Las papas son una de las fuentes de alimentos más comunes e importantes del planeta, y pueden ser ricas en beneficios que las conviertan en un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Estos beneficios para la salud pueden incluir su capacidad para mejorar la digestión, reducir los niveles de colesterol, promover la salud del corazón y prevenir los pólipos. Pueden estimular el sistema inmunológico, reducir los signos del envejecimiento, proteger la piel, aumentar la circulación, disminuir la presión arterial, mantener el equilibrio de líquidos y reducir el insomnio.
¿Qué son las papas?
En la mayoría de las variedades, la palabra patata puede referirse tanto a la planta como a todo el tubérculo, que carece de forma. Su nombre científico es papa y es miembro de la familia de las solanáceas. Estas verduras son nativas de América del Sur y muy probablemente se originaron en las montañas de los Andes de Perú y Bolivia. Los indios incas son
Los niños de todo el mundo a menudo se niegan a comer vegetales, pero es más probable que elijan papas. Se encuentran en casi todas las principales dietas continentales de alguna forma y se pueden preparar de diversas maneras, como asar, freír, rebanar, machacar y más.
Las papas silvestres todavía crecen en algunas partes de las Américas, pero se introdujeron en el resto del mundo hace solo 400 o 500 años. Estas verduras ahora dominan el mundo como el cuarto cultivo alimenticio más grande, más de 1/3 de las papas del mundo ahora se cultivan en China e India, y representan una parte importante de su cocina, así como la cocina de muchos países sus países vecinos.
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Cómo Cocinar EspárragosHoy en día, es difícil imaginar una dieta sin papas. De alguna manera se han convertido en uno de los alimentos más populares y reconocidos del planeta. Los amantes de las papas o incluso las personas a las que no les gustan las papas estarán igualmente felices de saber que las papas pueden contener nutrientes que van mucho más allá de los carbohidratos y las calorías, y que pueden ser una adición extremadamente beneficiosa a cualquier plan de alimentación.
Antes de sumergirnos en los beneficios para la salud de este vegetal de fama mundial, ¡echemos un vistazo al contenido nutricional de estos vegetales bien recibidos!
Datos nutricionales de la papa
La razón por la cual las papas se han extendido tan rápidamente por todo el mundo y son tan ampliamente aceptadas es porque son un tesoro de energía y nutrientes, incluidas vitaminas, minerales y compuestos orgánicos esenciales.
Contenido de minerales: Si comes papas regularmente, puedes asegurarte de tener un suministro adecuado de agua e iones en tu cuerpo. Esto se debe a que pueden ser ricos en potasio. Las concentraciones más altas se pueden encontrar dentro y debajo de la piel de las verduras. Por lo tanto, siempre puede ser beneficioso comer patatas con piel. También pueden contener calcio, hierro y fósforo.
Contenido de vitaminas: Como todos sabemos, las papas pueden contener mucha vitamina C. Por lo general, una porción de 100 gramos puede contener alrededor de 17 mg de vitamina C. Además de esto, también pueden contener vitaminas A y B (fuente: Centro de datos de alimentos del USDA).
Contenido de humedad: El agua puede constituir el 70-80% de su peso. Por lo tanto, la creencia de que se gana peso comiendo papas no es del todo cierta. Sin embargo, si sus papas contienen mucha mantequilla, crema agria o queso, definitivamente aumentará de peso. También se recomienda hornear las papas en lugar de freírlas.
Patatas hervidas en una sartén Crédito de foto: Shutterstock
Contenido de almidón: Las papas pueden contener aproximadamente un 17 % de almidón y pueden ser una de las mejores fuentes naturales. Sin embargo, debe evitar germinar papas, ya que la germinación puede hacer que el almidón se convierta en azúcar. Las papas germinadas también pueden contener toxinas y, en general, pueden tener menos nutrientes. Si quieres evitar que germine, se recomienda conservarlas en un lugar fresco, seco y con la mínima luz posible.
Beneficios para la salud de las papas
Los beneficios para la salud de la papa incluyen:
| Tamaño de la porción: | |
|---|---|
| nutritivo | valor |
| agua [g] | 76.98 |
| vitalidad | 87 |
| Energía [kJ] | 364 |
| Proteína [g] | 1.87 |
| Lípidos totales (grasas) [g] | 0.1 |
| Ceniza [g] | 0,92 |
| Carbohidratos, por diferencia [g] | 20.13 |
| Fibra dietética, dieta total [g] | 1.8 |
| Azúcar, total, incluido NLEA [g] | 0.91 |
| sacarosa [g] | 0.19 |
| Glucosa (dextrosa) [g] | 0.34 |
| Fructosa [g] | 0.29 |
| Calcio, calcio [mg] | 5 |
| Hierro, Fe [mg] | 0.31 |
| Magnesio, magnesio [mg] | Veintidós |
| Fósforo, P [mg] | 44 |
| Potasio, K [mg] | 379 |
| Sodio, sodio [mg] | 4 |
| zinc, zinc [mg] | 0.3 |
| Cobre, Cu [mg] | 0.19 |
| Manganeso, manganeso [mg] | 0.14 |
| Selenio, selenio [µg] | 0.3 |
| Fluoruro, F [µg] | 49.4 |
| Vitamina C, ácido ascórbico total [mg] | 13 |
| Tiamina [mg] | 0.11 |
| Riboflavina [mg] | 0.02 |
| Niacina [mg] | 1.44 |
| Ácido pantoténico [mg] | 0.52 |
| Vitamina B-6 [mg] | 0.3 |
| Ácido fólico total [µg] | 10 |
| Ácido fólico, alimentos [mcg] | 10 |
| Ácido fólico, DFE [mcg] | 10 |
| Colina total [mg] | 13.5 |
| Betaína [mg] | 0.2 |
| Caroteno, beta [mcg] | 2 |
| Vitamina A, Unidades Internacionales [UI] | 3 |
| Luteína + Zeaxantina [µg] | 10 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg] | 0.01 |
| Vitamina K (filoquinona) [mcg] | 2.2 |
| Ácidos grasos saturados totales [g] | 0.03 |
| 10:0 [gramos] | 0 |
| 12:0 [gramos] | 0 |
| 14:0 | 0 |
| 16:0 [gramos] | 0.02 |
| 18:0 | 0 |
| Ácidos grasos monoinsaturados totales [g] | 0 |
| 16:1 [gramos] | 0 |
| 18:1 [gramos] | 0 |
| Ácidos grasos poliinsaturados totales [g] | 0.04 |
| 18:2 [gramos] | 0.03 |
| 18:3 [gramos] | 0.01 |
| triptófano [g] | 0.03 |
| Treonina [g] | 0.07 |
| Isoleucina [g] | 0.08 |
| leucina [g] | 0.11 |
| Lisina [g] | 0.11 |
| Metionina [g] | 0.03 |
| cistina [g] | 0.02 |
| Fenilalanina [g] | 0.08 |
| tirosina [g] | 0.07 |
| Valina [g] | 0.11 |
| Arginina [g] | 0.09 |
| Histidina [g] | 0.04 |
| alanina [g] | 0.06 |
| Ácido aspártico [g] | 0,46 |
| glutamato [g] | 0.31 |
| Glicina [g] | 0.06 |
| prolina [g] | 0.07 |
| Serina [g] | 0.08 |
| Las fuentes incluyen: USDA | |
Puede promover el aumento de peso
Las papas pueden estar hechas principalmente de carbohidratos, contienen proteínas y son bajas en grasas, según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Cuando se combinan con alimentos como queso, mantequilla o crema, pueden ser una dieta ideal para alguien que busca aumentar de peso. El contenido de vitaminas puede incluir vitamina C y complejo B, que también pueden ayudar en la absorción adecuada de carbohidratos. Esta puede ser una de las razones por las que las papas constituyen una gran parte de la dieta de los luchadores de sumo, así como de muchos otros atletas que necesitan grandes reservas de energía para competir.
Puede ser fácilmente digerido
Dado que las papas pueden contener principalmente carbohidratos, son fáciles de digerir y también favorecen la digestión. Esta propiedad puede convertirlos en una buena dieta para bebés o para aquellos que no pueden digerir alimentos duros pero necesitan energía. Sin embargo, tenga en cuenta que comer demasiados de ellos regularmente puede provocar acidez con el tiempo.
Puede ser rico en fibra
Las papas también pueden contener altas cantidades de fibra o forraje. Esto puede estimular el peristaltismo y aumentar la secreción de jugos gástricos, lo que puede facilitar la digestión y prevenir condiciones como el estreñimiento. Por su alto contenido en fibra, esta verdura también protege al organismo de enfermedades graves como el cáncer colorrectal. La fibra también se asocia con la eliminación del colesterol de las arterias y los vasos sanguíneos, lo que podría mejorar la salud del corazón.
Puede ayudar con el cuidado de la piel
La vitamina C y el complejo B, así como minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo y el zinc pueden beneficiar la piel. Además de esto, la pulpa obtenida de papas crudas trituradas, cuando se mezcla con miel, funciona bien en la piel y en mascarillas faciales. Esto incluso puede ayudar con el acné y las manchas en la piel. Además, si esta pulpa se usa en el exterior de una quemadura, puede brindar un alivio rápido y una curación más rápida. El puré de papas, o incluso el agua lavada, son excelentes para suavizar la piel áspera, especialmente alrededor de los codos.
Puede ayudar a tratar el escorbuto
Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que las papas pueden contener altos niveles de vitamina C y carotenoides. El escorbuto es una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina C. 2012
puede reducir la inflamación
Según un artículo de investigación, las papas pueden ser muy efectivas para reducir la inflamación interna y externa. Como son suaves, fáciles de digerir y pueden contener altas cantidades de vitamina C (un muy buen antioxidante que repara el desgaste de los tejidos), potasio y vitamina B6, pueden aliviar cualquier inflamación en el intestino y el sistema digestivo. Pueden ser un muy buen elemento dietético para las personas con aftas bucales. Por lo tanto, las personas con artritis y gota pueden usar papas por sus efectos antiinflamatorios. Sin embargo, la humilde verdura puede exacerbar estas condiciones provocando un aumento de peso y, a menudo, se come con carne y otros alimentos ricos que empeoran la gota. Por lo tanto, se debe lograr un buen equilibrio.
puede bajar la presión arterial
La presión arterial alta puede ocurrir por una variedad de razones, que incluyen diabetes, estrés, sobrepeso u obesidad, indigestión y malas elecciones dietéticas. Las papas pueden ayudar a aliviar una serie de causas posibles y se pueden usar para aliviar la presión arterial alta inducida por el estrés. Además, se puede demostrar que la fibra en ellos ayuda a reducir el colesterol.además,
Puede mejorar la salud del cerebro
El buen funcionamiento del cerebro puede depender en gran medida de los niveles de glucosa, la disponibilidad de oxígeno, varios componentes del complejo vitamínico B, así como ciertas hormonas, aminoácidos y ácidos grasos como los omega-3. Las papas pueden satisfacer casi todas las necesidades anteriores. Pueden tener un alto contenido de carbohidratos y, por lo tanto, pueden promover buenos niveles de glucosa en sangre en personas sin diabetes tipo 2. Esto evita que su cerebro deje que la fatiga se infiltre y mantiene su actividad cognitiva y su rendimiento altos.
Luego, el cerebro necesita oxígeno, que es transportado por la hemoglobina en la sangre;Su ingrediente principal es el hierro. Las papas también pueden contener hierro. Por lo tanto, pueden ayudar a llevar oxígeno al cerebro. Las papas también pueden contener varias vitaminas y minerales que pueden tener un efecto positivo en la función cerebral, incluidos el fósforo, el zinc y las vitaminas del complejo B. Las propiedades vasodilatadoras del potasio también pueden participar en la estimulación de la función cerebral, ya que aumenta el flujo sanguíneo.
Puede prevenir enfermedades del corazón
Además de vitaminas (complejo B y C), minerales y forraje, las papas también pueden contener ciertas sustancias llamadas carotenoides (luteína y zeaxantina). Los carotenoides pueden beneficiar la salud del corazón y la función de otros órganos internos. Además, dado que las papas pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre y el consumo excesivo puede provocar obesidad, lo que puede estresar su corazón, debe prestar atención a la frecuencia con la que usa papas para obtener este beneficio para la salud. Esto no se recomienda para personas con obesidad o diabetes.
Puede ayudar a tratar la diarrea
Las papas pueden ser un buen componente de una dieta rica en energía para las personas con diarrea, ya que pueden digerirse fácilmente y contener una fibra suave. Sin embargo, comer demasiado puede causar diarrea debido a la ingestión de demasiado almidón.
¿Pueden las papas reducir el riesgo de cáncer?
Ciertos tipos de papas, especialmente las papas rojas y rojas, pueden contener altos niveles de antioxidantes flavonoides y vitamina A, como la zeaxantina y el caroteno, que pueden protegerlo de muchos tipos de cáncer. Además, un estudio realizado por el Centro de Investigación Agrícola sugiere que las papas pueden contener un compuesto llamado quercetina, que ha demostrado tener propiedades anticancerígenas y antitumorales.
Otro estudio en animales puede sugerir que las papas moradas ricas en antocianinas pueden tener un potencial anticancerígeno y antiinflamatorio. Se necesita más evidencia científica e investigación para probar sus beneficios.
Sin embargo, un estudio reciente publicado en Nutrition and Cancer sugiere que un alto consumo de papas puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal y de colon.
Palabra de advertencia
- Las papas verdes suelen ser venenosas, al igual que las hojas y las frutas de las papas, ya que pueden contener alcaloides como solanina, chaconina y arsénico. Una sobredosis de estos productos químicos puede resultar fatal fácilmente.
- Las verduras pueden tener un índice glucémico muy alto (más de 80), por lo que las personas que tratan de controlar la obesidad o la diabetes deben evitar las papas. Si se comen, las papas son más saludables al horno que fritas.
- También se recomienda encarecidamente a las personas con enfermedad renal crónica o enfermedad renal en etapa terminal que están en diálisis que no coman papas ni fuentes de papa.
Consejos para reducir la pérdida de nutrientes en las papas
- Evite pelar las papas antes de cocinarlas. La cáscara proporciona una buena protección contra la pérdida de nutrientes durante la cocción. El contenido de proteínas y minerales debajo de la piel puede ser muy alto, por lo que si lo pela y luego lo cocina, la mayoría de estas proteínas y minerales se perderán.
- Al hervir las papas, caliente el agua hasta el punto de ebullición antes de agregarla. Esto reducirá el tiempo de cocción y lo ayudará a mantener sus niveles de vitamina C.
- Minimice freír papas ya que el 75% de la vitamina Cis se pierde durante la fritura. Puede usar otros métodos de cocción, como asar, usar una freidora o al vapor.
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