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22 Alimentos Increíblemente Ricos En Folato

Muchas personas quieren comer más alimentos ricos en folato, por lo que si desea mejorar su salud en general, ¡saber qué alimentos son los más altos en esta vitamina es un buen punto de partida!

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Índice
  1. ácido fólico
  2. Deficiencia de ácido fólico
  3. alimentos ricos en ácido fólico
    1. verduras de hojas verdes oscuras
    2. naranja
    3. toronja
    4. brócoli
    5. frijoles
    6. guisante
    7. lentejas
    8. palta
    9. okra o dama de los dedos
    10. Coles de Bruselas
    11. semillas de girasol
    12. fresa
    13. espárragos
    14. coliflor
    15. remolacha
    16. apio
    17. Romero
    18. albahaca
    19. tomate
    20. papaya
    21. almendra
    22. rábano
    23. Semilla de lino

ácido fólico

El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, mientras que el ácido fólico es la forma natural y altamente biodisponible. Las funciones más importantes del ácido fólico incluyen la regulación de los niveles de folato en la sangre, la mejora de la absorción de nutrientes en el cuerpo y la prevención de defectos del tubo neural en los bebés por nacer. Se encuentra más comúnmente en suplementos y otros alimentos ricos en esta vitamina. Sin embargo, en aras de la discusión, muchas personas consideran que el ácido fólico y el ácido fólico son intercambiables porque tienen el mismo efecto en el cuerpo.

Deficiencia de ácido fólico

Bloque de vitamina B9 con verduras y alimentos proteicos

El ácido fólico es la forma natural de la vitamina B9, soluble en agua y se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Crédito de la imagen: Shutterstock

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La deficiencia de ácido fólico puede tener muchos síntomas adversos y consecuencias para la salud, que incluyen

  • fatiga cronica
  • pequeñas llagas en la boca
  • indigestión
  • mala función inmunológica
  • palido
  • anemia
  • Pelo gris

Entonces, si se enferma con frecuencia, podría ser una buena señal de que tiene deficiencia de esta vitamina.

alimentos ricos en ácido fólico

La mejor manera de aumentar los niveles de folato/folato es cambiar su dieta con alimentos fortificados con ácido fólico;Sin embargo, si tiene una deficiencia grave de folato, es posible que deba usar suplementos adicionales de ácido fólico. Estos alimentos ricos en folato incluyen:

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  • naranja
  • verduras de hojas verdes oscuras
  • toronja
  • brócoli
  • fresa
  • frijoles
  • guisante
  • lentejas
  • palta
  • Okra
  • Coles de Bruselas
  • semillas de girasol
  • espárragos
  • coliflor
  • remolacha
  • apio
  • Romero
  • albahaca
  • tomate
  • papaya
  • almendra
  • rábano
  • Semilla de lino

Discutámoslos en detalle a continuación.

verduras de hojas verdes oscuras

La mayoría de las verduras de hoja verde, como las espinacas, contienen de 75 a 250 microgramos por taza, lo que las convierte en uno de los mejores alimentos ricos en folato.

naranja

1 naranja proporciona alrededor del 10% de su requerimiento diario de esta vitamina esencial.

toronja

Asimismo, la toronja proporciona alrededor de 40 microgramos de esta vitamina, que es alrededor del 10 por ciento de su valor diario.

brócoli

Una taza de brócoli proporciona alrededor del 26 por ciento de su requerimiento diario de folato, lo que lo convierte en una de las mejores fuentes de este compuesto nutritivo.

frijoles

Todos los frijoles tienen un alto contenido de folato, por lo general proporcionan de 150 a 300 microgramos por taza.

guisante

Los guisantes proporcionan de 100 a 130 mcg de ácido fólico por taza, según la variedad.

lentejas

Las lentejas son uno de los mejores alimentos ricos en folato, proporcionando 360 mcg en una sola porción.

palta

Si los aguacates son su refrigerio favorito, ¡puede obtener más de 100 microgramos de ácido fólico por taza!

okra o dama de los dedos

1 taza de okra proporciona más de 70 mcg de ácido fólico.

Coles de Bruselas

Cocine una taza de coles de Bruselas para aumentar sus necesidades de folato en un 25 %.

semillas de girasol

Solo 1/4 de taza de semillas de girasol por día proporciona más del 20 % de sus necesidades de ácido fólico.

fresa

Las fresas se consideran una buena fuente de este compuesto, ya que una sola taza aporta al organismo 20 microgramos de ácido fólico.

espárragos

1 taza de estos vegetales de tallo proporciona 260 mcg de folato.

coliflor

Una taza de coliflor proporciona 55 mcg de esta vitamina esencial.

remolacha

Una excelente fuente de ácido fólico, una taza proporciona más del 30 % de sus necesidades diarias de ácido fólico.

apio

1 taza de apio proporciona aproximadamente el 10 % de su requerimiento diario de folato.

Romero

Dependiendo de la hierba, una muestra de 100 gramos puede contener de 100 a 300 microgramos de ácido fólico.

albahaca

Esta poderosa hierba contiene 65 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.

tomate

Un tomate de tamaño mediano contiene alrededor de 20 microgramos de ácido fólico.

papaya

La papaya contiene más de 110 mcg de ácido fólico, que proporciona casi el 30 % de sus necesidades diarias.

almendra

Comer 1 taza de almendras proporcionará más del 10 % de su requerimiento diario de folato.

rábano

Las zanahorias no son la mejor fuente de ácido fólico, ya que proporcionan solo el 5 % de su valor diario por taza.

Semilla de lino

Dos cucharadas de semillas de lino te aportarán más de 50 microgramos de ácido fólico.

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