Los beneficios para la salud del hummus incluyen la pérdida de peso, el cuidado de la piel, una mejor digestión, la salud del corazón y la función muscular. Es beneficioso en el tratamiento de una variedad de condiciones, incluyendo diabetes, anemia y enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la presión arterial alta. También tiene propiedades anticancerígenas.
¿Qué es el hummus?
El hummus es un dip o untable de estilo árabe y mediterráneo hecho con garbanzos, aceite de oliva, jugo de limón, sal marina, ajo y tahini o tahini. De hecho, la palabra “hummus” es la versión árabe de los garbanzos. Se considera un manjar antiguo y popular que se originó en el Medio Oriente, y países como Grecia, Turquía, Siria e Israel se han enamorado de este plato.
tipos de humus
Los tipos más deliciosos de este manjar incluyen:
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- Hummus de Ajo Asado
- humus de champiñones
- Hummus de jalapeño
- Hummus de espinacas y queso feta
- Hummus de Zanahoria Asada con Comino
Los garbanzos fueron una de las primeras legumbres cultivadas en Mesopotamia y formaban parte de la comida callejera de la antigua Roma. Gracias a su tentador sabor y su factor de salud superior, el hummus se ha ganado un lugar en las últimas tendencias alimenticias con el tiempo y está ganando popularidad en todo el mundo.
El hummus es un delicioso dip de Oriente Medio. Crédito de la imagen: Shutterstock
| Tamaño de la porción: | |
|---|---|
| nutritivo | valor |
| agua [g] | 64.87 |
| vitalidad | 177 |
| Energía [kJ] | 742 |
| Proteína [g] | 4.86 |
| Lípidos totales (grasas) [g] | 8.59 |
| Ceniza [g] | 1.56 |
| Carbohidratos, por diferencia [g] | 20.12 |
| Fibra dietética, dieta total [g] | 4 |
| Azúcar, total, incluido NLEA [g] | 0.27 |
| Calcio, calcio [mg] | 49 |
| Hierro, Fe [mg] | 1.56 |
| Magnesio, magnesio [mg] | 29 |
| Fósforo, P [mg] | 110 |
| Potasio, K [mg] | 173 |
| Sodio, sodio [mg] | 242 |
| zinc, zinc [mg] | 1.09 |
| Cobre, Cu [mg] | 0.22 |
| Manganeso, manganeso [mg] | 0.57 |
| Selenio, selenio [µg] | 2.4 |
| Vitamina C, ácido ascórbico total [mg] | 7.9 |
| Tiamina [mg] | 0.09 |
| Riboflavina [mg] | 0.05 |
| Niacina [mg] | 0.4 |
| Ácido pantoténico [mg] | 0.29 |
| Vitamina B-6 [mg] | 0.4 |
| Ácido fólico total [µg] | 59 |
| Ácido fólico, alimentos [mcg] | 59 |
| Ácido fólico, DFE [mcg] | 59 |
| Colina total [mg] | 27,8 |
| Caroteno, beta [mcg] | 2 |
| Criptoxantina, beta [mcg] | 2 |
| Vitamina A, Unidades Internacionales [UI] | 5 |
| Luteína + Zeaxantina [µg] | 1 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg] | 0.75 |
| Tocoferol, beta [mg] | 0.01 |
| Tocoferol, gamma [mg] | 0.04 |
| Vitamina K (filoquinona) [mcg] | 3 |
| Ácidos grasos saturados totales [g] | 1.14 |
| 14:0 | 0.01 |
| 16:0 [gramos] | 0.88 |
| 17:0 | 0 |
| 18:0 | 0.22 |
| 20:0 [gramos] | 0.02 |
| 22:0 [gramos] | 0.01 |
| Ácidos grasos monoinsaturados totales [g] | 4.87 |
| 16:1 [gramos] | 0.07 |
| 17:1 [gramos] | 0.01 |
| 18:1 [gramos] | 4.77 |
| 20:1 [gramos] | 0.02 |
| Ácidos grasos poliinsaturados totales [g] | 2.11 |
| 18:2 [gramos] | 2.04 |
| 18:3 [gramos] | 0.07 |
| Fitoesteroles [mg] | 11 |
| triptófano [g] | 0.06 |
| Treonina [g] | 0.18 |
| Isoleucina [g] | 0.21 |
| leucina [g] | 0.35 |
| Lisina [g] | 0.29 |
| Metionina [g] | 0.08 |
| cistina [g] | 0.07 |
| Fenilalanina [g] | 0.26 |
| tirosina [g] | 0.13 |
| Valina [g] | 0.22 |
| Arginina [g] | 0.5 |
| Histidina [g] | 0.13 |
| alanina [g] | 0.21 |
| Ácido aspártico [g] | 0.54 |
| glutamato [g] | 0.88 |
| Glicina [g] | 0.22 |
| prolina [g] | 0.2 |
| Serina [g] | 0.25 |
| Las fuentes incluyen: USDA | |
Valor Nutricional del Hummus
El hummus preparado tradicionalmente es rico en minerales esenciales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc.de acuerdo a
Beneficios para la salud del hummus
En general, el hummus es un alimento saludable y conveniente con muchos beneficios que se pueden incorporar a casi cualquier comida. Analicemos algunos de los beneficios en detalle:
proteina vegetal
Los garbanzos son el ingrediente principal del hummus y son ricos en proteínas. Esto es lo mejor para los veganos, ya que sus dietas giran principalmente en torno a productos vegetarianos y no lácteos. También te hace sentir satisfecho por más tiempo, lo que reduce las posibilidades de comer en exceso o picar entre comidas. El tahini, elaborado con semillas de sésamo molidas y servido con hummus para mojar, también es una excelente fuente de proteínas.
control de la diabetes
Hummus ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre atribuidos al bajo índice glucémico (GI) de los garbanzos. Al preparar en casa, se recomienda elegir garbanzos secos en lugar de garbanzos enlatados, que tienen un índice glucémico más alto. La Asociación Estadounidense de Diabetes también recomienda este alimento de garbanzos como parte de un plan de comidas para la diabetes. Una
Mejorar la salud del corazón
Hummus contiene aceite de oliva, que ayuda a mantener la salud cardiovascular. Según el estudio, el consumo de aceite de oliva es una de las razones de la baja tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en los países del sur de Europa y del Mediterráneo. Como señala The Wall Street Journal, consumir alimentos ricos en aceite de oliva como el hummus puede ayudar a reducir las posibilidades de enfermedades cardíacas como un derrame cerebral.
Niveles de colesterol equilibrados
El hummus ayuda a mantener niveles saludables de colesterol debido a las propiedades antiateroscleróticas del aceite de oliva presente en él. Un estudio que evaluó los efectos del aceite de oliva en el LDL o colesterol LDL mostró resultados positivos en la reducción del colesterol LDL dañino y su vulnerabilidad al daño celular oxidativo. Otro estudio comparativo en pacientes con enfermedad vascular periférica abogó por el cociente de salud y la protección antioxidante del aceite de oliva sobre el aceite de girasol.
Propiedades anti-inflamatorias
El aceite de oliva del hummus es rico en propiedades antiinflamatorias y ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que brindan múltiples beneficios para la salud, incluido el alivio de diversas enfermedades inflamatorias crónicas.
mejorar la digestión
Hummus es una buena fuente de fibra y ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. Por lo tanto, se ha demostrado que su consumo ayuda a regular las deposiciones y a aliviar el estreñimiento. Aumenta el tamaño de la porción de su comida, lo mantiene con hambre y lo mantiene lleno por más tiempo. Gracias al hummus, no estarás buscando algo más para picar poco después de comerlo.
Mejorar la salud de los huesos
El hummus rico en proteínas también es un gran alimento para los huesos. Además de esto, tanto el hummus como el tahini contienen calcio, zinc, cobre, fósforo, magnesio y selenio, que ayudan a mejorar la densidad mineral ósea. La pérdida ósea es un problema al que se enfrentan muchas personas a medida que envejecen, especialmente las mujeres que atraviesan la menopausia. La osteoporosis también se puede prevenir al incluir alimentos ricos en calcio, como el hummus, en su dieta.
aumentar los niveles de energía
La estrella de la receta del hummus son los garbanzos, que son una gran fuente de hidratos de carbono. Contiene almidón, un carbohidrato complejo que se puede utilizar como energía. El azúcar natural en el almidón llamada glucosa toma tiempo para descomponerse después de comer, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre y aumentar la energía.
embarazo saludable
Ofrece una gama de beneficios para la salud incluso durante el embarazo. El hummus rico en folato ayuda a prevenir la amenaza del defecto de nacimiento del bebé, la espina bífida. Los aminoácidos que contiene ayudan a mejorar su estado de ánimo y promueven un mejor sueño. Otros nutrientes esenciales, incluidas las proteínas y los minerales que se encuentran en ellos, también contribuyen significativamente a la salud de la madre y del feto en crecimiento.
fortalecer los músculos
La base del hummus (garbanzos) es una fuente de aminoácidos importantes para desarrollar músculos y tejidos saludables. El hummus es una buena fuente de proteínas para los veganos que no se nutren de animales ni lácteos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas que el cuerpo utiliza para procesos fisiológicos como la fuerza muscular, la reparación de tejidos, la función cerebral y la producción de energía.
alimentos para el destete del bebe
Hummus se recomienda como alimento de destete para bebés pequeños a partir de los nueve meses. Ayuda a proporcionar al cuerpo proteínas esenciales y otros nutrientes esenciales en ausencia de una dieta que contenga productos de origen animal como la carne o el pescado. El hummus también es una forma sana y apetitosa de enseñar a los pequeños a comer verduras crudas que podrían rechazar por su sabor amargo.
Potencial anticancerígeno
Según Anthony B Miller, profesor de oncología y medicina oncológica de precisión, el hummus es rico en ácido fítico y saponinas, que ayudan a retrasar la progresión de las células cancerosas. Es un gran recurso para prevenir el cáncer de colon al evitar que las toxinas dañinas se unan al revestimiento del colon y eliminarlas del cuerpo. Los garbanzos también contienen isoflavonas y fitoestrógenos, que se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de pulmón.
perder peso
El hummus rico en proteínas y fibra es uno de los alimentos mediterráneos que puede ayudarte a controlar fácilmente tu peso y mejorar la digestión. Tahini contiene grasas monoinsaturadas saludables que promueven la pérdida de peso y ayudan a reducir la grasa abdominal.
reducir las reacciones alérgicas
Como alimento sin gluten, el hummus ciertamente merece estar en la lista de alimentos saludables para comer en cualquier momento. Además, ¡sin lácteos!Además, para reducir el riesgo de cualquier otro tipo de reacción alérgica, esta receta se puede personalizar en consecuencia.
Cuidado de la piel y el cabello
Los ácidos grasos omega-3 del hummus ayudan al cuidado de la piel y estimulan el crecimiento del cabello. Los garbanzos que contiene contienen manganeso, que ayuda a prevenir la flacidez de la piel y la caída del cabello. El zinc actúa como antioxidante en él, ayudando a retrasar el envejecimiento y prevenir el adelgazamiento del cabello.
Reducir el riesgo de anemia
Agregar hummus a tu dieta es una forma deliciosa y saludable de combatir la deficiencia de hierro. El hierro en los garbanzos y el tahini ayuda a transportar oxígeno a los glóbulos rojos de todo el cuerpo, compensando así la deficiencia de hierro y previniendo la anemia.
¿Cómo hacer hummus?
Si bien el hummus tradicional se puede encontrar fácilmente en cualquier tienda de comestibles, no se necesita mucho tiempo para hacer uno propio. Todo lo que necesitas es un procesador de alimentos. Echa un vistazo a la receta a continuación.
Deliciosa receta de hummus
¡La receta perfecta de hummus cremoso casero!0 de 0 votos
materia prima
- 1 taza de garbanzos hervidos
- 3 cucharadas de tahini
- 1 cucharada de jugo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- sal al gusto)
- 1 cucharada de mezcla de especias za’atar opcional
instruir
- Para hacer hummus, agregue tahini, jugo de limón, ajo picado, aceite de oliva, comino molido y sal (opcional) a un procesador y procese hasta que la pasta espese y esté cremosa. También puede agregar una cucharada de mezcla de especias za’atar para realzar el sabor si lo desea.
- Ahora agregue garbanzos cocidos o enlatados y procese hasta obtener una consistencia cremosa y suave.
- Sirve la salsa en un plato, decora con aceite de oliva y pimentón, ¡y a disfrutar!
notas
Para asegurar una consistencia suave, puede agregar alrededor de 2-3 cucharadas de agua a los garbanzos mientras licúa. Además del método de preparación tradicional, también puedes probar otros ingredientes nuevos añadiendo un poco de comino tostado en polvo, espinacas, miel o creativo y a tu gusto.
Consejos para degustar Hummus
- El hummus se puede sumergir en vegetales crudos frescos como las zanahorias.
- Es una alternativa saludable y deliciosa a las salsas con tortillas y galletas integrales.
- Se puede usar para untar en sándwiches, hamburguesas y wraps.
- También se puede añadir a salsas picantes, pasta, arroz o ensaladas.
Advertencia: El hummus es un alimento rico en nutrientes que pueden disfrutar tanto los vegetarianos como los veganos y los no vegetarianos. Sin embargo, se debe prestar atención a la ingesta específica de su situación. Por ejemplo, el hummus puede ser fructífero para las personas que buscan aumentar su contenido de fibra. En cambio, las personas con diarrea y gases deben evitarlo. Además, las personas alérgicas a las semillas de sésamo u otros ingredientes utilizados en las recetas deben pensar detenidamente antes de consumirlas.