La berenjena es una fruta originaria del subcontinente indio y ahora se encuentra en diferentes cocinas de todo el mundo. Aunque a menudo se piensa que es una verdura, en realidad es una fruta. También se conoce como berenjena, melón, berenjena y calabaza de guinea. Estas frutas brillantes de color púrpura o negro pueden crecer hasta más de un pie de largo en las variedades silvestres, aunque generalmente son mucho más pequeñas.
La berenjena tiene una variedad de beneficios para la salud, que pueden incluir la capacidad de ayudar a desarrollar huesos fuertes, reducir los síntomas de la anemia y mejorar el rendimiento cognitivo. La berenjena también ayuda a perder peso, controlar la diabetes y mejorar la salud cardiovascular y el sistema digestivo.
¿Qué es la berenjena?
Hay muchas variedades de berenjenas que se usan en todo el mundo y se incluyen en diferentes cocinas de muchas maneras. Aunque técnicamente son frutas, las berenjenas son conocidas como el “rey de las verduras” en la India. Es uno de los alimentos funcionales más populares y versátiles de la cocina india. En cuanto a textura y densidad, tienen la consistencia del tomate. Son perfectos solos o añadidos a guisos y curry. Por lo tanto, las berenjenas no solo son una deliciosa adición a cualquier comida, sino que también son un componente saludable de cualquier dieta.
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Crédito de imagen de berenjena orgánica fresca: Shutterstock
Datos nutricionales de la berenjena
Los maravillosos beneficios para la salud de la berenjena provienen principalmente de sus vitaminas, minerales y nutrientes. Las berenjenas tienen un alto contenido de agua, prácticamente no contienen colesterol ni grasa, y son una fuente de vitamina C, vitamina K, magnesio, fósforo, cobre, fibra dietética, ácido fólico, potasio y manganeso, según el USDA.
| Tamaño de la porción: | |
|---|---|
| nutritivo | valor |
| agua [g] | 92.3 |
| vitalidad | 25 |
| Energía [kJ] | 104 |
| Proteína [g] | 0.98 |
| Lípidos totales (grasas) [g] | 0.18 |
| Ceniza [g] | 0,66 |
| Carbohidratos, por diferencia [g] | 5.88 |
| Fibra dietética, dieta total [g] | 3 |
| Azúcar, total, incluido NLEA [g] | 3.53 |
| sacarosa [g] | 0.26 |
| Glucosa (dextrosa) [g] | 1.58 |
| Fructosa [g] | 1.54 |
| Calcio, calcio [mg] | 9 |
| Hierro, Fe [mg] | 0.23 |
| Magnesio, magnesio [mg] | 14 |
| Fósforo, P [mg] | veinticuatro |
| Potasio, K [mg] | 229 |
| Sodio, sodio [mg] | 2 |
| zinc, zinc [mg] | 0.16 |
| Cobre, Cu [mg] | 0.08 |
| Manganeso, manganeso [mg] | 0.23 |
| Selenio, selenio [µg] | 0.3 |
| Vitamina C, ácido ascórbico total [mg] | 2.2 |
| Tiamina [mg] | 0.04 |
| Riboflavina [mg] | 0.04 |
| Niacina [mg] | 0,65 |
| Ácido pantoténico [mg] | 0.28 |
| Vitamina B-6 [mg] | 0.08 |
| Ácido fólico total [µg] | Veintidós |
| Ácido fólico, alimentos [mcg] | Veintidós |
| Ácido fólico, DFE [mcg] | Veintidós |
| Colina total [mg] | 6.9 |
| Vitamina A, RAE [mcg] | 1 |
| Caroteno, beta [mcg] | 14 |
| Vitamina A, Unidades Internacionales [UI] | Veintitres |
| Luteína + Zeaxantina [µg] | 36 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg] | 0.3 |
| Vitamina K (filoquinona) [mcg] | 3.5 |
| Ácidos grasos saturados totales [g] | 0.03 |
| 16:0 [gramos] | 0.03 |
| 18:0 | 0.01 |
| Ácidos grasos monoinsaturados totales [g] | 0.02 |
| 16:1 [gramos] | 0 |
| 18:1 [gramos] | 0.01 |
| Ácidos grasos poliinsaturados totales [g] | 0.08 |
| 18:2 [gramos] | 0.06 |
| 18:3 [gramos] | 0.01 |
| Fitoesteroles [mg] | 7 |
| triptófano [g] | 0.01 |
| Treonina [g] | 0.04 |
| Isoleucina [g] | 0.05 |
| leucina [g] | 0.06 |
| Lisina [g] | 0.05 |
| Metionina [g] | 0.01 |
| cistina [g] | 0.01 |
| Fenilalanina [g] | 0.04 |
| tirosina [g] | 0.03 |
| Valina [g] | 0.05 |
| Arginina [g] | 0.06 |
| Histidina [g] | 0.02 |
| alanina [g] | 0.05 |
| Ácido aspártico [g] | 0.16 |
| glutamato [g] | 0.19 |
| Glicina [g] | 0.04 |
| prolina [g] | 0.04 |
| Serina [g] | 0.04 |
| Las fuentes incluyen: USDA | |
Cómo comer berenjena
- hornear – Hornee las berenjenas en tiras o en rondas, agregue pan rallado para obtener una capa de sabor y hornee para obtener un sabor crujiente.
- machacado – Saque la berenjena cocida y triture o haga puré fácilmente. Tiene una textura espesa y cremosa con un sabor ahumado y es un gran acompañamiento para la pita. El clásico baba ghanoush está elaborado con berenjena asada y tahini, ajo y aceite de oliva virgen extra.
- hornear – Esta es una de las formas más fáciles y deliciosas de cocinar berenjenas. Todo lo que se necesita es un horno caliente, unas gotas de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta para convertir la berenjena en una delicia rica, suave y cremosa.
- al curry – Las berenjenas suculentas son una gran adición a casi cualquier curry, ya que les dan más sabor y se suman a la bondad general. Puedes picar la berenjena y agregarla al curry de pollo o pescado. Es ideal para curry de verduras.
- con pasta – Los italianos obviamente aman sus berenjenas. Si bien la mayoría de nosotros pensamos en berenjenas a la parrilla cuando hablamos de comida italiana, Pasta alla Norma es un plato de pasta tradicional siciliano hecho con berenjenas.
Beneficios para la salud de la berenjena
Los beneficios para la salud de la berenjena incluyen:
puede ayudar a la digestión
La berenjena, como muchas otras verduras, es una buena fuente de fibra dietética, un elemento esencial en cualquier dieta equilibrada. La fibra es esencial para la salud intestinal y los movimientos intestinales regulares. Hace que las heces sean más grandes, lo que facilita el paso a través del tracto digestivo, al tiempo que estimula los movimientos peristálticos, las contracciones de los músculos lisos que ayudan a que los alimentos salgan de su cuerpo. Finalmente, la fibra también estimula la secreción de jugos gástricos, lo que facilita la absorción de nutrientes y el procesamiento de los alimentos.
La fibra también se ha relacionado con la reducción de enfermedades cardíacas porque elimina parte del colesterol LDL malo que puede obstruir las arterias y las venas, lo que provoca aterosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Puede ayudar con la pérdida de peso
Falta el consumo de fibra dietética, especialmente en los Estados Unidos. La American Heart Association recomienda comer una dieta de 2000 calorías de 25 a 30 gramos por día. Por lo tanto, se deben hacer esfuerzos para aumentar la ingesta de fibra dietética. Dado que las berenjenas pueden contener cantidades muy pequeñas de grasa o colesterol y un alto contenido de agua, son un alimento muy saludable para cualquiera que intente perder peso o combatir la obesidad. La fibra también llena, lo que significa que inhibe la liberación de grelina, la hormona que nos dice que tenemos hambre nuevamente. Al saciarnos, la berenjena es uno de esos alimentos que ayuda a reducir el apetito. Esto reduce la posibilidad de comer en exceso, por lo que los intentos de pérdida de peso tienen más éxito.
Puede tener potencial anticancerígeno
El glucósido ramnosil de solasodina, un extracto que se encuentra en la piel de la berenjena, ha mostrado potencial como tratamiento tópico para eliminar las células cancerosas de la piel. Una
Puede mejorar la salud de los huesos
La berenjena es muy beneficiosa para las personas con alto riesgo de degeneración ósea y osteoporosis.¿Por qué?Contienen compuestos fenólicos que dan a las berenjenas y muchas otras frutas su color único. Estos compuestos también se han relacionado con menos signos de osteoporosis, huesos más fuertes y una mayor densidad mineral ósea en algunas poblaciones. La berenjena también contiene altas cantidades de hierro y calcio, que también son parte integral de la salud ósea y la fuerza general.
Puede ayudar a prevenir la anemia
La deficiencia de hierro es muy peligrosa para la salud en general y puede manifestarse como anemia. La anemia se caracteriza por dolores de cabeza (algunas migrañas), fatiga, debilidad, depresión e incluso deterioro cognitivo. Por lo tanto, comer alimentos ricos en hierro puede ayudar a combatir la anemia y las berenjenas son alimentos ricos en hierro. Las berenjenas también pueden ser ricas en cobre, otro componente importante de los glóbulos rojos (GR), al igual que el hierro. Sin estos dos minerales, los glóbulos rojos del cuerpo no pueden funcionar correctamente. Con glóbulos rojos más sanos fluyendo por sus venas, verá un aumento significativo de energía y fuerza, lo que eliminará la fatiga.
Puede mejorar la función cerebral
Las berenjenas son una excelente fuente de fitonutrientes que se cree que estimulan la actividad cognitiva y la salud mental en general. No solo protegen contra la actividad de los radicales libres, sino que también aumentan el flujo de sangre al cerebro. Los fitonutrientes y el potasio, que actúan como vasodilatadores y ayudan a ensanchar los vasos sanguíneos, se pueden considerar como “refuerzos cerebrales”, ya que suministran más sangre rica en oxígeno al cerebro.
Puede mejorar la salud del corazón
La berenjena es buena para la salud del corazón de varias maneras, una de las cuales es su contenido de fibra. Reducen la presencia de colesterol LDL malo en el cuerpo y estimulan la absorción de colesterol HDL bueno. El equilibrio del colesterol en el cuerpo fluctúa constantemente según los alimentos que comemos y los alimentos que usamos en la proporción (relación colesterol total a HDL). Cuanto más colesterol HDL tengamos, mejor. Reducir los niveles de colesterol LDL puede prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y aterosclerosis. Por último, los bioflavonoides de la berenjena ayudan a disminuir la presión arterial, lo que reduce el estrés y la tensión en el sistema cardiovascular y, por lo tanto, mejora la salud del corazón.
puede ayudarlo a controlar la diabetes
El Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes de los NIH y la Asociación Americana de la Diabetes recomiendan una dieta basada en berenjenas como una opción para el control de la diabetes tipo 2. Debido a su contenido de fibra potencialmente alto y bajos niveles de carbohidratos solubles, la berenjena es un alimento ideal para tratar esta condición. Las cualidades de las berenjenas pueden hacerlas útiles como reguladores de la glucosa y la actividad de la insulina en el cuerpo. Los efectos secundarios potencialmente peligrosos de la diabetes se evitan cuando los niveles de insulina son estables y el cuerpo no experimenta caídas ni picos bruscos de azúcar en la sangre.
Puede prevenir defectos de nacimiento
La berenjena es rica en ácido fólico, por lo que es muy adecuado para las mujeres embarazadas. Se sabe que cantidades adecuadas de ácido fólico protegen directamente a los bebés de los defectos del tubo neural, que pueden ocurrir de varias maneras. Por lo tanto, siempre se recomienda a las futuras madres que lleven un registro de su consumo de ácido fólico.
Advertencia: La berenjena es parte de la familia de las solanáceas, que también incluye tomates y pimientos, y puede causar reacciones alérgicas graves en algunos casos. Al igual que con cualquier alimento nuevo en su dieta, consulte con su médico antes de consumir grandes cantidades y preste atención a cómo responde su cuerpo.
En segundo lugar, al hacer berenjenas, muchas personas cometen el error de freírlas. Si bien es una forma deliciosa de cocinar vegetales como las berenjenas, también puede anular muchos de los beneficios para la salud si usa aceite pesado para freír. Cuando fríes las berenjenas, absorben mucha grasa y las berenjenas a la parrilla retienen muchos nutrientes sin adiciones negativas como el exceso de grasa.
Más allá de eso, ¡este poderoso y potente vegetal es una de las mejores formas de garantizar una salud duradera!