Los beneficios para la salud de los frijoles negros pueden incluir la prevención de enfermedades cardiovasculares y la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer. El consumo de frijoles negros también puede ayudar en la digestión y regular los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo. Los frijoles negros son beneficiosos para varias funciones del sistema nervioso, pueden reducir la posibilidad de defectos de nacimiento, neutralizar los efectos negativos de los sulfitos e incluso prevenir la impotencia en los hombres.
¿Qué son los frijoles negros?
Los frijoles negros de tortuga, comúnmente conocidos como frijoles negros, son miembros negros brillantes de la familia de las leguminosas Fabaceae. Se encuentran y se conocen más comúnmente en la cocina latinoamericana y se conocen por muchos nombres en varias culturas en América del Sur y Central. Hay seis tipos principales de frijol tortuga negra, que son similares en apariencia y valor nutricional.
Aunque se han cultivado y cocinado en América del Sur durante miles de años, los frijoles negros no cruzaron el Atlántico en los barcos de los exploradores europeos hasta el siglo XVI.
La forma general de los frijoles negros se puede cambiar sin perder valor nutricional, aunque algunos se pueden perder cuando se preparan para sopa o se muelen y se exponen a altas temperaturas. El crecimiento generalizado y el bajo costo son lo que hizo que los frijoles negros fueran un alimento básico cultural en América del Sur en primer lugar. Sin embargo, a medida que se dispone de más información sobre los beneficios para la salud de los frijoles negros, más y más personas los incorporan a sus dietas.
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Cómo Hacer Harina De GarbanzosUna técnica popular de preparación es remojar los frijoles negros en agua antes de cocinarlos o comerlos. Los estudios han demostrado que al remojar los frijoles en agua, se eliminan algunos fitatos y taninos, lo que reduce la disponibilidad de nutrientes, y los frijoles también retienen el almidón resistente beneficioso mientras pierden parte del contenido total de carbohidratos. En algunas partes del mundo, a los frijoles se les ha dado un casillero aparte en la pirámide alimenticia porque son una parte importante de las dietas de estas culturas.
Son muy populares entre los vegetarianos porque cuando se combinan con arroz integral, forman una comida completa de proteínas. Un problema común entre los vegetarianos es obtener la cantidad adecuada de proteínas, por lo que los frijoles negros y el arroz integral son una solución fácil y económica.
Frijoles negros Crédito de la imagen: Shutterstock
| Tamaño de la porción: | |
|---|---|
| nutritivo | valor |
| agua [g] | 11.02 |
| vitalidad | 341 |
| Energía [kJ] | 1425 |
| Proteína [g] | 21.6 |
| Lípidos totales (grasas) [g] | 1.42 |
| Ceniza [g] | 3.6 |
| Carbohidratos, por diferencia [g] | 62.36 |
| Fibra dietética, dieta total [g] | 15.5 |
| Azúcar, total, incluido NLEA [g] | 2.12 |
| Calcio, calcio [mg] | 123 |
| Hierro, Fe [mg] | 5.02 |
| Magnesio, magnesio [mg] | 171 |
| Fósforo, P [mg] | 352 |
| Potasio, K [mg] | 1483 |
| Sodio, sodio [mg] | 5 |
| zinc, zinc [mg] | 3.65 |
| Cobre, Cu [mg] | 0.84 |
| Manganeso, manganeso [mg] | 1.06 |
| Selenio, selenio [µg] | 3.2 |
| Tiamina [mg] | 0.9 |
| Riboflavina [mg] | 0.19 |
| Niacina [mg] | 1.96 |
| Ácido pantoténico [mg] | 0.9 |
| Vitamina B-6 [mg] | 0.29 |
| Ácido fólico total [µg] | 444 |
| Ácido fólico, alimentos [mcg] | 444 |
| Ácido fólico, DFE [mcg] | 444 |
| Colina total [mg] | 66.4 |
| Vitamina A, Unidades Internacionales [UI] | 17 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg] | 0.21 |
| Vitamina K (filoquinona) [mcg] | 5.6 |
| Ácidos grasos saturados totales [g] | 0.37 |
| 14:0 | 0 |
| 16:0 [gramos] | 0.34 |
| 18:0 | 0.02 |
| Ácidos grasos monoinsaturados totales [g] | 0.12 |
| 18:1 [gramos] | 0.12 |
| Ácidos grasos poliinsaturados totales [g] | 0,61 |
| 18:2 [gramos] | 0.33 |
| 18:3 [gramos] | 0.28 |
| triptófano [g] | 0.26 |
| Treonina [g] | 0.91 |
| Isoleucina [g] | 0,95 |
| leucina [g] | 1.73 |
| Lisina [g] | 1.48 |
| Metionina [g] | 0.33 |
| cistina [g] | 0.24 |
| Fenilalanina [g] | 1.17 |
| tirosina [g] | 0,61 |
| Valina [g] | 1.13 |
| Arginina [g] | 1.34 |
| Histidina [g] | 0.6 |
| alanina [g] | 0.91 |
| Ácido aspártico [g] | 2.61 |
| glutamato [g] | 3.29 |
| Glicina [g] | 0.84 |
| prolina [g] | 0,92 |
| Serina [g] | 1.18 |
| Las fuentes incluyen: USDA | |
nutrición de frijol negro
Los frijoles negros son una buena fuente de energía, proteínas, fibra dietética y varias vitaminas y minerales. Según el USDA, 100 gramos de frijoles negros cocidos (sin sal) tienen nutrientes clave como:
- Energía (552 kJ)
- Proteína (8,86 g)
- Fibra dietética (8,7 g)
- Tiamina (0,244 mg)
- Niacina (0,505 mg)
- Ácido fólico (149 mcg)
- Vitamina E (0,87 mg)
- Vitamina K (3,3 µg)
- Potasio (355 mg)
- Fósforo (140 mg)
- Magnesio (70mg)
- Hierro (2,1 mg)
- Calcio (27 mg)
Los frijoles negros también contienen altos niveles de flavonoides, especialmente antocianinas, que tienen poder antioxidante. También contienen ácidos grasos omega-3, que se consideran una buena forma de colesterol.
Los frijoles negros son una gran fuente de ácido fólico y contienen niveles inusualmente altos del raro compuesto molibdeno, que es difícil de encontrar en cualquier otro alimento.
Beneficios para la salud de los frijoles negros
Agregar frijoles negros a su dieta le proporcionará muchos nutrientes y ayudará a prevenir diversas afecciones de salud. Echemos un vistazo más de cerca a los beneficios a continuación:
Puede mejorar la salud del corazón
Uno de los mayores beneficios de agregar frijoles negros a su dieta diaria o semanal es que pueden contener altos niveles de fibra. Contienen altas concentraciones de fibra soluble, que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. La fibra soluble atrae el agua y se convierte en un gel durante la digestión, mientras que la fibra insoluble aumenta la calidad de los alimentos y ayuda a que se mueva más rápido a través del sistema digestivo. Reducir el colesterol en la sangre puede reducir el engrosamiento de las paredes arteriales, lo que puede prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Los frijoles negros también contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3, una buena forma de colesterol, que equilibran los efectos negativos de los ácidos grasos omega-6, la mala forma de colesterol. Tienen efectos antihipertensivos, lo que significa que mejoran el flujo sanguíneo, disminuyen la presión arterial y reducen el estrés o el estrés oxidativo en el sistema cardiovascular.
Puede tener propiedades anticancerígenas
Se ha demostrado que los frijoles negros reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer debido a los flavonoides que se encuentran en la cubierta de la semilla. Se encontraron ocho flavonoides diferentes en la cubierta de la semilla, tres de los cuales eran antocianinas. Los flavonoides son básicamente pigmentos de fitonutrientes que producen color y actúan como antioxidantes en el cuerpo para combatir las enfermedades y los radicales libres.
Un estudio de Maria Neve Ombra et al. Se descubrió que los frijoles moteados, rojos y negros son más bioactivos que los frijoles sin pigmentar y tienen efectos antioxidantes y antiproliferativos (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2006).
Puede ayudar a aliviar los problemas digestivos
Los frijoles negros son excelentes para aliviar los problemas digestivos porque pueden contener altos niveles de proteína y fibra, lo que los convierte en un “superalimento”. La proteína y la fibra ayudan a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo para eliminar los desechos de manera saludable. También son más lentos de digerir que las carnes con un contenido similar de proteínas, por lo que comer frijoles te mantendrá satisfecho por más tiempo.
Los frijoles negros también son más pequeños que otros frijoles, por lo que las personas los encuentran más fáciles de digerir. Con el tiempo, al agregar frijoles negros regularmente a su dieta, el contenido de fibra soluble absorberá agua en las heces, lo que reducirá el estreñimiento.
Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, los frijoles negros son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Además, la digestibilidad desigual puede conducir a niveles de azúcar en sangre desequilibrados en el cuerpo. Como se mencionó anteriormente, la fibra y la proteína en los frijoles negros se digieren a un ritmo constante, por lo que no se produce una dosis concentrada de absorción de nutrientes. En cambio, los nutrientes se absorben de manera constante durante todo el proceso de digestión. Cuando la digestión es inestable, pueden ocurrir picos o caídas del azúcar en la sangre, lo que puede ser peligroso, incluso fatal, para los pacientes con diabetes o trastornos similares relacionados con el azúcar en la sangre.
Puede ser terapéutico para la disfunción sexual
Las investigaciones sugieren que los frijoles negros pueden ser ricos en molibdeno, un mineral raro que no se encuentra comúnmente en los alimentos. El molibdeno es importante por varias razones, principalmente porque descompone y desintoxica los sulfitos. Los sulfitos son compuestos ácidos que se encuentran en el vino, las frutas secas y algunas verduras, y muchas personas son muy sensibles a sus efectos, incluidos los dolores de cabeza y la desorientación. El molibdeno en los frijoles negros contrarresta estos efectos, neutraliza los efectos negativos y permite que las personas disfruten de estos alimentos nuevamente.
Además, se ha demostrado que el consumo regular de molibdeno reduce la impotencia y la disfunción eréctil en hombres mayores. Esta rara vitamina a menudo se asocia con una mayor energía e interés en la actividad sexual en hombres mayores.
puede estimular el sistema nervioso
Los frijoles negros también pueden mejorar la función del sistema nervioso al ayudar a proporcionar aminoácidos esenciales y molibdeno. Contienen altas cantidades de vitamina B9 o ácido fólico. El ácido fólico, también conocido como ácido fólico, juega un papel clave en la regulación de aminoácidos específicos requeridos por el sistema nervioso. Los estudios han demostrado que la falta de ácido fólico en la dieta puede conducir a niveles elevados de homocisteína, lo que puede ser un peligroso precursor de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson. Agregar frijoles negros a su dieta regularmente puede proporcionar los niveles necesarios de folato en su cuerpo y reducir el riesgo de tales enfermedades.
Puede mejorar la salud prenatal
Otro beneficio del alto contenido de ácido fólico en los frijoles negros es su papel en la protección del bebé en el útero. Los niveles de folato en el cuerpo de una mujer son esenciales para el desarrollo normal y saludable del feto, especialmente del cerebro y la médula espinal. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente que las mujeres embarazadas consuman frijoles negros.
Efectos secundarios de los frijoles negros
Ácido fítico: Los frijoles tienen una cubierta de semilla natural que protege sus nutrientes de los depredadores e insectos mientras crecen en la naturaleza. Uno de los componentes de la cubierta de la semilla es el ácido fítico, que protege a las semillas de la germinación prematura. Si el ácido fítico no se elimina de los frijoles antes de consumirlos, se une a minerales comunes como el calcio, el magnesio y el cobre, evitando que el cuerpo los absorba como nutrientes. Estos minerales no absorbidos pueden acumularse y causar diferentes afecciones, desde irritantes menores como alergias digestivas hasta problemas más serios como trastornos hormonales y deterioro de la función cerebral. Básicamente, cocine sus frijoles y asegúrese de que estén empapados en agua para neutralizar los efectos nocivos del ácido fítico.
Oligosacáridos: Los frijoles negros contienen azúcares complejos llamados oligosacáridos, y el cuerpo no produce ninguna enzima que pueda descomponer estos azúcares de forma natural. Como resultado, los oligosacáridos se fermentan en el sistema digestivo y comienzan a producir metano, que se libera del cuerpo de forma desagradable. Del mismo modo, remojar los frijoles en agua y asegurarse de que estén cocidos puede reducir en gran medida algunos de los oligosacáridos de los frijoles, al tiempo que reduce todas las demás partes orgánicas no digeribles de los frijoles.