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Espinacas: Principales Beneficios, Nutrición Y Recetas

Las verduras de hoja verde que le encantaban a Popeye también pueden ser una fuente de alimento eficaz para personas reales. Sí, estamos hablando de los beneficios de las espinacas. Pueden incluir el cuidado de la piel, mejorar la visión, regular la presión arterial, fortalecer los músculos y prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y la hemofilia. La espinaca también puede ayudar a tratar problemas de salud como cataratas, aterosclerosis, enfermedades cardíacas y trastornos neurológicos. Puede ayudar con la mineralización ósea y ejercer un efecto antiulceroso. Además, puede ayudar en el desarrollo fetal saludable y el crecimiento del bebé.

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Índice
  1. ¿Qué es la espinaca?
  2. nutrición de espinacas
  3. Beneficios para la salud de la espinaca
    1. puede mejorar la visión
    2. Puede ayudar a prevenir la degeneración macular
    3. Puede proporcionar beneficios para el sistema nervioso
    4. Puede aliviar los síntomas de la hemofilia
    5. mantener la presión arterial
    6. puede fortalecer los músculos
    7. Puede contribuir a la mineralización ósea
    8. Puede ayudar a ayudar al sistema digestivo
    9. Previene la aterosclerosis
    10. Puede ayudar al desarrollo fetal
    11. puede reducir la inflamación
    12. Puede ayudar a proteger la piel
    13. Puede ser una fuente eficaz de proteínas para el crecimiento infantil
  4. Receta fácil de espinacas

¿Qué es la espinaca?

La espinaca (Spinacia oleracea) es una de las verduras de hoja verde más populares del mundo debido a su alto contenido de minerales, vitaminas y fitonutrientes. Es un miembro de la familia Amaranto. Es originaria de Medio Oriente y fue cultivada en Persia hace miles de años. Desde allí, fue llevado a China y a Europa. La espinaca se convirtió rápidamente en un alimento básico en varias cocinas culturales.

Debido a la amplia gama de beneficios de esta verdura, se recomienda el consumo regular de espinacas. Una de las principales razones por las que estos greens son tan importantes y valorados en todo el mundo es que son muy duraderos. Con el cuidado adecuado, puede sobrevivir el invierno y la primavera.

Un plato de hojas de espinacas sobre un fondo gris

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La espinaca ayuda a fortalecer los huesos. Crédito de la imagen: Shutterstock

Las espinacas se pueden comer crudas como parte de una ensalada o cocidas o salteadas. Este verde frondoso es el ingrediente estrella del popular jugo verde desintoxicante, a menudo combinado con frutas como plátanos, manzanas y bayas.

Información nutricional Espinacas, crudas
Tamaño de la porción:
nutritivovalor
agua [g]91.4
vitalidadVeintitres
Energía [kJ]97
Proteína [g]2.86
Lípidos totales (grasas) [g]0.39
Ceniza [g]1.72
Carbohidratos, por diferencia [g]3.63
Fibra dietética, dieta total [g]2.2
Azúcar, total, incluido NLEA [g]0.42
sacarosa [g]0.07
Glucosa (dextrosa) [g]0.11
Fructosa [g]0.15
galactosa [g]0.1
Calcio, calcio [mg]99
Hierro, Fe [mg]2.71
Magnesio, magnesio [mg]79
Fósforo, P [mg]49
Potasio, K [mg]558
Sodio, sodio [mg]79
zinc, zinc [mg]0.53
Cobre, Cu [mg]0.13
Manganeso, manganeso [mg]0.9
Selenio, selenio [µg]1
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]28.1
Tiamina [mg]0.08
Riboflavina [mg]0.19
Niacina [mg]0.72
Ácido pantoténico [mg]0.07
Vitamina B-6 [mg]0.2
Ácido fólico total [µg]194
Ácido fólico, alimentos [mcg]194
Ácido fólico, DFE [mcg]194
Colina total [mg]19.3
Betaína [mg]102.6
Vitamina A, RAE [mcg]469
Caroteno, beta [mcg]5626
Vitamina A, Unidades Internacionales [UI]9377
Luteína + Zeaxantina [µg]12198
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]2.03
Tocoferol, gamma [mg]0.18
Vitamina K (filoquinona) [mcg]482.9
Ácidos grasos saturados totales [g]0.06
14:00.01
16:0 [gramos]0.05
18:00
Ácidos grasos monoinsaturados totales [g]0.01
16:1 [gramos]0.01
18:1 [gramos]0.01
Ácidos grasos poliinsaturados totales [g]0.17
18:2 [gramos]0.03
18:3 [gramos]0.14
Fitoesteroles [mg]9
triptófano [g]0.04
Treonina [g]0.12
Isoleucina [g]0.15
leucina [g]0.22
Lisina [g]0.17
Metionina [g]0.05
cistina [g]0.04
Fenilalanina [g]0.13
tirosina [g]0.11
Valina [g]0.16
Arginina [g]0.16
Histidina [g]0.06
alanina [g]0.14
Ácido aspártico [g]0.24
glutamato [g]0.34
Glicina [g]0.13
prolina [g]0.11
Serina [g]0.1
Las fuentes incluyen: USDA

nutrición de espinacas

Los diversos beneficios para la salud de las espinacas pueden deberse a la presencia de minerales, vitaminas, pigmentos y fitonutrientes, como potasio, zinc, magnesio, hierro y calcio. Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas como ácido fólico, niacina, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina K y contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas esenciales. Otros elementos importantes, como la tiamina y la riboflavina, que se utilizan en diversas reacciones en nuestro cuerpo, también se pueden encontrar en este vegetal de hoja verde. La mejor parte es que la espinaca es muy baja en calorías y sin grasa.

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Hidratos de carbono en la espinaca: Según la base de datos del USDA Food Center, 1 taza de espinacas crudas contiene solo 7 calorías y 1,09 gramos de carbohidratos, por lo que es una opción saludable para las personas que hacen dieta y los seguidores de la dieta cetogénica.

Compuestos vegetales naturales: También es una buena fuente de proteína vegetal y carotenoides como el betacaroteno y la luteína.

Beneficios para la salud de la espinaca

La espinaca juega muchos papeles importantes para ayudar a mantener un cuerpo saludable. Varios beneficios para la salud pueden incluir los siguientes.

puede mejorar la visión

En un informe de 2013 en Clinical Interventions in Aging, la investigadora de la Universidad de Cambridge Helen M Rasmussen señaló que la espinaca puede ser rica en betacaroteno, luteína y xantina, los cuales pueden ser beneficiosos para la visión. El betacaroteno en las espinacas crudas puede ayudar a promover la salud ocular. También previene la deficiencia de vitamina A, la picazón en los ojos, las úlceras oculares y la sequedad ocular. Las propiedades antiinflamatorias de estos vegetales verdes también pueden reducir la hinchazón o la irritación en los ojos.

Tanto la luteína como la zeaxantina en las espinacas actúan como fuertes antioxidantes y, por lo tanto, protegen los ojos de los fuertes efectos de los rayos UV que causan las cataratas. También pueden ayudar a reducir los efectos de los radicales libres, que pueden ser una causa importante de cataratas y otras enfermedades oculares.

Puede ayudar a prevenir la degeneración macular

AMD, o retinitis pigmentosa, es la causa de la ceguera debido a la degeneración de la luteína y la xantina, que es la parte central de la retina.

En un artículo titulado "Degeneración macular relacionada con la edad y desarrollo reciente" publicado en el Journal of Graduate Medicine, se reveló que los pacientes con AMD pueden consumir vegetales de hoja verde frescos, especialmente espinacas, debido a su contenido de carotenoides. También es rico en antioxidantes que reducen los efectos nocivos de los radicales libres, que se sabe que tienen un impacto negativo en la visión y contribuyen a enfermedades relacionadas con la edad como el glaucoma y la degeneración macular.

Puede proporcionar beneficios para el sistema nervioso

Fernando Gómez-Pinilla, investigador del Departamento de Neurocirugía y Ciencias Fisiológicas de la Universidad de California, EE. UU., cree que la alta capacidad antioxidante de las espinacas está asociada con la actividad mitocondrial que puede afectar la función cognitiva.

Varios componentes de este vegetal, como el potasio, el ácido fólico y varios antioxidantes, pueden brindar beneficios neurológicos a quienes lo consumen regularmente. El ácido fólico puede ayudar a reducir la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Por lo tanto, consumir espinacas puede ser una buena idea para las personas con riesgo de deterioro neurológico o cognitivo. El potasio también es parte integral de la salud del cerebro, ya que aumenta el flujo de sangre al cerebro, mejora la cognición, la concentración y la actividad neuronal.

Puede aliviar los síntomas de la hemofilia

La espinaca, que es rica en vitamina K, ayuda a la coagulación de la sangre al producir protrombina, que puede ayudar a aliviar los síntomas de la hemofilia. Controla bien el sangrado excesivo y también mantiene la función hepática al estimular la producción de glucógeno.

Sin embargo, si está tomando anticoagulantes como la warfarina (nombre de marca Coumarin), se recomienda que no aumente la ingesta de vegetales de hojas verdes. Debe analizar su ingesta actual con su proveedor de atención médica o dietista registrado y controlar su ingesta de vitamina K mientras toma warfarina.

mantener la presión arterial

La espinaca también puede ser alta en potasio y baja en sodio en su forma cruda antes de la preparación. Este componente mineral puede resultar muy beneficioso para las personas con presión arterial alta porque el potasio regula la presión arterial. El ácido fólico en las espinacas también puede ayudar a reducir la presión arterial alta y puede relajar los vasos sanguíneos mientras mantiene un flujo sanguíneo adecuado. Al reducir la presión arterial y relajar el tono de los vasos sanguíneos y las arterias, reduce el estrés en el sistema cardiovascular y aumenta la oxigenación de los sistemas de órganos del cuerpo para un funcionamiento óptimo.

puede fortalecer los músculos

La coenzima Q10 (C0-Q10), un antioxidante que se encuentra en las espinacas, puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de la fuerza muscular, especialmente en el músculo cardíaco que bombea sangre continuamente a varias partes del cuerpo. C0-Q10 también se puede usar para prevenir diversas enfermedades cardiovasculares, como hiperlipidemia, insuficiencia cardíaca, hipertensión y enfermedad coronaria.

Puede contribuir a la mineralización ósea

La espinaca es una buena fuente de vitamina K, que ayuda a retener el calcio en la matriz ósea, lo que conduce a la mineralización ósea.además,

Puede ayudar a ayudar al sistema digestivo

Según un artículo titulado "Actividad antiulcerosa del extracto de agua de espinaca en ratas", publicado en el International Journal of Pharmaceutical and Chemical Research, la espinaca puede proteger la mucosa gástrica, lo que reduce la aparición de úlceras gástricas. Además, los gliceroglicolípidos que se encuentran en las espinacas fortalecen el revestimiento del tracto digestivo, por lo que también previene cualquier inflamación no deseada en esa parte del cuerpo.

Previene la aterosclerosis

La aterosclerosis es causada por el endurecimiento de las arterias. Un pigmento llamado luteína que se encuentra en las espinacas puede reducir la aparición de aterosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Esto se debe a que la proteína de la espinaca tiende a reducir el colesterol y otros depósitos de grasa en los vasos sanguíneos.

Puede ayudar al desarrollo fetal

La espinaca es rica en ácido fólico y se recomienda para mujeres embarazadas. El feto en crecimiento necesita suficiente ácido fólico para mantener el desarrollo normal del sistema nervioso. Los defectos como el paladar hendido o la espina bífida pueden deberse a

puede reducir la inflamación

La espinaca contiene muchos compuestos antiinflamatorios;más de diez. Se clasifican como glucurónidos de metileno dioxiflavonoides, y la espinaca puede ser una de las verduras más efectivas para reducir la inflamación en todo el cuerpo. Esto no solo protege el corazón, sino que también reduce la inflamación y el dolor asociados con afecciones como la artritis y la gota, que afectan a millones de personas en todo el mundo.

Puede ayudar a proteger la piel

Diferentes fitonutrientes y pigmentos pueden ayudar a proteger la piel de los dañinos rayos solares, incluidos los rayos UV.

Puede ser una fuente eficaz de proteínas para el crecimiento infantil

"Popeye, Sailor Man" es conocido por su obsesión por las espinacas. Esta caricatura está diseñada deliberadamente para convencer a los niños de que coman espinacas y se fortalezcan. La espinaca es recomendable para los bebés ya que les aporta proteínas, vitaminas, minerales y fitonutrientes. La ingesta de estos nutrientes a través de las espinacas puede conducir a un desarrollo proporcional de sus etapas básicas de crecimiento.

Receta fácil de espinacas

Las tiernas hojas de espinaca son una gran adición a tus ensaladas. Pero no te detengas allí. Aquí hay algunas recetas fáciles de espinacas.

espinacas marchitas: Caliente el aceite de oliva en una sartén y agregue el ajo picado. Ahora agregue las hojas de espinaca y saltee hasta que estén fragantes. Añadir sal y pimienta al gusto. Puede agregar salsa de soja oscura o cualquier salsa que desee si lo desea. También puedes adornarlo con algunas semillas y nueces.

rollos de lasagna: Extienda la lasaña cocida sobre el paño. Ahora tome un tazón y combine 2 tazas de espinacas picadas, 1 taza de requesón, 1/2 taza de queso parmesano, 2-3 dientes de ajo picados, sal, orégano y pimienta negra. Ahora extienda esta mezcla sobre los fideos y haga rollos. Engrase un molde para hornear de 9*9 y coloque los rollos en él. Ahora pon un poco de salsa marinara y queso encima si quieres. Hornee a 350°F por 25 minutos.

Ensalada De Fresas Y Espinacas: Una simple ensalada de espinacas, fresas en rodajas y almendras picadas rociadas con vinagre balsámico es el almuerzo de verano perfecto. Pruebe nuestra receta de ensalada crujiente de manzana, arándanos y nueces para un especial de otoño con espinacas.

Tenemos muchas recetas de jugos y batidos donde puedes disfrutar de la bondad verde y fresca de las espinacas. Aquí están nuestros favoritos:

  • batido de matcha
  • Receta de batido verde de espinacas y piña
  • Receta de salsa verde
  • Receta de jugo de remolacha de desintoxicación

Palabra de advertencia

Para personas con problemas renales: Se recomienda a las personas que se someten a diálisis por enfermedad renal en etapa terminal que lleven una dieta baja en potasio y fósforo, así que limite el consumo de espinacas y discútalo con su dietista registrado. Además, si tiene antecedentes de cálculos renales,

Además, no se aconseja a las personas que toman anticoagulantes que aumenten su consumo de espinacas, pero deben mantener su consumo de espinacas (si las hay) antes de tomar warfarina.

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