Comer achicoria no solo es excelente para la cocina italiana, sino que con tantos beneficios para la salud, esta hoja verde es definitivamente algo que querrás agregar a tu dieta.
¿Qué es la achicoria?
Radicchio es una variedad de achicoria perenne y ampliamente cultivada, comúnmente conocida como achicoria italiana. De hecho, la mayoría de las endibias que se consumen en todo el mundo llevan el nombre de las diversas regiones de Italia donde se originó la variedad. Científicamente, esta verdura se llama escarola. Físicamente, la achicoria varía en tamaño, pero suele ser del tamaño de una toronja, cubierta de hojas rojas o granate, a menudo bordeadas de venas blancas.
A diferencia de muchas otras verduras de hoja, la escarola se come cruda ocasionalmente porque contiene algunos componentes amargos y picantes. Sin embargo, cuando las hojas se cuecen al vapor o se tuestan, el amargor desaparece, dejando una delicia que complementa platos de verduras, pescados y pastas. Dicho esto, las hojas tienen muchos usos en las ensaladas, especialmente si se cubren con una vinagreta agria que puede enmascarar algunos de los sabores fuertes.
Hoja De Taro: Beneficios Para La Salud Y Datos NutricionalesLa escarola atrevida y ligeramente amarga es la ensalada perfecta. Crédito de la imagen: Shutterstock
| Tamaño de la porción: | |
|---|---|
| nutritivo | valor |
| agua [g] | 93.14 |
| vitalidad | Veintitres |
| Energía [kJ] | 96 |
| Proteína [g] | 1.43 |
| Lípidos totales (grasas) [g] | 0.25 |
| Ceniza [g] | 0.7 |
| Carbohidratos, por diferencia [g] | 4.48 |
| Fibra dietética, dieta total [g] | 0.9 |
| Azúcar, total, incluido NLEA [g] | 0.6 |
| Calcio, calcio [mg] | 19 |
| Hierro, Fe [mg] | 0.57 |
| Magnesio, magnesio [mg] | 13 |
| Fósforo, P [mg] | 40 |
| Potasio, K [mg] | 302 |
| Sodio, sodio [mg] | Veintidós |
| zinc, zinc [mg] | 0,62 |
| Cobre, Cu [mg] | 0.34 |
| Manganeso, manganeso [mg] | 0.14 |
| Selenio, selenio [µg] | 0.9 |
| Vitamina C, ácido ascórbico total [mg] | 8 |
| Tiamina [mg] | 0.02 |
| Riboflavina [mg] | 0.03 |
| Niacina [mg] | 0.26 |
| Ácido pantoténico [mg] | 0.27 |
| Vitamina B-6 [mg] | 0.06 |
| Ácido fólico total [µg] | 60 |
| Ácido fólico, alimentos [mcg] | 60 |
| Ácido fólico, DFE [mcg] | 60 |
| Colina total [mg] | 10.9 |
| Vitamina A, RAE [mcg] | 1 |
| Caroteno, beta [mcg] | dieciséis |
| Vitamina A, Unidades Internacionales [UI] | 27 |
| Luteína + Zeaxantina [µg] | 8832 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg] | 2.26 |
| Vitamina K (filoquinona) [mcg] | 255.2 |
| Ácidos grasos saturados totales [g] | 0.06 |
| 14:0 | 0 |
| 16:0 [gramos] | 0.05 |
| 18:0 | 0 |
| Ácidos grasos monoinsaturados totales [g] | 0.01 |
| 18:1 [gramos] | 0.01 |
| Ácidos grasos poliinsaturados totales [g] | 0.11 |
| 18:2 [gramos] | 0.09 |
| 18:3 [gramos] | 0.02 |
| triptófano [g] | 0.03 |
| Treonina [g] | 0.04 |
| Isoleucina [g] | 0.09 |
| leucina [g] | 0.06 |
| Lisina [g] | 0.06 |
| Metionina [g] | 0.01 |
| Fenilalanina [g] | 0.03 |
| Valina [g] | 0.07 |
| Arginina [g] | 0.11 |
| Histidina [g] | 0.02 |
| Las fuentes incluyen: USDA | |
nutrición de achicoria
Nutricionalmente, esta verdura de hoja proporciona una buena cantidad de vitamina K, así como cantidades moderadas de cobre, ácido fólico, vitamina E, fibra dietética, proteínas y vitamina C. La achicoria también proporciona muchos sesquiterpenos y otros antioxidantes, muchos de los cuales tienen efectos significativos en la salud en general. Esta verdura es muy baja en calorías, azúcar y carbohidratos, pero contiene algunos ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Beneficios para la salud de la achicoria
Los beneficios clave para la salud de la achicoria incluyen estimular el sistema inmunológico, la desintoxicación, regular la presión arterial, reducir el peso, mejorar la digestión y posiblemente reducir el riesgo de cáncer, entre otros.
sistema inmunitario
Dados los altos niveles de vitamina C que se encuentran en esta verdura de hoja, durante mucho tiempo se ha considerado un refuerzo del sistema inmunológico. Además, debido a la presencia de luteína, zeaxantina y otros compuestos polifenólicos, la achicoria puede aliviar aún más el estrés del sistema inmunológico al reducir la inflamación crónica.
desintoxicar el cuerpo
Numerosos estudios han encontrado que consumir esta verdura de hoja puede ayudar a estimular la función hepática, acelerar el proceso de eliminación de toxinas y desechos del cuerpo y mantener la sangre limpia.
perder peso
Debido a su contenido calórico extremadamente bajo, esta verdura ofrece una manera fácil de satisfacer su apetito sin comprometer sus objetivos de pérdida de peso y calorías. En algunos casos, como el apio, comer esta verdura quema más calorías de las que aporta.
presión arterial
Esta verdura contiene cantidades moderadas de potasio y otros antioxidantes que ayudan a reducir el estrés cardiovascular y a normalizar la presión arterial.
la salud ósea
La vitamina K juega un papel clave en todo, desde la densidad mineral ósea hasta los procesos de reparación y coagulación de la sangre. Con más del 100 % del requerimiento diario de cada vitamina, la achicoria es una excelente manera de prevenir la osteoporosis.
Potencial anticancerígeno
Un estudio publicado en la revista Advances in Biological Research muestra que la achicoria contiene compuestos polifenólicos, luteína y zeaxantina, que ayudan a reducir el estrés oxidativo en todo el cuerpo, reduciendo así el riesgo de mutación celular y desarrollo de cáncer.
imaginar
Los efectos de la luteína y la zeaxantina en la salud visual han sido ampliamente estudiados, particularmente en la prevención del desarrollo de degeneración macular y cataratas.
Digestión
Debido a su contenido moderado de fibra, el consumo regular de esta verdura de hoja puede estimular la digestión normal al iniciar el peristaltismo y aliviar los síntomas de estreñimiento, hinchazón y gases.
Reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer
Un libro titulado “Revertir la enfermedad de Alzheimer de forma natural: terapias alternativas para la demencia, incluido el Alzheimer” de la Dra. Michelle Honda afirma que los antioxidantes reducen la cantidad de inflamación en el sistema nervioso y ralentizan la deposición de placas de beta-amiloide. Esto puede retrasar el inicio e incluso ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.
Sustituto de achicoria
Si una receta requiere escarola y descubre que el cajón para verduras está vacío, existen algunos sustitutos viables, incluidos los siguientes:
- achicoria belga
- Achicoria rizada
- berro
- Rúcula
Estos vegetales también tienden a ser ricos en antioxidantes y bajos en calorías, y también brindan un sabor picante y terroso a muchos platos.
¿cómo utilizar?
Para aquellos que quieran utilizar esta verdura con más frecuencia en su dieta, algunas de las mejores recetas incluyen ensaladas, jugos de verduras, verduras salteadas, salazón de las hojas o maridaje con toppings más dulces.
- ensalada: Al igual que el repollo rojo, esta verdura de hoja agrega un sabor picante e inusual a cualquier ensalada, especialmente a aquellas con aderezos a base de limón para compensar el sabor ligeramente amargo.
- jugo de vegetales: ¡Mezcle estas hojas con apio, espinaca, col rizada, zanahorias y manzanas para obtener un batido delicioso y nutritivo que lo mantendrá lleno todo el día!
- saltear: Al freír las hojas, se neutraliza el compuesto amargo de esta verdura (lactoquinina), lo que mejora el sabor y hace que las hojas sean más versátiles en otras recetas.
- Sal: Salar las hojas o combinarlas con alcaparras, pepinillos o limón puede ayudar a reducir la potencia del sabor.
- Edulcorante: A algunas personas les gusta combinar estas hojas con azúcar o mermelada para equilibrar los sabores.
¿Cómo elegir una tienda?
¡Antes de almacenar este vegetal, debes saber cómo elegir uno!
- Desea elegir una cabeza firme que se vea fresca y completamente hidratada.
- Evite cualquier cosa que se marchite o se dore en los bordes.
- evita a los que se sienten demasiado ligeros
Debido al tamaño pequeño, muchas personas usan achicoria entera en una porción. Sin embargo, si desea almacenar este vegetal, simplemente envuélvalo en una toalla de papel y séllelo en una bolsa de plástico. Esto debe mantenerse durante 3-4 días en el refrigerador.