En un mundo lleno de frutas, verduras, cereales, carnes, aves y productos lácteos, ¿dónde están las lentejas?¿Deberían ser una parte esencial de nuestra dieta, o deberían quedar en el calabozo oscuro para siempre?Bueno, antes de sacar conclusiones, hablemos de qué son las lentejas.
Las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas y son plantas anuales que producen semillas comestibles en forma de lentes. Estas plantas suelen tener unas 16 pulgadas de alto con vainas que contienen las semillas que comemos. Forman una parte importante de la dieta india, donde se les llama “dal” y se comen con pan indio (chapati) o arroz. La razón por la que se comen ampliamente en el subcontinente indio se puede atribuir a su contenido nutricional. Según el USDA, las lentejas aumentan las proteínas, el hierro, el fósforo y el potasio en una dieta mayoritariamente vegetariana. Después de discutir qué son las lentejas, en este artículo, discutimos principalmente los beneficios para la salud, la nutrición y las formas de agregarlas a nuestra dieta. Así que vamos a sumergirnos.
¿Las lentejas son buenas para ti?
Las lentejas tienen increíbles beneficios para la salud debido a su rico contenido de polifenoles y antioxidantes. Ayudan a combatir la obesidad, mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de cáncer y más. Aprendamos sobre ellos en detalle a continuación.
5 Maneras En Que Los Animales De Apoyo Emocional Ayudan A Aliviar La AnsiedadLas lentejas tienen una increíble variedad de beneficios para la salud. Crédito de la imagen: Shutterstock
rico en polifenoles
Según un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry, las lentejas son una gran fuente de polifenoles. Los polifenoles son conocidos por los diversos beneficios para la salud asociados con ellos, ya que hacen que las lentejas sean ricas en antioxidantes, antibacterianos, antifúngicos, antivirales y antiinflamatorios, entre otros.
Capacidad antioxidante
En comparación con los garbanzos, la soja y otras legumbres, las lentejas tienen la mayor capacidad antioxidante. También se ha demostrado que tiene una mayor capacidad antioxidante que varias frutas y verduras, según un estudio publicado en el International Journal of Molecular Science.
Mejorar la salud del corazón
Las lentejas son ricas en polifenoles, que ayudan a bajar la presión arterial y previenen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Debido a sus efectos antihiperlipidémicos, anticolesterol y cardioprotectores en el cuerpo, también pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial y enfermedad de las arterias coronarias, según un estudio publicado en 2014. La investigación muestra que el consumo regular de lentejas en la dieta puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
luchar contra la obesidad
Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, comer lentejas con pizza, pasta o cualquier salsa puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y el peso. Diversos estudios han demostrado una relación inversa entre la ingesta de lentejas y la obesidad. También se ha demostrado que reducen la glucosa y la grasa posprandiales, que son importantes para controlar y combatir la obesidad.
prevenir la diabetes
Según un estudio publicado en la revista Food Chemistry, las lentejas ayudan a prevenir y controlar la diabetes al mejorar el azúcar en la sangre y el metabolismo de los lípidos en el cuerpo. El consumo regular de lentejas cocidas por parte de los diabéticos puede controlar el azúcar en sangre en ayunas, el índice glucémico y la digestibilidad del almidón, todo lo cual ayuda a reducir las complicaciones relacionadas con la diabetes.
Potencial anticancerígeno
Según un estudio publicado en International Journal of Cancer, las lentejas pueden reducir la incidencia de cáncer de colon, mama, hígado y tiroides. Según otro estudio publicado en la revista Nutrition Research, el rico contenido de polifenoles de las lentejas puede proteger contra carcinógenos a través de actividades de quimioprevención. Por otro lado, también se ha demostrado que las lectinas que contienen tienen propiedades anticancerígenas, ya que inhiben el crecimiento tumoral.
Formas de agregar lentejas a su dieta
Hay muchas formas diferentes e innovadoras de agregar lentejas a su dieta, como se describe a continuación.
- Puede agregar lentejas cocidas a una ensalada de hojas verdes para obtener una dosis de proteínas y nutrientes.
- Intente combinar lentejas cocidas y salteadas con pimientos picados y cebollas rojas con un aderezo de su elección. Puedes complementarlo con hierbas como menta, perejil u orégano.
- También puede agregar lentejas cocidas y otros rellenos comunes a tacos o quesadillas.
- Puede probar deliciosas recetas de lentejas indias que incluyen tadka dal, khichdi, mung dal amarillo y más.
- También puede probar nuestra increíble receta de sopa de lentejas, que se muestra a continuación.
Receta fácil y saludable de sopa de lentejas
La forma más saludable de incorporar lentejas ricas en fitoquímicos a tu dieta es a través de una rica sopa de lentejas. Veamos cómo hacerlo.3.34 de 6 votos Imprimir Pin
materia prima
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de sal
- 1 libra de lentejas enjuagadas
- 1 taza de cebolla picada
- 1/2 taza de apio
- 1 taza de tomates picados
- 1/2 taza de zanahorias picadas
- 2 cuartos de caldo de pollo o vegetales
- 1/2 cucharadita de cilantro en polvo
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
instruir
- Lo primero que debe hacer es colocar el aceite de oliva en un horno holandés de 6 cuartos a fuego medio.
- Una vez que el aceite esté caliente, agregue las cebollas, las zanahorias, el apio y la sal y rehogue hasta que las cebollas estén transparentes. Esto toma alrededor de 6-7 minutos. Ahora, agregue los tomates a la mezcla y revuelva durante dos minutos.
- Cuando la mezcla comience a espesar, agregue las lentejas, el caldo, el cilantro, el comino y la pimienta negra. En este punto, puedes subir el fuego y llevar las lentejas a ebullición.
- Una vez que las lentejas hayan hervido, baja el fuego y deja que hierva a fuego lento hasta que veas que las lentejas se ablandan. Esto toma alrededor de media hora a 40 minutos.
- Todo lo que necesita hacer ahora es hacer un puré de lentejas a su gusto con una batidora de mano y servir caliente.
notas
Si no te importa el grosor de las lentejas, puedes omitir el paso de mezclar. Si solo tiene sopa para una comida, también puede comerla con arroz o pan, lo que hace que la experiencia sea más saludable. Intente agregar cilantro fresco a su receta de sopa de lentejas para darle más sabor.
Palabra de advertencia
Las lentejas son seguras para comer siempre y cuando no seas alérgico a ninguna de ellas. La única preocupación es su contenido de fibra, que puede provocar gases, gases y calambres si se consume en exceso. Entonces, cuando planee comer lentejas, asegúrese de comerlas con moderación.