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Una Guía Para Principiantes Sobre El Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre comer y ayunar. Se cree que ayuda a mejorar su salud general y facilita los esfuerzos para perder peso. Obtenga más información sobre el ayuno intermitente, sus beneficios y cómo seguirlo.

Index

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una tendencia reciente en la que las personas alternan entre ayunar y comer. Muchos expertos en salud y pérdida de peso lo consideran una forma más natural de comer, muy similar a como los humanos han comido durante miles de años. En tiempos prehistóricos, los cazadores-recolectores pueden haber estado sin alimentos durante largos períodos de tiempo porque carecían de las comodidades modernas, como refrigeradores y supermercados. Se cree que imitar este antiguo patrón de alimentación ayuda al cuerpo a funcionar de manera más eficiente y a quemar grasa mejor que una dieta tradicional de tres comidas al día.

Dependiendo de sus objetivos de salud y otras consideraciones médicas, hay varias formas de introducir el ayuno intermitente en su vida. Siempre se recomienda que hable con su médico antes de realizar cambios importantes en su patrón dietético.

dieta de ayuno intermitente

El aspecto más importante del ayuno intermitente es el plan de alimentación o el horario que sigue. Se trata más de cuándo comes que de qué comes. Si elige hacer dieta, hay varios planes diferentes para elegir, incluida una dieta 16: 8, una dieta 5: 2, un ayuno de 24 horas y el método de días alternos.

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16:8

Quizás la forma más común de ayuno intermitente, el método 16:8 implica ayunar durante 16 horas y luego comer durante 8 horas. Este es un método popular porque se sincroniza con nuestro ciclo natural de sueño. La mayoría de las personas duermen 8 horas y, por lo tanto, rápido. Por lo tanto, extender el tiempo de ayuno antes y después de acostarse es más fácil de manejar. En el método 16:8, las personas pueden ayunar desde las 8 p. m. hasta el mediodía, desayunar y saltarse el desayuno, y una vez que se agoten las reservas de energía del hígado, el cuerpo comenzará a quemar grasa. El método 14:10 es similar al método 16:8, pero con una ventana un poco más larga para comer.

5:2

En esta estrategia, puedes seguir una dieta normal 5 días a la semana. Sin embargo, en dos días cualquiera de la semana, solo puede comer comidas moderadas de aproximadamente 500 calorías. Por lo general, esta es una forma menos invasiva de ayuno intermitente, ya que solo cambiará su comportamiento durante dos días de la semana.

ayuno de 24 horas

Otra forma efectiva de ayuno intermitente es no comer durante 24 horas seguidas. Esta es una versión más intensa de la dieta 5:2. También tiene la flexibilidad de determinar con qué frecuencia una persona ayuna durante 24 horas completas.

Día siguiente

Una versión más intensa del método 5:2, días alternos significa comer una dieta alta en calorías normal un día, seguida de una dieta reducida (0-500 calorías) al día siguiente. Una vez más, elegir la intensidad adecuada para su ayuno dependerá de sus objetivos de salud y pérdida de peso.

Despertador, plato, cinta métrica, cuchara y tenedor en la mesa de medición

El ayuno intermitente puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud. Crédito de la imagen: Shutterstock

beneficio

Hay muchos beneficios de este tipo de ayuno, algunos de los cuales están respaldados por investigaciones exhaustivas. Esto incluye promover la reparación celular, aumentar la sensibilidad a la insulina y aumentar los niveles de HGH, entre otros.

  • diabetes- El ayuno intermitente puede provocar una mayor sensibilidad a la insulina y una disminución general de la insulina en el cuerpo. Como se comenta en este artículo de Translational Research, esto facilita la quema de grasa corporal y también reduce los factores de riesgo de diabetes tipo 2.
  • La salud del corazón – Aunque el estudio fue algo limitado, encontró que el ayuno intermitente ayudó a reducir la presión arterial en comparación con un grupo de control que mantuvo una dieta tradicional de tres comidas al día, como se muestra en este estudio de 2023 publicado en el Journal of the American Society. hipertensión.
  • crónico– El ayuno parcial está asociado con comportamientos antiinflamatorios en el cuerpo, una de las principales causas de enfermedades crónicas. Este efecto antiinflamatorio puede reducir la probabilidad de desarrollar pérdida de memoria y otros trastornos neurológicos como la depresión y la ansiedad. Las personas que practican este ayuno también son testigos de la resistencia al estrés oxidativo, lo que fortalece aún más el sistema inmunológico.
  • niveles de HGH – Cuando practica este patrón de alimentación intermitente de forma regular, las altas cantidades de HGH (hormona de crecimiento humano) liberadas pueden tener un efecto positivo en la ganancia muscular y la pérdida de grasa.
  • reparacion celular – Darle un poco de descanso a sus sistemas digestivo y metabólico permitirá que sus células pasen por un proceso de reparación similar al que sucede cuando dormimos. Esto puede beneficiar la salud celular en general y proporcionar una rutina de limpieza para su sistema.

ayuno intermitente para bajar de peso

Aparte de las creencias religiosas, la razón más común para ayunar es la pérdida de peso. Entonces, la mayor parte de la conversación sobre este tipo de ayuno gira en torno a la pérdida de peso. De alguna manera, perder peso es una ecuación simple. Si quemas más calorías de las que quemas, perderás peso. Reducir la ingesta de calorías mediante el ayuno intermitente puede brindarle una ventaja basada únicamente en los números.

Sin embargo, esta estructura de ayuno también mejora la capacidad de su cuerpo para quemar grasa. Esencialmente, su cuerpo utiliza las reservas de energía de su hígado durante 10 a 12 horas, momento en el cual el cuerpo debe pasar a quemar grasa como combustible. En lugar de quemar músculo, como sucede a menudo con la dieta, seguir estrictamente un patrón de alimentación intermitente puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y aumentar la quema de calorías. El aumento en la sensibilidad a la insulina y la liberación de HGH y norepinefrina ayudan a aumentar su tasa metabólica en un 3-15%, ayudándolo aún más a alcanzar sus objetivos de quema de calorías.

Esta dieta puede ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso de varias maneras. Puede ayudar a impulsar su metabolismo, aumentar la quema de grasa y reducir su ingesta calórica.