
22:5 n-3 (DPA) [gramos]0.03
22:6 n-3 (DHA) [gramos]0.91
Colesterol [mg]60
triptófano [g]0.23
Treonina [g]0.89
Isoleucina [g]0.94
leucina [g]1.65
Lisina [g]1.87
Metionina [g]0.6
cistina [g]0.22
Fenilalanina [g]0.79
tirosina [g]0,69
Valina [g]1.05
Arginina [g]1.22
Histidina [g]0.6
alanina [g]1.23
Ácido aspártico [g]2.08
glutamato [g]3.04
Glicina [g]0.98
prolina [g]0.72
Serina [g]0.83
Las fuentes incluyen: USDA

Nutrición Anchoveta

Según el Centro de Datos de Alimentos del USDA, las anchoas son ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales que ayudan a mantenerte saludable. También pueden contener calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc. Las anchoas también pueden ser una buena fuente de vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina, selenio, ácido fólico, vitaminas C, B12, B6, A, E y K. Este pescado también contiene grasas buenas y colesterol.

Beneficios para la salud de las anchoas

Las anchoas tienen muchos beneficios para la salud, analicémoslos en detalle a continuación.

Puede tener un alto contenido de ácidos grasos omega-3

Las anchoas pueden ser ricas en ácidos grasos omega-3, un ácido graso importante que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón y problemas cognitivos. La investigación publicada en la revista Advances in Nutrition sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a perder y controlar el peso, aumentar la inmunidad y mantener la salud ocular, entre otras cosas.

No existe un límite específico para la ingesta diaria de ácidos grasos omega 3, pero según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la combinación de los dos componentes principales de los ácidos grasos omega 3, EPA y DHA, es de al menos 250-500 mg, que está presente en los mariscos y se puede comer a diario.

La American Heart Association también recomienda comer dos porciones de pescado graso, como anchoas, por semana, o tomar un suplemento de aceite de pescado como alternativa para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.

Se dice que las anchoas son ricas en ácidos grasos omega-3 y proporcionan casi 951 mg de ácidos grasos clave por dos onzas. Esto significa que puede usar una lata de anchoas para satisfacer sus necesidades dietéticas semanales de ácidos grasos omega-3.

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Puede mejorar la salud del corazón

En un informe publicado en el Journal of Nutrition en 2013, un equipo de investigadores israelíes reveló que las anchoas pueden tener un alto contenido de grasas poliinsaturadas, lo que puede reducir la presencia de colesterol LDL (malo). Pueden ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. También pueden contener

Un plato de anchoas frescas

Las anchoas están disponibles frescas, enlatadas o enlatadas, saladas, aceitadas y blandas. Crédito de la imagen: Shutterstock

Puede ser rico en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, según un estudio publicado en la revista Diabetes Educator.la proteína también ayuda

Puede ayudar con el cuidado de la piel.

Incluir anchoas como parte de su dieta diaria puede ayudar a mantener su piel saludable y prevenir brotes y arrugas asociadas con el envejecimiento prematuro. También pueden ayudar a prevenir las quemaduras solares. La razón detrás de este beneficio se debe a la presencia de ácidos grasos omega-3 en las anchoas. Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Experimental Dermatology mencionó que la suplementación con una combinación de DHA y EPA (dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga) puede tener el potencial de reducir la sensibilidad de la piel a los dañinos rayos UV. Otro estudio publicado por un equipo de investigadores estadounidenses y canadienses mostró que la ingesta dietética de ácidos grasos omega-3 puede reducir las lesiones del acné.

Los ácidos grasos omega-3 también pueden ser una excelente manera de tratar la piel seca y con picazón causada por problemas graves de la piel como la psoriasis.

Puede ayudar con la pérdida de peso.

Las anchoas son un pescado de agua salada que puede ser rica en proteínas y baja en calorías, lo que las hace ideales para aquellos que intentan perder peso. El consumo de pescado es un componente importante de una dieta para bajar de peso, según un informe publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, que muestra que un mayor contenido de proteínas en el pescado puede ayudar a evitar comer en exceso al ayudarlo a sentirse satisfecho. Además, inhibe la producción de grelina (grelina).

Puede mejorar la salud de los huesos

Las vitaminas, las proteínas y los minerales de las anchoas pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, como ayudar a desarrollar huesos fuertes y prevenir la osteoporosis y otras enfermedades óseas. El calcio y la vitamina A de las anchoas también pueden ayudar a combatir la degeneración ósea. El calcio también es esencial para proteger los dientes del debilitamiento y mantenerlos fuertes.

Puede ayudar en la reparación de tejidos y células.

Se sabe que las anchoas ricas en proteínas benefician la función y la eficiencia del metabolismo celular y la reparación y regeneración del tejido conectivo. Los alimentos ricos en proteínas también pueden ayudar a promover la pérdida de peso, mantener los niveles de azúcar en la sangre y fortalecer los huesos, los músculos, los cartílagos y los tejidos. En general, pueden mejorar en gran medida la capacidad de su cuerpo para curarse a sí mismo.

Puede mejorar la salud ocular

Las anchoas pueden ser ricas en vitamina A, que puede promover la salud ocular. La pasta de anchoa, que se usa principalmente en la cocina panasiática, puede tener un efecto protector potencial sobre la progresión y la gravedad del glaucoma, según un estudio publicado en el International Journal of Ophthalmology and Ophthalmology. También protege contra la degeneración macular y las cataratas, por lo que añadir anchoas a tu dieta es bueno para la vista.

Puede ser rico en hierro

Las anchoas pueden ser ricas en hierro. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., por cada 20 gramos de pescado fresco como las anchoas, la dosis diaria recomendada de hierro para los hombres es de alrededor del 12 % y para las mujeres del 5 %. El hierro es conocido por mejorar el suministro de oxígeno en todo el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea en el cuerpo. También protege al cuerpo de infecciones ayudando a las células a producir más energía y ayudando a los glóbulos blancos a matar las bacterias.

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otros beneficios

Otros beneficios de las anchoas incluyen:

Posiblemente antiinflamatorios

Los ácidos grasos omega-3 en las anchoas pueden tener potentes propiedades antiinflamatorias que pueden proteger contra una variedad de enfermedades inflamatorias crónicas. Por lo tanto, incluir anchoas con moderación en tu dieta puede ayudar a reducir la inflamación y, en última instancia, otras enfermedades crónicas.

toxicidad prevenible

Uno de los principales peligros de comer demasiado pescado es que a menudo contienen altos niveles de mercurio y otras toxinas ambientales. El envenenamiento por mercurio puede causar una variedad de problemas neurológicos y cardiovasculares. Los pescados más pequeños, como las anchoas, pueden contener menos toxinas, lo que significa que agregan menos toxinas a su cuerpo que los pescados más grandes, al mismo tiempo que brindan muchos de los mismos beneficios nutricionales.

seleccionar y almacenar

Estos son algunos consejos a tener en cuenta a la hora de comprar y almacenar anchoas:

  • Las anchoas están disponibles frescas, enlatadas o enlatadas, saladas, aceitadas y blandas.
  • Elija siempre anchoas frescas en lugar de anchoas marinadas. Aunque, las anchoas saladas o enlatadas están fácilmente disponibles.
  • Utilizar toda la lata de anchoas después de abrir el precinto.
  • Si no vas a usar todo el recipiente, lava la sal, ponlo en un frasco de aceite de oliva, sella y refrigera nuevamente. Este pez ahora puede durar 5 días.

notas: La pasta de anchoa tiene menos sabor y nutrientes que la fresca y la procesada, pero se puede usar en salsas, mermeladas, encurtidos, pastas para untar y más.

¿Cómo saben las anchoas?

Se sabe que las anchoas tienen un sabor fuerte y picante que los amantes de la comida más apasionados abandonarán si no se cocinan o se sirven de forma inadecuada. Dicho esto, estos pequeños peces de la familia de los arenques tienen lo que la mayoría de los conocedores de alimentos y científicos llaman umami, un quinto sabor casi indefinible que va más allá de los sabores salado, dulce, ácido y amargo habituales. Está muy bien descrito como un sabor «salado», pero es tan fuerte que permanece en tus papilas gustativas mucho antes de que desaparezca. Puede disfrutarlos por completo o no gustarlos por completo según su sabor, pero la clave es qué tan bien los cocine.

Veamos las diferentes formas de comerlos.

¿Cómo comer anchoas?

Aquí hay algunas maneras de usar este pescado:

  • Alimentos crudos: Las anchoas se pueden comer crudas como afrodisíaco. Sin embargo, deben limpiarse y lavarse adecuadamente para evitar la contaminación.
  • Cocina asiática: Se utilizan en platos asiáticos y platos como el sambal javanés, el nuac mom vietnamita y el nam pla tailandés.
  • Salsas, Condimentos y Conservas: Se pueden usar para hacer salsas, mermeladas, encurtidos y pastas para untar, o se pueden agregar a fideos, sopas, curry y más.
  • Cocido: Las anchoas también se pueden asar a la parrilla, al vapor, freír y fermentar para hacer varios platos.
  • pueden: La opción más fácil y cómoda para comer estos pescados son las anchoas en conserva envasadas en aceite, ya que vienen deshuesadas y cocidas para comer directamente de la lata. También puedes preparar tu propia versión en aceite con anchoas en salazón. Todo lo que necesitas hacer es sacarlos del frasco y enjuagar para eliminar el exceso de sal. Luego se secan y se remojan en leche, vino blanco o agua durante unos 30 minutos para que se ablanden por completo. Luego puede deshuesarlos o rebanarlos, dejarlos secar y almacenarlos en aceite hasta que estén listos para comer.

efecto secundario

Los efectos secundarios de las anchoas son los siguientes:

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  • Anisakiasis: Este gusano arenque es una infección parasitaria causada por comer mariscos crudos. Los síntomas pueden incluir náuseas, vómitos, diarrea o calambres abdominales. Por ello, se recomienda lavar y limpiar correctamente el pescado antes de cocinarlo y comerlo.
  • hipertensión: Un estudio publicado en el Journal of Food Safety encontró que encurtir o encurtir anchoas puede inactivar o matar bacterias. Las anchoas enlatadas tienen un alto contenido de sodio y el consumo excesivo puede aumentar la presión arterial y provocar enfermedades relacionadas con el corazón.
  • Neurotoxinas: El ácido domoico, que se acumula en las tripas de las anchoas, es una neurotoxina peligrosa. Por lo tanto, la ingestión de anchoas enteras puede provocar una intoxicación amnésica por mariscos.