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14 Beneficios Basados ​​En Evidencia De Las Semillas De Chía

Se sabe que las semillas de chía, un grano antiguo, tienen muchos beneficios para la salud. Se cree que ayudan a mejorar la piel, ayudan a perder peso, brindan beneficios para reducir el colesterol y el corazón y optimizan el sistema digestivo. Las semillas de chía también contienen mucha energía y nutrientes saludables, lo que las convierte en un excelente suplemento energético para atletas de todo el mundo.

Índice

¿Qué son las semillas de chía?

Las semillas de chía provienen de la planta con flores de chía, originaria de México y Guatemala. Los nombres científicos de esta planta son Salvia hispanica y Salvia columbariae, que se traduce como «Golden Jia». Ambos pertenecen a la familia de la menta (Lamiaceae) y son similares en forma y tamaño a las semillas de sésamo.

Se cree que las plantas de chía fueron cultivadas durante mucho tiempo por los aztecas, mayas, incas y otras tribus. Originalmente, la palabra «chía», que significa «fuerza» en lengua maya, era un elemento básico de esta cultura. Los historiadores la consideran una planta y fuente importante para los nativos americanos. Con el declive de los aztecas y el declive general de las poblaciones indígenas en América del Norte, también lo hizo el uso de las semillas de chía.

A finales del siglo XIX y principios del XX, el trigo y el maíz habían reemplazado a las semillas de chía como cultivos preferidos. Este cambio en los alimentos básicos se puede atribuir a los viajeros de Europa que colonizaron el Nuevo Mundo y trajeron granos como trigo, arroz, maíz y papas.

Hasta hace poco, las semillas de chía parecían haber sido olvidadas durante mucho tiempo. A principios de la década de 2000, se produjo un renacimiento de las semillas de chía a medida que más y más personas comenzaron a comprender los beneficios de las semillas de chía.

Un tazón de semillas de chía sobre un fondo liso

Semillas de chía nutritivas y saludables Crédito de la foto: Shutterstock

Información nutricional de semillas, semillas de chía, secas
Tamaño de la porción:
nutritivovalor
agua [g]5.8
vitalidad486
Energía [kJ]2034
Proteína [g]16.54
Lípidos totales (grasas) [g]30.74
Ceniza [g]4.8
Carbohidratos, por diferencia [g]42.12
Fibra dietética, dieta total [g]34.4
Calcio, calcio [mg]631
Hierro, Fe [mg]7.72
Magnesio, magnesio [mg]335
Fósforo, P [mg]860
Potasio, K [mg]407
Sodio, sodio [mg]dieciséis
zinc, zinc [mg]4.58
Cobre, Cu [mg]0,92
Manganeso, manganeso [mg]2.72
Selenio, selenio [µg]55.2
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]1.6
Tiamina [mg]0,62
Riboflavina [mg]0.17
Niacina [mg]8.83
Ácido fólico total [µg]49
Ácido fólico, alimentos [mcg]49
Vitamina A, Unidades Internacionales [UI]54
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]0.5
Ácidos grasos saturados totales [g]3.33
14:00.03
15:0 [gramos]0.03
16:0 [gramos]2.17
17:00.06
18:00.91
20:0 [gramos]0.09
22:0 [gramos]0.03
Ácidos grasos monoinsaturados totales [g]2.31
14:1 [gramos]0.03
16:1 [gramos]0.03
18:1 [gramos]2.2
20:1 [gramos]0.05
Ácidos grasos poliinsaturados totales [g]23.67
18:2 [gramos]5.84
18:2 n-6 c,c [gramos]5.84
18:3 [gramos]17.83
18:3 n-3 c,c,c (ALA) [g]17.83
Ácidos grasos, trans totales [g]0.14
triptófano [g]0.44
Treonina [g]0.71
Isoleucina [g]0.8
leucina [g]1.37
Lisina [g]0.97
Metionina [g]0.59
cistina [g]0.41
Fenilalanina [g]1.02
tirosina [g]0,56
Valina [g]0,95
Arginina [g]2.14
Histidina [g]0.53
alanina [g]1.04
Ácido aspártico [g]1.69
glutamato [g]3.5
Glicina [g]0.94
prolina [g]0.78
Serina [g]1.05
Las fuentes incluyen: USDA

Información nutricional de la semilla de chía

Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, las semillas de chía no contienen colesterol y son una buena fuente de energía, proteínas, grasas, carbohidratos y fibra dietética. También contienen calcio, fósforo, potasio, sodio, zinc y magnesio. Las semillas de chía son ricas en vitaminas C, E y A, así como en vitaminas B como la tiamina, la riboflavina y la niacina.

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Las semillas de chía también son una buena fuente de antioxidantes. Los antioxidantes en las semillas de chía incluyen glucósidos de flavonol, ácido clorogénico, ácido cafeico, kaempferol, quercetina, miricetina y ácido linolénico. Estos antioxidantes ayudan a suprimir los niveles de radicales libres en el cuerpo. Las semillas de chía también contienen concentraciones muy altas de ácidos grasos omega-3, que tienen muchos beneficios para la salud, según un estudio publicado en el Journal of the American Society of Petroleum Chemists.

Beneficios para la salud de las semillas de chía

Las semillas de chía son ricas en nutrientes, por lo que, como parte de una dieta saludable, pueden beneficiar muchas condiciones de salud. Algunos de estos beneficios se mencionan a continuación.

alimentos saludables para el corazón

Un estudio en animales realizado por Ricardo Ayerza y ​​Wayne Coates de la Universidad de Arizona mostró que el consumo de semillas de chía puede aumentar los niveles de HDL y triglicéridos, o mejorar los niveles de colesterol, pero al mismo tiempo reducir los niveles de colesterol total. Las semillas de chía son

Los ácidos grasos omega-3 son grasas buenas (colesterol HDL) que protegen el corazón y previenen ataques cardíacos al reducir los niveles de ácidos grasos omega-6 (colesterol LDL) y mantener un sistema cardiovascular libre de estrés.

protección de la piel

Según Chromatography A Magazine, las semillas de chía tienen una alta capacidad antioxidante. Estos antioxidantes pueden ayudar a reparar las células de la piel y prevenir daños mayores. Los ácidos grasos omega 3 ayudan a mantener los niveles de humedad de la piel, previenen la sequedad y retardan la aparición de envejecimiento y arrugas. Las semillas de chía también se usan para tratar el acné debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Promueve la salud digestiva

En The Magic of Chia, el editor y columnista de renombre internacional James Scheer afirma que el alto contenido de fibra dietética en las semillas de chía es beneficioso para regular las deposiciones. Esto ayuda con la salud gastrointestinal en general. Además, cuando se comen, las semillas producen una sustancia gelatinosa en el estómago que actúa como prebiótico y apoya el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. Las semillas de chía te hacen sentir lleno por más tiempo, lo que reduce la necesidad de comer en exceso.

Ayuda a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes

En comparación con los alimentos tradicionales, los carbohidratos de las semillas de chía se liberan a un ritmo más lento, lo que las hace ideales para las personas con diabetes tipo 2. Según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Food Science and Technology, los carbohidratos de las semillas de chía ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionan un flujo constante de energía. La liberación lenta de azúcar en el torrente sanguíneo ayuda a que estas sustancias absorban de manera óptima el azúcar de las células del cuerpo.

prevenir la osteoporosis

Se cree que el contenido de calcio en las semillas de chía es mayor que el de la leche descremada. Estas semillas también contienen boro, que ayuda a metabolizar el calcio, que es necesario para mejorar la función física y la salud ósea. Las cantidades adecuadas de estos nutrientes ayudan a prevenir la osteoporosis, las articulaciones débiles y mejoran la flexibilidad general del cuerpo.

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salud dental

Se recomienda comer una porción de semillas de chía diariamente por varias razones, y la odontología es solo una de ellas. Ricas en calcio, fósforo y zinc, las semillas de chía son un increíble suplemento dietético que ayuda a proteger los dientes. Al cepillarse los dientes y usar hilo dental a diario, mantienen los dientes sanos, eliminan el mal aliento y ayudan en el cuidado bucal general.

Energía para deportistas

Las semillas de chía tomadas en una bebida pueden resultar una gran bebida energética que aumenta la energía sin causar niveles de azúcar poco saludables. Un estudio encontró que eran beneficiosos para las actividades de rendimiento que duraban más de 90 minutos.

Semillas de chía para bajar de peso

Los nutrientes de las semillas de chía pueden desempeñar un papel importante en el control del peso de una persona a largo plazo; sin embargo, las revisiones han sido mixtas. El alto contenido de fibra y los omega-3 saludables pueden desempeñar un papel, pero se necesita más investigación.

controlar la presión arterial alta

Algunos estudios sugieren que el consumo regular de semillas de chía tiene efectos similares a los medicamentos convencionales para la presión arterial alta. También reduce los factores de riesgo cardiovascular importantes y emergentes en pacientes con diabetes tipo 2. Se necesita más investigación para confirmar este beneficio, sin embargo, los resultados preliminares son positivos.

Reducir los efectos de la artritis

Las semillas de chía contienen altos niveles de ácido alfa-linolénico (ALA), que se convierten fácilmente en ácidos grasos omega-3, lo que las hace ideales para controlar la inflamación. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación en las articulaciones y las arterias.

Propiedades anticancerígenas

Los ácidos grasos beneficiosos de las semillas de chía se han estudiado y pueden ayudar a proporcionar beneficios para combatir el cáncer. Según una investigación publicada en Journal of Clinical Medicine por Donatella D’Eliseo, Ph. D. y Francesca Velotti, Ph. D., los ácidos omega-3 en las semillas de chía tienen un gran potencial para inhibir el crecimiento de células cancerosas en el cuello uterino y cáncer de mama. Determinar cómo se puede incorporar este alimento en futuros tratamientos contra el cáncer.

cuidado de ojos

Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 en comparación con otras fuentes como el salmón o las semillas de lino. Desempeñan un papel clave en la reducción de los síntomas del síndrome del ojo seco (DES) y pueden reducir la inflamación en el ojo. Por lo tanto, el consumo regular de estas semillas puede ayudar a mantener la vista sana.

Ayuda con la salud prenatal

Las semillas de chía pueden ayudar a desarrollar el cerebro de un bebé, reponer los nutrientes perdidos y aumentar los niveles de energía. Por su alto contenido en omega-3, la chía es un alimento ideal para que las mujeres embarazadas acompañen o sustituyan al pescado. Se sabe que el pescado es una gran fuente de omega 3; sin embargo, debido a los altos niveles de mercurio en algunos pescados, las mujeres embarazadas deben tener cuidado de no consumir demasiado. Entonces, para la mayoría de las madres embarazadas, ¡las semillas de chía son una apuesta segura!Además, como se mencionó, estas semillas ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a reducir la diabetes gestacional.

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¿Cómo comer semillas de chía?

  • Brotes de chía – Las semillas de chía remojadas en agua se pueden agregar a pasteles o galletas para reducir el uso de mantequilla. Comer semillas de chía germinadas es muy beneficioso.
  • condimento – Las semillas de chía también se pueden espolvorear en una variedad de alimentos en el desayuno, el almuerzo y la cena.
  • vendaje – Se pueden agregar a los huevos para hacer tortillas saludables o se pueden agregar a las ensaladas como aderezo.
  • papilla – Agregue un puñado de semillas de chía a la leche y hierva la mezcla por un tiempo para obtener una papilla saludable.
  • Polvo de chía – Las semillas de chía se pueden moler y el polvo se puede agregar a la harina, la leche y el yogur.
  • espesante – Las semillas de chía se pueden añadir a los guisos como espesante.
  • Las semillas de chía se pueden remojar en un vaso de agua y comer con el desayuno a la mañana siguiente.
  • Se pueden agregar a una variedad de bebidas, jugos, batidos de proteínas y batidos como un ingrediente saludable.

Efectos secundarios de la semilla de chía

  • alergia: Las semillas de chía pueden causar erupciones, urticaria, vómitos y diarrea en personas alérgicas.
  • Problemas digestivos: Las semillas de chía pueden causar problemas estomacales en algunas personas si se consumen en exceso. Este efecto se debe al alto contenido de fibra en las semillas.
  • cáncer: Existe una investigación controvertida sobre los efectos de las semillas de chía en el cáncer, argumentando que las semillas de chía aumentan el riesgo de cáncer de próstata. Sin embargo, no hay evidencia clara para apoyar o refutar este argumento. Consulte a su médico antes de consumir las semillas.
  • presión arterial: Las semillas de chía pueden tratar la presión arterial alta porque actúan como anticoagulantes. Por lo tanto, las personas que toman medicamentos para la presión arterial alta deben consultar a un profesional médico para que puedan tomar el medicamento de manera adecuada en función de la ingesta de semillas de chía y evitar el riesgo de presión arterial baja.