Usar col rizada en ensaladas y otros platos puede parecer una nueva tendencia saludable, pero esta hoja verde ha sido un alimento básico popular en países de todo el mundo durante siglos. Si bien no es tan popular como la lechuga o las espinacas básicas, es una fuente increíble de nutrientes y una valiosa adición a cualquier dieta.
¿Qué es la col rizada?
Kale es un cultivo frondoso del género Brassica, que también incluye brócoli, coliflor, aperitivos, colinabo, coles de Bruselas, repollo y col rizada. Si bien muchas personas piensan en estas verduras como especies separadas, con diferentes sabores y usos culinarios, en realidad son todas de la misma especie, divididas en siete grupos varietales principales. De acuerdo con estos grupos taxonómicos, la col rizada está más estrechamente relacionada con la col rizada. Tiene hojas verdes o moradas que tienden a arrugarse o enroscarse, y es muy densa y resistente, a diferencia de otras variedades de col rizada que forman una cabeza apretada en el centro, la planta está rodeada de hojas más delgadas y frágiles.
Kale siempre ha sido parte de una tradición culinaria que se remonta a los antiguos griegos. Debido a la resistencia de la planta y su capacidad para crecer en condiciones bastante inhóspitas, ha sido un alimento básico en muchas culturas. A menudo es uno de los últimos vegetales cosechados antes de un invierno duro y hambriento. Puede crecer en plantas compactas y compactas como el repollo, o puede crecer hasta 6 pies de altura con hojas anchas y largas. Hay cinco categorías principales de col rizada, indicadas por el tamaño y la forma de las hojas: hoja plana, col rizada de canola, hoja y lanza, hoja rizada y hoja rugosa.
La variedad de variedades de col rizada es impresionante, pero la mayoría tiene beneficios nutricionales similares y se cree que tienen efectos similares en la salud cuando se agregan a su dieta.
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La col rizada fresca y crujiente le da un toque saludable a su ensalada. Crédito de la imagen: Shutterstock
| Tamaño de la porción: | |
|---|---|
| nutritivo | valor |
| agua [g] | 89.63 |
| vitalidad | 35 |
| Energía [kJ] | 148 |
| Proteína [g] | 2.92 |
| Lípidos totales (grasas) [g] | 1.49 |
| Ceniza [g] | 1.54 |
| Carbohidratos, por diferencia [g] | 4.42 |
| Fibra dietética, dieta total [g] | 4.1 |
| Azúcar, total, incluido NLEA [g] | 0.99 |
| sacarosa [g] | 0.18 |
| Glucosa (dextrosa) [g] | 0.4 |
| Fructosa [g] | 0.41 |
| Calcio, calcio [mg] | 254 |
| Hierro, Fe [mg] | 1.6 |
| Magnesio, magnesio [mg] | 33 |
| Fósforo, P [mg] | 55 |
| Potasio, K [mg] | 348 |
| Sodio, sodio [mg] | 53 |
| zinc, zinc [mg] | 0.39 |
| Cobre, Cu [mg] | 0.05 |
| Manganeso, manganeso [mg] | 0,92 |
| Selenio, selenio [µg] | 0.9 |
| Vitamina C, ácido ascórbico total [mg] | 93.4 |
| Tiamina [mg] | 0.11 |
| Riboflavina [mg] | 0.35 |
| Niacina [mg] | 1.18 |
| Ácido pantoténico [mg] | 0.37 |
| Vitamina B-6 [mg] | 0.15 |
| Ácido fólico total [µg] | 62 |
| Ácido fólico, alimentos [mcg] | 62 |
| Ácido fólico, DFE [mcg] | 62 |
| Colina total [mg] | 0.5 |
| Betaína [mg] | 0.3 |
| Vitamina A, RAE [mcg] | 241 |
| Caroteno, beta [mcg] | 2873 |
| Criptoxantina, beta [mcg] | 27 |
| Vitamina A, Unidades Internacionales [UI] | 4812 |
| Luteína + Zeaxantina [µg] | 6261 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg] | 0,66 |
| Tocoferol, gamma [mg] | 0.14 |
| Vitamina K (filoquinona) [mcg] | 389.6 |
| Ácidos grasos saturados totales [g] | 0.18 |
| 12:0 [gramos] | 0.01 |
| 14:0 | 0.01 |
| 16:0 [gramos] | 0.16 |
| 18:0 | 0.01 |
| Ácidos grasos monoinsaturados totales [g] | 0.1 |
| 18:1 [gramos] | 0.1 |
| Ácidos grasos poliinsaturados totales [g] | 0,67 |
| 18:2 [gramos] | 0.29 |
| 18:3 [gramos] | 0.38 |
| 20:4 [gramos] | 0 |
| triptófano [g] | 0.04 |
| Treonina [g] | 0.13 |
| Isoleucina [g] | 0.18 |
| leucina [g] | 0.21 |
| Lisina [g] | 0.18 |
| Metionina [g] | 0.03 |
| cistina [g] | 0.04 |
| Fenilalanina [g] | 0.15 |
| tirosina [g] | 0.1 |
| Valina [g] | 0.16 |
| Arginina [g] | 0.16 |
| Histidina [g] | 0.17 |
| alanina [g] | 0.15 |
| Ácido aspártico [g] | 0.26 |
| glutamato [g] | 0.33 |
| Glicina [g] | 0.14 |
| prolina [g] | 0.17 |
| Serina [g] | 0.12 |
| Las fuentes incluyen: USDA | |
Datos nutricionales de la col rizada
Cuando agrega col rizada a su dieta, se beneficia de altas cantidades de vitamina K (más del 1100 % de la cantidad diaria recomendada), así como de altas cantidades de vitamina A, vitamina C, cobre y manganeso. Además, también son buenos el potasio, el calcio, el hierro, la fibra dietética, la vitamina B6, los ácidos grasos omega-3, el magnesio, la tiamina, la niacina, el ácido fólico y el fósforo. Algunos poderosos antioxidantes también se encuentran en la col rizada, a saber, luteína y zeaxantina, así como también kaempferol y quercetina.
Finalmente, una taza de esta verdura tiene solo 36 calorías pero aporta una buena cantidad de proteína. En general, la densidad de nutrientes de la col rizada es extremadamente beneficiosa para una dieta saludable.
Beneficios para la salud de la col rizada
Kale tiene muchos beneficios impresionantes para la salud, incluida su capacidad para promover la salud de la piel, reducir la pérdida de cabello, mejorar la digestión, prevenir enfermedades cardíacas, ayudar a perder peso, controlar el azúcar en la sangre, eliminar la inflamación, desintoxicar, estimular el sistema inmunológico, fortalecer los huesos y apoyar el buen visión de la salud.
cuidado del cabello
Rico en hierro, vitamina C y vitamina A, este vegetal es excelente para fortalecer el cabello y estimular el crecimiento del cabello. Los nutrientes como la vitamina A son necesarios para el crecimiento del cabello, mientras que la vitamina C es una parte clave del colágeno y también es esencial para la estructura del cabello. Además, se requiere un contenido adecuado de hierro para evitar la pérdida de cabello no deseada.
protección de la piel
Kale contiene luteína y zeaxantina junto con varios otros flavonoides, antioxidantes que han demostrado ser importantes para la salud de la piel. Los carotenoides neutralizan los radicales libres en el cuerpo y reducen los niveles de estrés oxidativo, incluso en la piel. Esto ayudará a reducir la aparición de arrugas y manchas de la edad, así como manchas y cicatrices, e incluso aumentará la elasticidad de tu piel, haciéndote lucir más joven.
perder peso
Con poco menos de 40 calorías en una taza de esta hoja verde, puede obtener una gran cantidad de nutrientes y antioxidantes sin comprometer sus objetivos de calorías. Si tiene problemas para perder peso, la col rizada puede aumentar su metabolismo, acelerar el proceso pasivo de quema de grasa y ayudarlo a perder aún más libras.
reducir la inflamación
Las propiedades antiinflamatorias de la col rizada provienen de sus altos niveles de vitamina K y ácidos grasos omega-3. El primero es un nutriente clave que regula la respuesta inflamatoria del cuerpo, mientras que el segundo reduce los niveles de inflamación crónica en el sistema cardiovascular y el intestino.
Presión sanguínea baja
La col rizada contiene una gran cantidad de potasio (8% del valor diario recomendado en una sola taza), lo que hace que este vegetal sea ideal para bajar la presión arterial. Como vasodilatador, el potasio reduce el tono de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
mejorar la digestión
Si está estreñido, es importante incluir verduras de hojas verdes como la col rizada en su dieta. Tiene un alto contenido de fibra dietética (10% de su valor diario por taza), lo que ayuda a aumentar los movimientos intestinales y estimular los movimientos intestinales. intestino, lo que reduce los signos de estreñimiento, hinchazón, calambres y diarrea.
Mejorar la salud de los huesos
Los estudios demuestran que la falta de vitamina K puede hacerlo más propenso a la osteoporosis y las fracturas. Kale contiene más de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, así como una variedad de otros minerales esenciales para la salud ósea, lo que la convierte en una excelente opción para mejorar la densidad mineral ósea.
prevenir enfermedades del corazón
Este vegetal popular contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3, como el ácido alfa-linolénico, que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol “malo” (LDL) y eleva los niveles de colesterol “bueno” (HDL). Esto previene la acumulación de placa en las arterias y reduce el riesgo de enfermedad coronaria.
Potencial anticancerígeno
El Instituto Estadounidense del Cáncer enumera la col rizada como uno de los alimentos que combaten el cáncer, especialmente debido a la fibra, el ácido fólico y
Un estudio de 2016 publicado en Current Pharmacology Reports señaló que las verduras de esta familia son ricas en sustancias químicas que tienen propiedades antiproliferativas y antitumorales.
Si bien se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la col rizada para combatir el cáncer, varios estudios han sugerido incluir vegetales crucíferos en la dieta debido a su potencial observado para combatir el cáncer.
mejorar la visión
La presencia de carotenoides en la col rizada la convierte en un potenciador ideal de la visión. La luteína y la zeaxantina se han asociado con niveles más bajos de degeneración macular y retrasaron la progresión de las cataratas.
control de la diabetes
Un antioxidante que se encuentra en la col rizada, el ácido alfa lipoico, se ha relacionado con la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Esto ayuda a prevenir picos y caídas peligrosas en los niveles de glucosa e insulina, lo que facilita que las personas con diabetes controlen su diabetes. Kale también puede aumentar su consumo de fibra, lo que puede ayudar a sus niveles de azúcar en la sangre mientras lo mantiene lleno.
Cómo usar la col rizada
Hay muchas formas de preparar la col rizada, pero algunas de las más populares son las ensaladas, las papas fritas, la col rizada salteada, la salsa de col rizada y la pizza.
- Papas fritas: Los chips de col rizada se pueden preparar rociando las hojas de esta verdura en una bandeja para hornear con aceite de oliva y cocinándolas a 350 grados durante 15-20 minutos.
- pizza: Reemplazar la rúcula o las espinacas en la pizza con col rizada es una manera fácil de agregar un toque crujiente y ráfagas nutritivas para su próxima rebanada.
- jugo: Hacer jugo de las hojas crea una bebida matutina nutritiva, especialmente cuando se mezcla con plátanos, espinacas, arándanos u otros elementos dulces para compensar el amargor ocasional de las hojas de col rizada.
- ensalada: Agregar hojas de col rizada a una mezcla de ensalada puede mejorar el sabor de la ensalada, especialmente si el aderezo contiene semillas de sésamo fuertes o salsa de soya para compensar el sabor de las hojas.
efecto secundario
Como se mencionó anteriormente, a pesar de los muchos beneficios para la salud de la col rizada, esta verdura de hoja verde también tiene algunos efectos secundarios potenciales, como toxicidad por talio, problemas gastrointestinales, hiperpotasemia y problemas de coagulación de la sangre.
- Nivel de talio: Una de las propiedades únicas de la col rizada es la capacidad de la planta para absorber trazas de metales tóxicos del suelo llamados talio. Demasiada cantidad de esta sustancia en el cuerpo puede provocar fatiga crónica, sensibilidad al gluten, problemas de la piel y latidos cardíacos irregulares. Sin embargo, necesitaría consumir mucha col rizada para introducir suficiente metal en su cuerpo para causar problemas reales. Con moderación, generalmente se considera bastante seguro.
- Hiperpotasemia: Similar al problema anterior, comer mucha col rizada puede provocar un exceso de potasio en el cuerpo. La hiperpotasemia puede causar dolor en el pecho, diarrea y debilidad muscular. Pero esto es poco común, ya que la mayoría de las personas suelen ser deficientes en su ingesta diaria de potasio. También es posible obtener demasiado hierro si su dieta es extremadamente alta en col rizada.
- Problemas estomacales: Debido a que la col rizada tiene un alto contenido de fibra dietética, algunas personas pueden experimentar malestar gastrointestinal al consumir grandes cantidades de esta verdura de hoja verde. La fibra dietética puede estimular el proceso digestivo y comer demasiado puede causar diarrea, hinchazón o exceso de gases.
- Coágulos de sangre: La col rizada es increíblemente alta en vitamina K, que es un componente de la coagulación de la sangre en el cuerpo. Si tiene un alto riesgo de aterosclerosis, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, es posible que este vegetal no sea la mejor opción para usted. Además, si está tomando medicamentos anticoagulantes, el consumo de este vegetal puede afectar su eficacia.