Comer alimentos con biotina es una parte normal de la mayoría de las dietas, pero en algunos casos, algunas personas necesitan ajustar su ingesta para aumentar sus niveles de biotina.
¿Qué es la biotina?
La biotina es una de las muchas vitaminas B solubles en agua, comúnmente conocida como vitamina B7, y juega un papel clave en el metabolismo de los alimentos y la producción de energía en el cuerpo. Esta vitamina es una parte esencial de numerosas enzimas en el cuerpo que se necesitan para metabolizar las grasas y los carbohidratos y también desempeña un papel en la síntesis de proteínas. El cuerpo produce su propia vitamina B7, pero complementarla a partir de fuentes alimenticias es una parte importante de su ingesta diaria. Además, si está decidido a tener deficiencia de esta vitamina clave, tomar un suplemento concentrado siempre es una opción.
alimentos con biotina
Lista de alimentos ricos en biotina hongos, espinacas, queso, levadura, salmón, aguacate, batatas, coliflor, huevos y almendras.
22 Alimentos Increíblemente Ricos En FolatoLos huevos, los champiñones y el queso son algunos alimentos comunes ricos en biotina. Crédito de la imagen: Shutterstock
Huevo
Un huevo duro proporciona al cuerpo alrededor de 25 microgramos de biotina, que es alrededor del 80 por ciento de la cantidad diaria recomendada para adultos.
coliflor
Si prepara coliflor cruda, una porción le proporcionará alrededor de 17 microgramos de biotina, que es más de la mitad de su valor diario.
hongo
Los champiñones contienen 16 microgramos de biotina por cada 100 gramos, lo que lo sitúa en poco más del 50 % de su requerimiento diario de esta vitamina.
queso
Si bien la cantidad de biotina puede variar entre las variedades de queso, la mayoría de los quesos contienen entre 1 y 2 microgramos por onza;Dependiendo de la cantidad de queso que coma, ¡esto puede ayudarlo a alcanzar su mínimo diario!
almendra
Una de las mejores fuentes alimenticias de biotina, las almendras contienen casi 15 microgramos de esta vitamina en 1/4 de taza. Es decir, comer media taza de almendras al día aporta el 100% de la ingesta necesaria.
hígado
Otra fuente muy rica de biotina en los alimentos, comer hígado de res proporciona de 25 a 35 microgramos de biotina por cada 3 onzas.
levadura
Esto varía ampliamente, pero un paquete de levadura de cerveza puede contener de 2 a 14 microgramos de esta vitamina B esencial.
salmón
En comparación con muchos otros alimentos, una porción de salmón de 3 onzas contiene alrededor de 5 microgramos, o alrededor del 18 por ciento de sus necesidades diarias.
palta
Un aguacate de tamaño mediano proporcionará alrededor de 6 microgramos de biotina, junto con muchos de los otros antioxidantes y buenos ácidos grasos de esta fruta.
batata
Conocido como uno de los mejores vegetales para el consumo de biotina, las batatas contienen 2,5 microgramos por 1/2 taza de batatas cocidas.
factor de riesgo
Si bien el cuerpo requiere alimentos con biotina, tomar suplementos con esta vitamina implica varios factores de riesgo, como:
- dolor de barriga
- náuseas
- calambre
- Diarrea
Algunas personas experimentan malestar gastrointestinal, como náuseas, calambres y diarrea, mientras usan estos suplementos. Si tiene una enfermedad renal o es fumador, tiene un mayor riesgo de deficiencia de biotina, pero es mejor consultar a su médico antes de agregar este suplemento a su régimen de salud.