Si tiene problemas con su programa de pérdida de peso, una de las razones puede ser que está comiendo demasiados alimentos ricos en calorías. Averigüemos qué es la densidad calórica y cómo aplicarla en su dieta diaria para mejorar la salud y perder peso.
¿Qué es la densidad calórica?
La densidad calórica, también conocida como densidad energética, es la cantidad de calorías en un alimento en comparación con su peso o volumen. Los alimentos como los vegetales verdes, los melones y las bayas que son ricos en fibra y agua suelen ser alimentos bajos en calorías. Para perder y controlar el peso, es importante conocer la densidad calórica. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer más alimentos bajos en calorías puede ayudar a aumentar la saciedad, así como a controlar y perder peso.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el agua y la fibra reducen la densidad calórica de los alimentos. Esto se debe a que la densidad de energía del agua es de 0 kcal/g, mientras que la densidad de energía de las fibras está en el rango de 1,5 a 2,5 kcal/g. Por otro lado, los carbohidratos y las proteínas tienen 4 kcal/g. La grasa es el componente alimentario más alto en calorías con 9 kcal/g.
Principales Beneficios Y Efectos Secundarios Del Orotato De LitioPuede tener una abundante comida vegetariana en media hora o menos. Crédito de la imagen: Shutterstock
alimentos de alta densidad calórica
Echemos un vistazo a los alimentos ricos en calorías más consumidos.
- comida rápida: Un estudio publicado en Obesity Reviews mostró que la comida rápida tiene más del doble de la densidad calórica de la dieta saludable tradicional recomendada.
- Aceites: Los aceites comestibles tienen una densidad de energía natural. Sin embargo, aceites como el aceite de coco y el aceite de oliva tienen muchas propiedades para la salud que el cuerpo necesita. No se deben evitar los aceites;En su lugar, deben ser con moderación.
- nuez: Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, los cacahuetes son ricos en energía, con 567 calorías en 100 gramos. Si bien las nueces tienen un alto contenido de grasas saludables, deben incluirse en porciones limitadas de la dieta. Según un informe de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard,
- Verduras con almidón: Las verduras como el maíz y las batatas son más densas en energía que el brócoli y los pimientos verdes. Por ejemplo, media taza de maíz hervido contiene 72 calorías y 15,6 gramos de carbohidratos, mientras que media taza de brócoli hervido contiene solo 27 calorías y 5,6 gramos de carbohidratos.
- queso: Ciertos tipos de queso, como el gruyere, el parmesano y el manchego, contienen más de 100 calorías por onza.
alimentos de baja densidad calórica
A continuación se muestra una lista de alimentos de baja densidad calórica recomendados como alimentos básicos para una dieta saludable.
- vegetales verdes: La espinaca y la col rizada son bajas en calorías en comparación con el volumen. Las verduras como pimientos, pepinos, calabacines y lechuga también tienen una baja densidad energética debido a su alto contenido de agua.
- Frutas con alto contenido de agua: Los melones como la sandía, el melón y el melón son buenas opciones para las frutas con baja densidad energética. También puedes comer más bayas y naranjas porque tienen menos calorías.
- Té o café sin azúcar o ligeramente endulzado: Según el Journal of Physiological Behaviour de Elsevier, el té y el café ligeramente endulzados, así como las gaseosas dietéticas, son bebidas de baja densidad calórica. Por otro lado, el té endulzado, el café, las bebidas como la leche entera y los batidos, y las leches de frutos secos como la leche de coco tienen un alto contenido calórico.
- Carne blanca: El pollo y el pescado son moderadamente densos en calorías y tienen menos grasa cuando se asan, rostizan o rostizan, y son opciones de proteínas magras ricas en nutrientes. Son una opción más saludable que las carnes procesadas como el cordero, las salchichas, ciertos cortes de cerdo y el salami.
Use la densidad calórica para perder peso
Un estudio clínico de un año de duración en la Universidad de Penn State mostró que las mujeres con sobrepeso que agregaron alimentos ricos en agua o de baja densidad calórica a sus dietas perdieron más y nada de peso que las mujeres que solo perdieron grasa. Estos son algunos consejos del perfil de CDCresearch sobre cómo utilizar una combinación de alimentos de baja y alta densidad calórica para perder peso.
- El caldo es bajo en densidad de energía y llenado.
- Las ensaladas con espinacas salteadas, col rizada, coliflor o brócoli son altas en fibra y bajas en calorías.
- Puede agregar verduras como calabacín a pimientos y guisos para reducir la densidad calórica.
- Elija yogur helado sin azúcar y bayas en lugar de helado.
- Las papas sazonadas hervidas o al horno son más saludables que las papas fritas.
- Beba agua de frutas para que su bebida sea más divertida.
- Comience su comida con un simple aderezo para ensalada verde con vinagre balsámico o jugo de limón.
- Prepare gachas con agua en lugar de leche entera.
quitar
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020, es mejor consumir menos del 10 por ciento de sus calorías diarias de grasas saturadas y azúcares agregados, ya que aumentan la densidad energética de los alimentos.¡Así que mezcle frutas y verduras con caldo para mantener su dieta saludable y reducir la densidad calórica!