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11 Poderosos Beneficios Para La Salud De La Rúcula (Eruca Sativa)

La rúcula es de alguna manera el desvalido de la familia de las crucíferas. Nadie conocía su potencial hasta que lo probaron. Sus beneficios para la salud pueden incluir la pérdida de peso, un menor riesgo de cáncer, huesos sanos y una mejor visión. Esta planta tiene propiedades antioxidantes y también es buena para la piel. También ayuda a fortalecer el cerebro, mejorar la función metabólica, la absorción de minerales y estimular el sistema inmunológico.

Index

¿Qué es la rúcula?

La rúcula es una hoja verde que se usa a menudo en ensaladas. La rúcula tiene varios nombres, dependiendo del mundo en el que te encuentres. Estos diversos nombres incluyen Salad Rocket, Garden Rocket, Arugula, Roquette y Cole. Pertenece a las familias de las mostazas y las crucíferas. Está estrechamente relacionado con los rábanos, la col rizada y la coliflor, y tiene un sabor ligeramente picante.

La rúcula crece hasta una altura de 20-100 cm y es fácilmente reconocible por sus pequeñas flores blancas. Las hojas de rúcula son lobuladas, con 4-10 lóbulos laterales y un lóbulo terminal más largo. Se cultiva a gran escala para el consumo comercial, pero también existe en todo el mundo como especie silvestre. Se utiliza principalmente en América, Europa y el norte de África.

Para el novato, la rúcula puede parecer una lechuga elegante, pero espere hasta que descubra esta verdura verde.

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Tabla Nutricional Rúcula, cruda
Tamaño de la porción:
nutritivovalor
agua [g]91.71
vitalidad25
Energía [kJ]105
Proteína [g]2.58
Lípidos totales (grasas) [g]0,66
Ceniza [g]1.4
Carbohidratos, por diferencia [g]3.65
Fibra dietética, dieta total [g]1.6
Azúcar, total, incluido NLEA [g]2.05
Calcio, calcio [mg]160
Hierro, Fe [mg]1.46
Magnesio, magnesio [mg]47
Fósforo, P [mg]52
Potasio, K [mg]369
Sodio, sodio [mg]27
zinc, zinc [mg]0.47
Cobre, Cu [mg]0.08
Manganeso, manganeso [mg]0.32
Selenio, selenio [µg]0.3
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]15
Tiamina [mg]0.04
Riboflavina [mg]0.09
Niacina [mg]0.31
Ácido pantoténico [mg]0.44
Vitamina B-6 [mg]0.07
Ácido fólico total [µg]97
Ácido fólico, alimentos [mcg]97
Ácido fólico, DFE [mcg]97
Colina total [mg]15.3
Betaína [mg]0.1
Vitamina A, RAE [mcg]119
Caroteno, beta [mcg]1424
Vitamina A, Unidades Internacionales [UI]2373
Luteína + Zeaxantina [µg]3555
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]0.43
Vitamina K (filoquinona) [mcg]108.6
Ácidos grasos saturados totales [g]0.09
12:0 [gramos]0
16:0 [gramos]0.07
18:00
Ácidos grasos monoinsaturados totales [g]0.05
16:1 [gramos]0
18:1 [gramos]0.05
Ácidos grasos poliinsaturados totales [g]0.32
18:2 [gramos]0.13
18:3 [gramos]0.17
20:4 [gramos]0
Las fuentes incluyen: USDA

Información nutricional de la rúcula

Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, la rúcula es una hoja verde rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Entre los minerales, aporta calcio, potasio, fósforo, magnesio y sodio. Contiene altos niveles de vitamina C, ácido fólico, vitaminas liposolubles A, E y K (pero no D) y pequeñas cantidades de otras vitaminas B.

Es rico en antioxidantes, fitoquímicos y carotenoides. En comparación con otras verduras de hoja verde, la rúcula es baja en oxalatos, sustancias químicas que inhiben la absorción de minerales en el cuerpo. Con todo, la rúcula es un alimento rico en nutrientes y bajo en calorías.

Beneficios para la salud de la rúcula

Las vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes de cada hoja de rúcula son sin duda beneficiosas para quienes la incorporan a su dieta.

Puede ser rico en antioxidantes.

Se sabe que la rúcula es una gran fuente de antioxidantes y puede aumentar en gran medida el valor ORAC (capacidad de absorción de radicales de oxígeno) de una persona, una medida de la posible capacidad antioxidante. Los antioxidantes trabajan para mantener un equilibrio saludable de las reacciones enzimáticas dentro de las células mientras buscan y destruyen activamente los radicales libres que causan enfermedades y que pueden atacar su sistema. Esto ayuda a aumentar el nivel inmunológico en el cuerpo.

Un cuenco de madera lleno de hojas de rúcula fresca

Agregue hojas de rúcula a la pasta para que sea más saludable. Crédito de la imagen: Shutterstock

Puede promover la salud ósea

La rúcula es rica en vitamina K, que es buena para los huesos. Un estudio de 2003 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition enfatizó que la vitamina K juega un papel clave en la promoción de la salud ósea y la formación ósea. Puede aumentar la ingesta de vitamina K y ayudar a retrasar la degeneración gradual de las vías neuronales debido al envejecimiento.

La combinación de los bajos niveles de oxalato de la rúcula (lo que permite que entren más minerales en el sistema) y la presencia de tantos minerales en la planta misma la convierten en un excelente sistema de apoyo para huesos sanos. Las personas con osteoporosis pueden ver mejoras, y la rúcula también se puede usar como una medida preventiva para garantizar la salud y la fortaleza de los huesos antes de que los impactos de la edad/actividad de la degeneración ósea se vuelvan severos.

Puede ayudar a mejorar el sistema inmunológico

La rúcula puede ser rica en vitaminas y minerales, que de alguna manera refuerzan las defensas del sistema inmunológico del cuerpo. El cuerpo es estimulado para producir glóbulos blancos a partir del cobre en estas hojas de ensalada, y la planta tiene varias otras formas de fortalecer el sistema inmunológico.

La vitamina C es una de las mejores defensas de su cuerpo que busca radicales libres peligrosos e inflamatorios y los elimina de su cuerpo antes de que causen un daño real. Esta conocida vitamina, que se encuentra en abundancia en la rúcula, ayuda a mantener su cuerpo saludable al darle un impulso adicional a su sistema inmunológico.

Puede tener propiedades anticancerígenas

Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition encontró que ciertos fitoquímicos (que se encuentran en la rúcula) pueden inhibir la actividad de las células cancerígenas. Los fitoquímicos son sustancias como el tiocianato, el sulforafano o el indol, que son eficaces para combatir las tendencias cancerígenas en los procesos del cuerpo. Un estudio en PLOS One Journal

Se puede utilizar como cuidado prenatal

Para las madres embarazadas, la rúcula es una gran adición a la dieta. Se ha demostrado que el ácido fólico, una categoría que incluye al ácido fólico, reduce la incidencia de ciertos déficits psiquiátricos en los recién nacidos. Es rico en ácido fólico, al igual que muchas verduras de hoja.

Puede aumentar el metabolismo

Otro beneficio de la rúcula es que contiene pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B que ayudan a acelerar el metabolismo. Las ocho vitaminas B están involucradas y ayudan en todas las diferentes actividades celulares, incluida la producción de energía, la síntesis de grasas, la producción de glóbulos rojos y muchos otros procesos importantes para la salud celular y metabólica.

posible mejorar la vista

En su investigación sobre los efectos de los carotenoides, la Dra. Elizabeth J. Johnson afirma que cuando se consumen en su forma natural (no como suplementos), ayudan a mejorar la salud ocular. La rúcula es una fuente bien conocida de carotenoides, un pigmento natural conocido desde hace mucho tiempo por mejorar la visión normal en los humanos. Los carotenoides retardan el proceso de degeneración macular, que es cuando se daña el centro de visión de una persona. Al aumentar la cantidad de carotenoides en su dieta, puede ralentizar este síntoma de envejecimiento.

Puede aumentar la absorción de minerales

En comparación con otras verduras de hoja populares como la espinaca, la rúcula es muy baja en oxalatos. El oxalato inhibe la absorción de minerales por parte del sistema corporal, lo cual es contraproducente para ingerir minerales en la misma boca. Por lo tanto, los minerales obtenidos de las plantas, como el cobre y el hierro, son absorbidos más fácilmente por el cuerpo para un uso eficaz.

Puede ayudar con la pérdida de peso

Incluya rúcula en su dieta como lo haría con cualquier otra planta baja en calorías, rica en vitaminas o nutrientes;Inevitablemente tendrá un efecto positivo en los intentos de pérdida de peso. Satisfacer tantas necesidades nutricionales con alimentos ricos en calorías es una manera fácil de cuidar su salud y mantener su sistema en equilibrio sin hacer cambios importantes en su dieta.

puede tratar la disfunción eréctil

La rúcula se ha utilizado durante mucho tiempo como una droga para mejorar la libido masculina.

Sildenafil es un vasodilatador que puede ayudar a tratar la disfunción eréctil (DE) y la presión arterial alta. Por lo general, se vende en forma de medicamentos recetados, como Viagra y Revatio.

La investigación publicada en la revista Neuroendocrinology Letters muestra que la rúcula, cuando se toma en combinación con sildenafil, puede mejorar la eficacia del fármaco en personas con disfunción eréctil.

Puede mejorar la salud en general

La rúcula tiene un alto contenido de vitamina A, lo que significa que los comedores de cohetes de jardín deben mejorar sus huesos, dientes y ojos. Se ha demostrado que los flavonoides en todos los vegetales de hojas similares a la rúcula protegen contra carcinógenos en la piel, los pulmones y otros órganos.

Receta de rúcula

La rúcula se puede incorporar a su dieta diaria de varias maneras. Veamos algunas recetas rápidas y fáciles.

La primera receta del menú es solo un tazón de todas las verduras que tu mamá te haría comer. Pero esto es delicioso.

Una mujer felizmente come una ensalada verde

Ensalada De Rúcula

¡Una rica combinación de varios vegetales para potenciar tu salud!5 de 4 votos

materia prima

  • 1 taza de rúcula picada
  • 1 taza de lechuga picada
  • 1 taza de achicoria de 1 pulgada
  • 1/4 taza de hojas de perejil
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cucharaditas de jugo de lima
  • sal al gusto
  • cantidad adecuada de pimienta

instruir

  • Combine la rúcula fresca, la lechuga y las hojas de escarola en un tazón.
  • Agregue aceite de oliva y jugo de lima para darle más sabor.
  • Añadir sal y pimienta al gusto.
  • Adorne la ensalada con perejil fresco picado.

notas

También puede agregar otras verduras, frutas y nueces para hacer una ensalada.

La segunda receta es una de las favoritas de los amantes del queso de todo el mundo.¡Asegúrate de poner un buen jazz mientras te preparas!

Personas sentadas alrededor de la mesa y compartiendo comida.

Ensalada De Queso De Rúcula

¡Combina de forma sencilla y sin esfuerzo dos de los mejores alimentos de la cocina!0 de 0 votos

materia prima

  • 2 tazas de rúcula seca
  • 2 tazas de rúcula recién picada
  • 4 rebanadas de queso parmesano
  • 1 taza de cebolla picada
  • 4 cucharaditas de jugo de limón
  • sal al gusto
  • cantidad adecuada de pimienta

instruir

  • Combine la rúcula fresca y seca en un tazón.
  • Agregue queso parmesano en rodajas finas y cebolla en rodajas a un tazón.
  • Agregue jugo de limón y sazone con una pizca de sal y pimienta.

notas

Puedes agregar más vegetales de tu elección. Los tomates baby van bien con el queso. Si te gusta experimentar con diferentes tipos de queso, también puedes ser creativo.

Esta receta de pasta de rúcula es una versión nutritiva de la pasta romana moderna.¡Disfrútalo con vino tinto!

Vista superior de pasta blanca sobre fondo de pizarra

Cacio e Pepe con rúcula

¡Para todas las noches que no quieren que cocines más de 20 minutos!3 de 2 pines de impresión de votos

materia prima

  • 500 g de pasta bucatini
  • 1 taza de rúcula fresca picada
  • 4 cucharadas de mantequilla salada
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • 1 taza de queso parmesano rallado
  • 1 taza de queso Pecorino rallado
  • hojas de albahaca fresca para decorar
  • ralladura de limón para decorar
  • 5 tazas de agua

instruir

  • Hierva el agua en una olla grande, agregue la sal y la pasta. Cuando lo haga, retire aproximadamente 3/4 taza de agua de la pasta de la olla.
  • Deje que la pasta se cocine durante unos 10 minutos, hasta que esté tierna. Mientras tanto, lleve una sartén a fuego medio y agregue la mantequilla y la pimienta. Mezcle estos correctamente.
  • Ahora agregue el agua de pasta guardada a la cacerola y cocine durante unos 5 minutos hasta que el agua se reduzca al 80%.
  • Verás que tu pasta se vuelve suave y deliciosa. Sácalo con unas pinzas y transfiérelo a la sartén.
  • Agregue 2 tazas de queso a la pasta y mezcle bien. Agregue un poco más de agua para que la pasta no se seque.
  • Ahora agrega la rúcula y mezcla. Cocine por otros 5 minutos más o menos y listo.

Entonces, ¿cuál pruebas primero?