Muchas personas quieren comer más alimentos ricos en folato, por lo que si desea mejorar su salud en general, ¡saber qué alimentos son los más altos en esta vitamina es un buen punto de partida!
ácido fólico
El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, mientras que el ácido fólico es la forma natural y altamente biodisponible. Las funciones más importantes del ácido fólico incluyen la regulación de los niveles de folato en la sangre, la mejora de la absorción de nutrientes en el cuerpo y la prevención de defectos del tubo neural en los bebés por nacer. Se encuentra más comúnmente en suplementos y otros alimentos ricos en esta vitamina. Sin embargo, en aras de la discusión, muchas personas consideran que el ácido fólico y el ácido fólico son intercambiables porque tienen el mismo efecto en el cuerpo.
Deficiencia de ácido fólico
El ácido fólico es la forma natural de la vitamina B9, soluble en agua y se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Crédito de la imagen: Shutterstock
Relacionado:
Los 10 Mejores Alimentos Con Vitamina ELa deficiencia de ácido fólico puede tener muchos síntomas adversos y consecuencias para la salud, que incluyen
- fatiga cronica
- pequeñas llagas en la boca
- indigestión
- mala función inmunológica
- palido
- anemia
- Pelo gris
Entonces, si se enferma con frecuencia, podría ser una buena señal de que tiene deficiencia de esta vitamina.
alimentos ricos en ácido fólico
La mejor manera de aumentar los niveles de folato/folato es cambiar su dieta con alimentos fortificados con ácido fólico;Sin embargo, si tiene una deficiencia grave de folato, es posible que deba usar suplementos adicionales de ácido fólico. Estos alimentos ricos en folato incluyen:
- naranja
- verduras de hojas verdes oscuras
- toronja
- brócoli
- fresa
- frijoles
- guisante
- lentejas
- palta
- Okra
- Coles de Bruselas
- semillas de girasol
- espárragos
- coliflor
- remolacha
- apio
- Romero
- albahaca
- tomate
- papaya
- almendra
- rábano
- Semilla de lino
Discutámoslos en detalle a continuación.
verduras de hojas verdes oscuras
La mayoría de las verduras de hoja verde, como las espinacas, contienen de 75 a 250 microgramos por taza, lo que las convierte en uno de los mejores alimentos ricos en folato.
naranja
1 naranja proporciona alrededor del 10% de su requerimiento diario de esta vitamina esencial.
toronja
Asimismo, la toronja proporciona alrededor de 40 microgramos de esta vitamina, que es alrededor del 10 por ciento de su valor diario.
brócoli
Una taza de brócoli proporciona alrededor del 26 por ciento de su requerimiento diario de folato, lo que lo convierte en una de las mejores fuentes de este compuesto nutritivo.
frijoles
Todos los frijoles tienen un alto contenido de folato, por lo general proporcionan de 150 a 300 microgramos por taza.
guisante
Los guisantes proporcionan de 100 a 130 mcg de ácido fólico por taza, según la variedad.
lentejas
Las lentejas son uno de los mejores alimentos ricos en folato, proporcionando 360 mcg en una sola porción.
palta
Si los aguacates son su refrigerio favorito, ¡puede obtener más de 100 microgramos de ácido fólico por taza!
okra o dama de los dedos
1 taza de okra proporciona más de 70 mcg de ácido fólico.
Coles de Bruselas
Cocine una taza de coles de Bruselas para aumentar sus necesidades de folato en un 25 %.
semillas de girasol
Solo 1/4 de taza de semillas de girasol por día proporciona más del 20 % de sus necesidades de ácido fólico.
fresa
Las fresas se consideran una buena fuente de este compuesto, ya que una sola taza aporta al organismo 20 microgramos de ácido fólico.
espárragos
1 taza de estos vegetales de tallo proporciona 260 mcg de folato.
coliflor
Una taza de coliflor proporciona 55 mcg de esta vitamina esencial.
remolacha
Una excelente fuente de ácido fólico, una taza proporciona más del 30 % de sus necesidades diarias de ácido fólico.
apio
1 taza de apio proporciona aproximadamente el 10 % de su requerimiento diario de folato.
Romero
Dependiendo de la hierba, una muestra de 100 gramos puede contener de 100 a 300 microgramos de ácido fólico.
albahaca
Esta poderosa hierba contiene 65 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.
tomate
Un tomate de tamaño mediano contiene alrededor de 20 microgramos de ácido fólico.
papaya
La papaya contiene más de 110 mcg de ácido fólico, que proporciona casi el 30 % de sus necesidades diarias.
almendra
Comer 1 taza de almendras proporcionará más del 10 % de su requerimiento diario de folato.
rábano
Las zanahorias no son la mejor fuente de ácido fólico, ya que proporcionan solo el 5 % de su valor diario por taza.
Semilla de lino
Dos cucharadas de semillas de lino te aportarán más de 50 microgramos de ácido fólico.