Usar un contador de calorías es una excelente manera de hacerse responsable de sus objetivos dietéticos y de determinar si su dieta puede necesitar más apoyo. Es importante tener una comprensión integral de la ingesta de calorías, los efectos del ejercicio y las necesidades calóricas si desea tener éxito en el logro de sus objetivos de salud.
¿Qué es un contador de calorías?
Un contador de calorías, también conocido como contador de calorías, es una herramienta útil para registrar y registrar su ingesta de calorías y el tipo de alimentos que está comiendo. Esto a menudo se combina con el seguimiento de su actividad física y hábitos de ejercicio. Los contadores de calorías suelen tener la forma de un libro que enumera miles de alimentos diferentes y sus valores calóricos. Si verifica cuidadosamente lo que come con este contador de calorías, puede obtener una imagen más precisa de su consumo de energía.
Muchos sitios web y aplicaciones ofrecen seguimiento de calorías y promesas de seguimiento del estado físico y, a menudo, calculan a ciegas su tasa metabólica basal (TMB) al “personalizar” sus programas en función de su altura y peso. Dado que la mayoría de estas fuentes tienen diferentes métodos para calcular cuánto debe comer, puede ser difícil saber en quién confiar. Los contadores de calorías pueden parecer una forma anticuada de evaluar la ingesta de alimentos, pero son muy precisos. Con datos sobre tantos alimentos diferentes, incluidas las calorías por gramo/taza/onza, el contador de calorías puede ayudarlo a planificar cuidadosamente su viaje hacia la salud.
10 Remedios Caseros Efectivos Para El EdemaUn contador de calorías puede ayudarlo a controlar su peso. Crédito de la imagen: Shutterstock
Calorías en alimentos comunes
El uso de un contador de calorías es una forma efectiva de realizar un seguimiento de cada caloría que consume, pero para aquellos de ustedes que no están listos para sumergirse en el pesaje y el registro de cada bocado de comida que consumen, aquí hay una breve lista de alimentos comunes y sus calorías. valores. Estas estimaciones son para ejemplos promedio de estos alimentos, es decir, medianos, crudos, etc.
zanahorias (1 taza) – 52 calorías
manzana- 72 calorías
plátano- 105 calorías
Cerveza (12oz) – 155 calorías
Leche (8oz) – 120 calorías
mostaza (1 cucharadita) – 3 calorías
Mantequilla de maní (1 cucharada) — 90 calorías
Jugo de Naranja (8oz) – 115 calorías
Salsa (8oz) – 70 calorías
Arroz (1 taza) — 204 calorías
Atún (3 onzas) – 100 calorías
Helado (Vainilla, 4 oz) – 145 calorías
Barra de granola – 190 calorías
Café (1 taza) – 2 calorías
Mantequilla (1 cucharada) — 104 calorías
Cheddar (1 rebanada) – 110 calorías
diferentes tipos de calorias
Mucha gente piensa que todas las calorías son iguales, pero no es así. Las calorías vienen en tres formas principales: carbohidratos, grasas y proteínas, todas las cuales son procesadas por el cuerpo de maneras ligeramente diferentes. Si bien una “caloría” es una unidad de energía bien definida, la fuente de esas calorías puede cambiar la forma en que una caloría afecta su cuerpo. Los contadores de calorías son excelentes para ayudarlo a marcar cuántas calorías está obteniendo de las tres fuentes.
calorías de los carbohidratos
Cuando la mayoría de la gente piensa en calorías, imagina que esas calorías provienen de carbohidratos: almidón, fibra, azúcar, frutas, verduras, granos, pasta, pan, papas fritas, etc. Los carbohidratos básicamente contienen 4 calorías por gramo, por lo que tienen menos calorías que las grasas, pero también hay muchas calorías “vacías” en los carbohidratos, lo que significa que los carbohidratos tienen poco valor nutricional y es más probable que se almacenen como grasa.
Los carbohidratos simples también son menos eficientes en la producción de energía utilizable porque se digieren y se queman demasiado rápido. Los carbohidratos también tienen un impacto menor en el metabolismo y pueden provocar problemas de azúcar en la sangre o complicaciones en personas diagnosticadas con diabetes.
calorías de grasa
La grasa tiene alrededor de 9 calorías por gramo, razón por la cual muchas personas asocian “grasa” con “poco saludable”. Si bien esto puede ser cierto, también debe considerar el tipo de grasa que está consumiendo cuando está consumiendo demasiada grasa. Las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, también aumentan la eficiencia de su metabolismo, previenen enfermedades cardíacas, reducen la inflamación y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Solo tiene que encontrar formas de grasas “buenas” porque le darán calorías “buenas”. El metabolismo de las grasas también conduce a la liberación de cuerpos cetónicos, conocidos como combustible “cerebral”;Son una forma altamente eficiente de energía liberada por el hígado.
calorías de la proteína
Similar a los carbohidratos, la proteína contiene alrededor de 4 calorías por gramo y puede venir en muchas formas diferentes, desde frijoles y legumbres hasta huevos, tofu, bistec, pollo, pavo, verduras de hojas verdes, aguacate, queso, leche y quinua, etc. Las calorías que obtienes de las proteínas son especialmente importantes para estimular el crecimiento muscular y mejorar tu metabolismo en general. Muchos atletas se enfocan en dietas ricas en proteínas para mejorar su tiempo de recuperación y maximizar los efectos de los entrenamientos intensos.
Tasas de quema de calorías para ejercicios comunes
Una parte importante de cualquier esfuerzo dietético es la actividad física para quemar calorías. Recuerde, cambiar su dieta es solo la mitad de la batalla. Perder peso implica crear un déficit de calorías: quemar más calorías de las que consume cada día. Los expertos generalmente dicen que crear un déficit de calorías de 500 calorías por día durante 1 semana puede conducir a la pérdida de 1 libra. Una de las mejores maneras de crear un déficit de calorías es aumentar la actividad física con ejercicio común, como se muestra a continuación. Los datos a continuación son para una persona que pesa 155 libras en 1 hora.
Correr (6 mph) – 705 calorías
Caminar (3 mph) – 230 calorías
Ciclismo (12 mph) – 550 calorías
Natación (vueltas) – 490 calorías
escalera – 630 calorías
máquina de remar – 600 calorías
levantamiento de pesas– 215 calorías
Baloncesto (jugado, no en un juego)— 420 calorías
kárate- 705 calorías
calabaza– 495 calorías
lucha libre – 425 calorías
tenis- 500 calorías
¿Cuántas calorías necesitas?
Cada persona es diferente y sus niveles de actividad son diferentes, por lo que puede ser difícil determinar la cantidad de calorías “ideal” para cada persona. En promedio, un hombre necesita 2500 calorías por día para mantener su peso actual, lo que significa que también quema alrededor de 2500 calorías por día. Para la mujer promedio, el requerimiento de mantenimiento de peso es de 2000 calorías.
Si está tratando de perder peso, intente reducir su ingesta de calorías en 500 calorías por día según su ingesta normal y su nivel promedio de actividad física. Recuerda que comer menos no significa que puedas hacer menos ejercicio;Debe combinar un consumo reducido con ejercicio regular para que pueda perder peso de manera saludable, sin pasar hambre.
Una de las mejores maneras de perder peso de forma activa es usar un contador de calorías y hacer un esfuerzo para llevar un registro de todas las calorías que consume cada día. Si normalmente consume 3200 calorías al día y mantiene su peso, intente reducir sus calorías a 2700 calorías al día durante algunas semanas para ver si su peso cambia.
Este enfoque detallado de la alimentación le dará una idea de su consumo total de calorías y le mostrará los tipos de calorías que consume en su cuerpo. Cambiar el porcentaje de calorías diarias de grasas, carbohidratos y proteínas también puede ayudar a estimular la pérdida de peso adicional, generalmente mediante el uso de ciertos alimentos para aumentar la actividad metabólica.
bebiendo calorías
Al utilizar un contador de calorías y realizar un seguimiento cuidadoso de todos los alimentos que come en un día determinado, es fácil pasar por alto las calorías que obtiene al tomar bebidas. Si bien el agua es una bebida sin calorías y debe ser la pieza central de una dieta líquida, algunas otras bebidas pueden contener azúcar y calorías. Si desea usar su contador de calorías de manera efectiva, ¡asegúrese de anotar estas bebidas comunes cada vez que necesite saciar su sed!
Café (Negro, 12 oz) – 4 calorías
Té Verde (12 oz) – 2 calorías
Leche (crema entera, 12 oz) – 220 calorías
Jugo de Naranja (Recién Exprimido, 12 oz) – 160 calorías
agua de soda (12 oz) – 140 calorías
Refresco Dietético (12 oz) – 7-10 calorías
Jugo de Tomate (12 oz) – 80 calorías
Leche de soya (12 oz) – 160 calorías
Bebidas energéticas (8 oz) – 110 calorías
Bebida Deportiva (12 oz) – 95 calorías
Cerveza (12oz) – 155 calorías
vino tinto (5 onzas) – 125 calorías