En los últimos años, muchos han elogiado los beneficios para la salud de las dietas altas en proteínas debido a sus efectos sobre el desarrollo muscular, la pérdida de peso, la salud del corazón, el apetito, los niveles de energía y las enfermedades crónicas. Sin embargo, algunas personas no entienden los conceptos básicos de esta dieta, incluidas las restricciones, los riesgos potenciales para la salud y la mejor manera de lograr un equilibrio saludable.
¿Qué es una dieta alta en proteínas?
Una dieta rica en proteínas consiste principalmente en buenas fuentes de proteínas, pero también incluye carbohidratos y grasas. Algunas de las dietas ricas en proteínas más populares incluyen la Dieta Paleo y la Dieta de Atkin, las cuales han tenido éxito en ayudar a las personas a perder peso, mejorar la salud del corazón, optimizar la digestión y promover el crecimiento muscular.
Sin embargo, es importante comprender el papel de las proteínas en el cuerpo antes de decidir si seguir una dieta rica en proteínas. Por ejemplo, si desea perder peso aumentando su ingesta de proteínas, también debe aumentar su actividad física porque el exceso de proteína que no se cataboliza (quema) no es bueno para el cuerpo. La proteína se compone de aminoácidos, que son los verdaderos componentes básicos de nuestro cuerpo, y que el cuerpo sintetiza y descompone constantemente.
Jarabe De Abedul: Una Alternativa Natural Al AzúcarUna dieta rica en proteínas puede ayudar con la pérdida de peso. Crédito de la imagen: Shutterstock
Al seguir una dieta rica en proteínas, en realidad le está proporcionando a su cuerpo un exceso de materias primas que puede usar, reemplazando las calorías que normalmente obtiene de los carbohidratos, que se almacenan más fácilmente como grasa. Para las personas que desean aumentar el crecimiento muscular o estimular el desarrollo/reparación, la proteína es una parte importante de la dieta porque está involucrada en la producción de todo, desde el tejido conectivo y la piel hasta la sangre y las venas.
Las mejores opciones de proteínas para bajar de peso
Si está tratando de perder peso con una dieta rica en proteínas, sus mejores opciones son las proteínas integrales como la soya, las semillas de cáñamo, la quinua, las alcachofas, los frijoles, las lentejas, la mantequilla de maní y las almendras.
Soja: 68 gramos por taza (proteína)
alcachofa: 4 gramos por alcachofa
mantequilla de maní: 65 gramos por taza
almendra: 20 gramos por taza
Quinua: 8 gramos por taza (cocido)
Frijoles negros: 39 gramos por taza
Lentejas: 18 gramos por taza (hervida)
Semillas de Marihuana: 63 gramos por taza
¿Quién debe seguir una dieta rica en proteínas?
Seguir una dieta alta en proteínas es una buena idea para los adultos de mediana edad, aquellos que se mantienen alejados de las dietas altas en carbohidratos, que intentan ganar músculo rápidamente y aquellos que han luchado con la pérdida de peso en el pasado.
dieta de carbohidratos
Si ha seguido una dieta predominantemente alta en carbohidratos durante un período prolongado, es muy probable que tenga depósitos de grasa en exceso en algunas partes de su cuerpo. Al cambiar a una dieta rica en proteínas, cuando se combina con ejercicio, puede aumentar la masa muscular y, con suerte, reducir la dependencia de su cuerpo de carbohidratos esenciales y azúcares simples. Esto puede aumentar sus niveles de energía, sistema inmunológico y tasa metabólica.
envejeciendo
A medida que envejece, más cosas en el cuerpo comienzan a descomponerse, lo que requiere más reparación y una renovación de proteínas más rápida. Dado que siempre se pierde algo de proteína en la orina y las heces, es necesario reponer constantemente nuevas proteínas. A medida que envejecemos, se necesitan más proteínas para mantener los procesos básicos del cuerpo.
desarrollo muscular
La mejor materia prima para crear nuevo tejido muscular es la proteína. Cuando hace ejercicio, el tejido muscular se daña y se forman microdesgarros en los músculos. La recuperación de cualquier entrenamiento requiere nuevas proteínas para llenar estos vacíos, fortaleciendo y expandiendo así los músculos. Esta es la razón por la que tantos culturistas y atletas se adhieren a las dietas altas en proteínas porque necesitan un suplemento proteico constante.
problemas de perdida de peso
Si ha tenido problemas con el aumento y la pérdida de peso en el pasado, es posible que su cuerpo sea muy receptivo a la ingesta de carbohidratos. Al cambiar a una dieta orientada a las proteínas, es menos probable que experimente fluctuaciones de peso y tenga un mejor control sobre sus niveles diarios de energía y la ingesta de calorías.
Lista de alimentos ricos en proteínas para bajar de peso
Algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas para bajar de peso incluyen carnes magras, semillas de chía, pistachos, semillas de lino, falafel, aguacate, huevos, frijoles negros y halibut.
Semillas de chia: 34 gramos de proteína por taza
pistacho: 25 gramos por taza
Falafel: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos
palta: 4 gramos por aguacate
platija: 14 g por 100 g
Huevo: 6 gramos por huevo (grande)
Turquía: 26 gramos por pechuga (pelada, tostada)
Semilla de lino: 31 gramos por taza
bebida dietética rica en proteínas
Si desea una bebida repleta de proteínas, hay innumerables batidos de proteínas en el mercado en todos los sabores de docenas de compañías diferentes. También puede preparar sus propios batidos y bebidas ricas en proteínas en casa mezclando ciertas frutas o verduras ricas en proteínas, como guayaba, moras, albaricoques, nectarinas, toronjas, frambuesas y maracuyá.
Algunas de las mejores bebidas ricas en proteínas del mercado incluyen:
caseína desnuda
Huevos Paleo Puros
Polvo de proteína cruda mixta Sunwarrior
Proteína de cáñamo orgánico Nutiva
Polvo de proteína de barriga cero
Alimentos congelados ricos en proteínas
La mayoría de las dietas no se enfocan principalmente en los alimentos congelados porque tienen un alto contenido de sodio, grasas saturadas y calorías, pero para aquellos que siguen una dieta alta en proteínas, hay varias compañías que ofrecen opciones altas en proteínas en forma congelada. Las empresas que se enumeran a continuación son los mayores distribuidores de comidas congeladas ricas en proteínas, que van desde 15 gramos a 24 gramos de proteína por comida.
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ingesta de proteínas en la dieta
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la ingesta diaria de proteínas debe oscilar entre 0,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (g/kg/día) y 1,2 g/kg/día. Esa es una diferencia significativa, pero para una persona de 68 kilogramos (150 libras), eso se traduce en 41 a 82 gramos de proteína por día.
Existe un gran debate sobre la cantidad de proteína que realmente necesitamos en nuestras dietas en comparación con la cantidad de proteína que consumimos regularmente. La respuesta también puede variar según sus objetivos de salud. Si está tratando de perder peso, algunas personas piensan que necesita menos proteína porque cuando pierde peso, necesita catabolizar demasiada proteína del exceso de piel y tejido. Algunos creen que la persona promedio come demasiada proteína, lo que aumenta el riesgo de varias condiciones de salud, incluida la osteoporosis.
Antes de embarcarse en una dieta extenuante alta en proteínas que puede tener efectos secundarios inesperados, es importante hablar con su médico sobre sus necesidades específicas de proteínas, gastos y equilibrio nutricional.
Mitos de la dieta alta en proteínas
Hay muchas afirmaciones falsas sobre las dietas ricas en proteínas que pueden desanimarlo o confundirlo mientras realiza su investigación, pero es mejor averiguar la verdad antes de realizar cambios importantes en su forma de comer. Si bien hay algunos estudios que han encontrado vínculos potenciales entre el exceso de proteínas y ciertas condiciones o riesgos para la salud, existe un apoyo limitado para un límite superior estándar en la ingesta diaria de proteínas.
El exceso de proteína se convierte en grasa: Muchos estudios han demostrado que la proteína en su forma más básica no causa aumento de peso, aunque otros alimentos y guarniciones asociados con la proteína a menudo contribuyen al aumento de peso si se consumen en exceso.
Demasiada proteína puede conducir a la diabetes: Esto ha sido completamente desacreditado en muchos estudios, que en realidad muestran que niveles adecuados o altos de proteína pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes, al mismo tiempo que promueven la saciedad y evitan comer en exceso.
La proteína disponible en cada comida es limitada: Si bien el catabolismo de las proteínas se ralentiza después de cierto punto (generalmente alrededor de 30 gramos de proteína a la vez), eso no significa que no se esté utilizando el exceso de proteína. Simplemente se descompone a un ritmo más lento, lo que hace que su metabolismo funcione por más tiempo.
Las dietas ricas en proteínas pueden dañar el hígado y los riñones: La investigación en realidad muestra que los altos niveles de proteína pueden mejorar la capacidad del hígado para regenerarse y, en términos de depósito excesivo de calcio, puede ser riesgoso para las personas que ya tienen una enfermedad renal, pero para las personas con riñones sanos, la falta de proteína en realidad puede aumentar la riesgo de insuficiencia renal.
Las dietas ricas en proteínas reducen la densidad mineral ósea: La ingesta de proteínas en realidad puede mejorar la capacidad del cuerpo para obtener minerales y nutrientes de los alimentos, lo que aumentará la densidad mineral ósea con la edad, especialmente en las mujeres.