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Aguacates: Nutrición, Beneficios Y Efectos Secundarios

Los beneficios para la salud de los aguacates son numerosos porque contienen grasas buenas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoesteroles. Comerlos regularmente puede ayudar a promover la salud del corazón, mejorar la digestión, mejorar la salud del hígado y ayudar a controlar el peso. Los aguacates también ayudan a mantener los ojos sanos, ya que pueden tener un alto contenido de luteína y protegen la piel de los signos del envejecimiento.

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Índice
  1. ¿Qué es un aguacate?
  2. Ver video: 10 beneficios de los aguacates
  3. Nutrición del aguacate
    1. Calorías de aguacate
  4. Beneficios para la salud de los aguacates
    1. Puede mejorar la salud cardiovascular
    2. Puede ser una buena fuente de potasio
    3. puede mejorar la visión
    4. Puede ayudar con el cuidado de la piel y el cabello
    5. Puede aliviar el dolor de la artritis
    6. Puede ayudar con el cuidado del hígado
    7. Puede mejorar la condición de deficiencia de vitamina K
    8. Puede tener propiedades antioxidantes
    9. Puede ayudarte a mantener tu piel saludable
    10. Puede tener propiedades antienvejecimiento
    11. Puede fortalecer los huesos
    12. Puede mejorar la absorción de nutrientes
    13. Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre
    14. Puede ser útil para deportistas
    15. Puede mejorar la función cognitiva
  5. Efectos secundarios del aguacate
  6. ¿Cómo elegir un aguacate de la tienda?
    1. uso culinario

¿Qué es un aguacate?

Los aguacates (peras de cocodrilo) son frutas en forma de pera con un sabor rico y cremoso. Las "peras caimán" obtuvieron su nombre principalmente por su forma y la apariencia dura de su piel. Existen muchas variedades de aguacates, pero la más popular es la variedad Cream Hass.

La parte comestible de un aguacate es la pulpa cremosa del interior, que es de color verde claro y tiene un sabor deliciosamente cremoso. El peso aproximado de un aguacate es entre 8 onzas y 3 libras, dependiendo de la variedad. Se cosecha temprano y luego se deja madurar gradualmente cuando se vende comercialmente. Es por eso que los aguacates se llaman frutas menopáusicas, maduran solo después de ser cosechados, de manera similar a los plátanos.

Ha llamado la atención en la comunidad de la salud debido a su alto contenido de grasas saludables y su eficacia como agente reductor del colesterol. Contiene menos calorías que la mantequilla y otras dietas hipercalóricas. La mayor parte de su contenido de grasa proviene de fuentes únicas como los fitoesteroles beneficiosos para la salud. Este artículo analiza los diversos beneficios para la salud de los aguacates y su contenido nutricional.

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Ver video: 10 beneficios de los aguacates

10 increíbles razones para comer aguacatesHechos Orgánicos

Información Nutricional Aguacate, Crudo, Todas las Variedades Comerciales
Tamaño de la porción:
nutritivovalor
agua [g]73.23
vitalidad160
Energía [kJ]670
Proteína [g]2
Lípidos totales (grasas) [g]14.66
Ceniza [g]1.58
Carbohidratos, por diferencia [g]8.53
Fibra dietética, dieta total [g]6.7
Azúcar, total, incluido NLEA [g]0,66
sacarosa [g]0.06
Glucosa (dextrosa) [g]0.37
Fructosa [g]0.12
galactosa [g]0.1
almidón [g]0.11
Calcio, calcio [mg]12
Hierro, Fe [mg]0,55
Magnesio, magnesio [mg]29
Fósforo, P [mg]52
Potasio, K [mg]485
Sodio, sodio [mg]7
zinc, zinc [mg]0,64
Cobre, Cu [mg]0.19
Manganeso, manganeso [mg]0.14
Selenio, selenio [µg]0.4
Fluoruro, F [µg]7
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]10
Tiamina [mg]0.07
Riboflavina [mg]0.13
Niacina [mg]1.74
Ácido pantoténico [mg]1.39
Vitamina B-6 [mg]0.26
Ácido fólico total [µg]81
Ácido fólico, alimentos [mcg]81
Ácido fólico, DFE [mcg]81
Colina total [mg]14.2
Betaína [mg]0.7
Vitamina A, RAE [mcg]7
Caroteno, beta [mcg]62
Caroteno, alfa [mcg]veinticuatro
Criptoxantina, beta [mcg]28
Vitamina A, Unidades Internacionales [UI]146
Luteína + Zeaxantina [µg]271
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]2.07
Tocoferol, beta [mg]0.05
Tocoferol, gamma [mg]0.33
Tocoferol, delta [mg]0.02
Tocotrienoles, alfa [mg]0.01
Vitamina K (filoquinona) [mcg]veintiún
Ácidos grasos saturados totales [g]2.13
8:0 [gramos]0
16:0 [gramos]2.08
18:00.05
Ácidos grasos monoinsaturados totales [g]9.8
16:1 [gramos]0.7
17:1 [gramos]0.01
18:1 [gramos]9.07
20:1 [gramos]0.03
Ácidos grasos poliinsaturados totales [g]1.82
18:2 [gramos]1.67
18:3 [gramos]0.13
18:3 n-3 c,c,c (ALA) [g]0.11
18:3 n-6 c, c, c [g]0.02
20:3 [gramos]0.02
estigmasterol [mg]2
Campesterol [mg]5
β-sitosterol [mg]76
triptófano [g]0.03
Treonina [g]0.07
Isoleucina [g]0.08
leucina [g]0.14
Lisina [g]0.13
Metionina [g]0.04
cistina [g]0.03
Fenilalanina [g]0.1
tirosina [g]0.05
Valina [g]0.11
Arginina [g]0.09
Histidina [g]0.05
alanina [g]0.11
Ácido aspártico [g]0.24
glutamato [g]0.29
Glicina [g]0.1
prolina [g]0.1
Serina [g]0.11
Las fuentes incluyen: USDA

Nutrición del aguacate

Los aguacates se consideran un "superalimento" y pueden ser ricos en varios nutrientes, vitaminas y minerales. También son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables. Según la Comisión del Aguacate de California, un aguacate Hass de California de tamaño mediano contiene casi 22,5 gramos de grasa. Dos tercios de esta grasa es monoinsaturada y también son bajos en fructosa. Quizás lo más importante es que los aguacates contienen compuestos orgánicos únicos, como fitoesteroles, carotenoides y flavonoides.

Según el USDA, los aguacates contienen minerales, como calcio, hierro, magnesio, potasio, cobre, manganeso, fósforo y zinc. También contienen altos niveles de vitaminas A, K, C, E, B6, tiamina, riboflavina y niacina (vitaminas B1, B2, B3, respectivamente). Además, son una excelente fuente de fibra dietética, ya que proporcionan más del 40 % de sus necesidades diarias en una sola porción.

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Calorías de aguacate

Según el USDA, los aguacates son una buena fuente de calorías y otros nutrientes clave.

  • 100 gramos de aguacate (crudo) contienen unas 160 calorías
  • 1 taza (150 gramos) de aguacate (crudo) tiene 250 calorías

Beneficios para la salud de los aguacates

Echemos un vistazo a los beneficios para la salud más importantes de los aguacates.

Puede mejorar la salud cardiovascular

Los aguacates pueden mejorar los niveles de HDL o colesterol bueno, lo que puede ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Un metanálisis de 2023 de informes publicados en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que comer aguacates puede aumentar significativamente el colesterol HDL.

Puede ser una buena fuente de potasio

Los aguacates son una buena fuente de potasio. Estos niveles significativos de potasio hacen que los aguacates sean una fruta poderosa para combatir la presión arterial alta. El potasio es uno de los minerales que ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal. Según una investigación publicada en el Journal of Clinical Investigation, los alimentos ricos en potasio pueden reducir la calcificación patógena de los vasos sanguíneos, conocida como arteriosclerosis. Comer alimentos ricos en potasio, como los aguacates y los plátanos, reduce el tono de los vasos sanguíneos y las arterias y regula la presión arterial. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de coagulación sanguínea, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Un aguacate entero y medio aguacate con hojas sobre una mesa de madera

El sabor cremoso de los aguacates tiene beneficios para la salud. Crédito de la imagen: Shutterstock

puede mejorar la visión

Los aguacates ayudan a mantener los ojos sanos. Pueden contener carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que se sabe que protegen el ojo de las cataratas, las enfermedades oculares relacionadas con la edad y la degeneración macular. Estas condiciones generalmente son causadas por radicales libres que se acumulan en los tejidos del ojo. La actividad antioxidante de estos carotenoides especiales en los aguacates neutraliza los efectos de esos peligrosos radicales libres.

Puede ayudar con el cuidado de la piel y el cabello

Los aguacates están repletos de nutrientes que ayudan a mantener la piel sana. Enriquece la piel seca, agrietada o dañada. Se añaden a diversos productos cosméticos por su capacidad para nutrir la piel con vitaminas esenciales y hacerla radiante. También se utiliza para nutrir el cabello seco y dañado. Mucha gente usa aguacates para preparar mascarillas para la piel y el cabello.

Lo más importante es que el aceite de aguacate puede aliviar la psoriasis en placas. El betacaroteno y el licopeno son dos compuestos orgánicos que se encuentran en los aguacates. Ambos se han relacionado con la mejora de la salud y el tono de la piel y la eliminación de los signos del envejecimiento prematuro.

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Puede aliviar el dolor de la artritis

Las propiedades antiinflamatorias que pueden tener los aguacates son probablemente sus propiedades más valiosas. Entre los muchos fitoquímicos, flavonoides, carotenoides, fitoesteroles, alcoholes grasos y ácidos grasos omega-3 que contiene, el aguacate es uno de los mejores alimentos para reducir la inflamación en tejidos, articulaciones y músculos. Un estudio de 2010 en la revista Physician and Sports Medicine mostró que 300 mg de suplementos nutricionales a base de aguacate y soya parecían ser beneficiosos para las personas con osteoartritis de cadera o rodilla.

Puede ayudar con el cuidado del hígado

Los químicos en los aguacates parecen ser excelentes para reducir el daño hepático. Estos compuestos orgánicos ayudan a mejorar la salud del hígado. El daño hepático puede ser causado por una variedad de factores, siendo la hepatitis C un factor importante.descubrimiento

Puede mejorar la condición de deficiencia de vitamina K

La deficiencia de vitamina K es poco común, pero puede ocurrir en la atención neonatal. Puede conducir a un trastorno hemorrágico llamado sangrado relacionado con la deficiencia de vitamina K (VKDB). Esto se debe principalmente a la ingesta insuficiente de vitamina K por parte de la madre durante el embarazo.

Incluir aguacates en la dieta de una mujer embarazada puede ayudar a reducir el riesgo de VKDB en sus recién nacidos, ya que los aguacates son una de las frutas raras que tienen un alto contenido de vitamina K (casi el 40 % del requerimiento diario de una persona) en una sola porción. )

Puede tener propiedades antioxidantes

Los aguacates contienen vitaminas C y E: esto puede ayudar a aumentar las propiedades antioxidantes del cuerpo. La vitamina C recicla la vitamina E y ayuda a reducir la oxidación del colesterol LDL.

Los aguacates también contienen antioxidantes como epicatequina, violaxantina, neopigmento y una docena más. Los antioxidantes neutralizan los efectos de los radicales libres, que son subproductos peligrosos del metabolismo celular. Los radicales libres son responsables de docenas de enfermedades graves en el cuerpo, incluidas las enfermedades cardiovasculares, los problemas de visión, el envejecimiento prematuro y el deterioro cognitivo.

Puede ayudarte a mantener tu piel saludable

Los aguacates contienen una variedad de vitaminas y minerales que ayudan a mantener la piel saludable. Los carotenoides que se encuentran en los aguacates se han relacionado con la reducción de la inflamación de la piel causada por los rayos UV de la exposición al sol.

El aceite de aguacate puro ayuda a proteger la piel de las quemaduras solares. Los aguacates pueden contener altos niveles de betacaroteno, que se puede descomponer enzimáticamente en provitamina A, que durante mucho tiempo se ha relacionado con la protección de la piel contra diversas afecciones y los efectos dañinos del sol.

Infografía sobre los beneficios para la salud del aguacate

Los aguacates se suelen comer crudos, como batido de postre, o rebanados y consumidos en forma de ensalada aderezado con pimienta y sal.

Puede tener propiedades antienvejecimiento

Los estudios han demostrado que la luteína y la zeaxantina pueden reducir los signos del proceso de envejecimiento al proteger la piel de los rayos UV y la radiación. El consumo de aguacates y la aplicación de aceite puro de aguacate hidratante en la piel también se ha relacionado con un envejecimiento saludable debido a las propiedades antioxidantes de los compuestos luteína y zeaxantina.

Puede fortalecer los huesos

Como se mencionó anteriormente, los aguacates contienen zeaxantina y luteína, que se asocian con un menor riesgo de defectos del cartílago, uno de los síntomas de la osteoartritis. Además, los aguacates tienen un alto contenido de minerales esenciales, como zinc, fósforo, cobre y pequeñas cantidades de calcio y selenio. Todos estos minerales están asociados con un menor riesgo de osteoporosis y una mejor densidad mineral ósea.

Puede mejorar la absorción de nutrientes

La grasa de los aguacates ayuda al cuerpo a absorber los carotenoides, como el betacaroteno, y convertirlos en vitamina A, según un estudio de la Universidad Estatal de Ohio publicado en el Journal of Nutrition. Los hallazgos mostraron que la absorción de moléculas antioxidantes carotenoides, que ayudan a proteger el cuerpo del daño de los radicales libres, aumentó de tres a cinco veces cuando se comió ensalada con aguacate.una

¡Agregar aguacate en rodajas a las ensaladas mixtas puede hacer que las comidas saludables sean aún mejores!

Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre

Además de la fruta, el extracto de hoja de aguacate también puede tener beneficios para la salud. Un estudio en animales en ratas diabéticas y no diabéticas sugiere que el extracto de hoja puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. El metabolismo de los alimentos a base de almidón en azúcares simples (como la glucosa) puede provocar picos y descensos peligrosos en las personas con diabetes. La fibra ayuda a disminuir la velocidad a la que los alimentos se descomponen en azúcares utilizables, por lo que el cuerpo los absorbe de una manera más equilibrada.

Otro estudio explicó que las semillas de aguacate se pueden usar para tratar la diabetes, la inflamación y la presión arterial alta, así como para mejorar la hipercolesterolemia. Estas semillas vienen en forma de polvo de semilla de aguacate orgánico y suplementos que se pueden agregar a sopas, batidos y bebidas.

Puede ser útil para deportistas

Los atletas pueden requerir mucha energía y deben mantener una nutrición óptima para alimentar sus cuerpos. Los aguacates, como algunos otros alimentos, brindan a los atletas nutrientes importantes y grasas saludables para mantener los niveles de energía y una buena salud. Además, contienen fitoquímicos que son la fuente natural de combustible de su cuerpo.

Puede mejorar la función cognitiva

Los aguacates pueden ayudar a mejorar la función cognitiva en adultos mayores sanos al aumentar los niveles de luteína en el cuerpo. La luteína es un carotenoide que se encuentra en frutas y verduras que tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Según un estudio de 2017 en la revista Nutrients de la Universidad de Tufts, comer aguacates frescos todos los días aumenta los niveles de luteína en el cerebro y los ojos de los adultos mayores sanos, lo que a su vez ayuda a mejorar su memoria y su capacidad para resolver problemas.

Efectos secundarios del aguacate

Los aguacates no tienen efectos secundarios conocidos. Comer demasiados no es una buena idea porque son altos en calorías y grasas. Un estudio de caso publicado en la revista Allergy, Asthma, and Clinical Immunology en 2011 informó un caso raro de reacción alérgica en un niño de 15 años después de comer un alimento que contenía aguacate.

¿Cómo elegir un aguacate de la tienda?

  • Elija siempre aguacates frescos, maduros y sin manchas oscuras. Su piel es de color verde oscuro y suave al tacto.
  • No refrigere los aguacates a menos que ya estén maduros. Los aguacates maduros se mantendrán hasta por tres o cuatro días en el refrigerador.
  • Puede mantener los aguacates crudos en el mostrador de la cocina durante tres o cuatro días. Si desea acelerar el proceso de maduración, puede guardarlos en una bolsa de papel kraft fuera de la luz solar directa.
  • Si desea almacenar medio aguacate, es mejor exprimir jugo de limón encima para evitar que se dore.
  • Para obtener más información sobre cómo recolectar, madurar y almacenar aguacates, lea nuestras preguntas frecuentes sobre cómo madurar aguacates.

uso culinario

Los aguacates se suelen comer crudos, como batido de postre, o rebanados y consumidos en forma de ensalada aderezado con pimienta y sal. Tenemos algunas recetas fáciles y deliciosas para que pruebes:

  • La mejor receta de jugo de aguacate
  • Revuelto de Aguacate
  • Deliciosa receta de ensalada de pollo con aguacate
  • Deliciosa receta de batido de aguacate para bajar de peso
  • La mejor receta de tostadas de aguacate para el desayuno
  • Ensalada De Camarones Con Aguacate Y Salsa Picante
  • Receta de ensalada de aguacate casera fácil de preparar
  • Delicioso batido de tomate con aguacate

Debido a sus diversos beneficios para la salud, esta fruta ahora se cultiva en varios países. Su piel gruesa lo protege de los pesticidas. No se detectaron pesticidas en los aguacates, según un análisis del EWG de las pruebas del USDA. Probablemente no necesite comprar aguacates orgánicos porque es uno de los cultivos más seguros debido a su baja exposición a pesticidas.

problema comun

¿El aguacate es una fruta o una verdura?

El aguacate es una fruta. Por definición, la fruta es el producto dulce y carnoso de un árbol o planta comestible. Sin embargo, los botánicos se refieren a ella como una baya de una sola semilla que crece en los árboles. Puedes leer nuestro completo artículo sobre si los aguacates son una fruta o una verdura para saber más sobre este tema.

¿De dónde vienen los aguacates?

La fruta generalmente crece en el árbol Persea Americana, un árbol de hoja perenne de la familia Lauraceae. Aunque no es como estos parientes, el aguacate está muy relacionado con la canela y el laurel. Esta planta suele ser alta y puede crecer hasta una altura de 65 pies.

Los aguacates se originaron en el estado mexicano de Puebla, donde la evidencia de cuevas data de al menos 10,000 a. Se sabe que las antiguas culturas mesoamericanas y sudamericanas usaban aguacates silvestres, pero no está claro que el cultivo comenzó hasta hace unos pocos miles de años. Solo ha aparecido en otras partes del mundo durante los últimos 500 años, pero rápidamente se ha vuelto popular por su aspecto, sabor y beneficios para la salud únicos.

Los árboles de aguacate necesitan temperaturas tropicales o subtropicales para prosperar, por lo que se pueden encontrar en otras partes del mundo con este clima, incluida la India y algunos países africanos. Los aguacates son más fáciles de cultivar en un clima mediterráneo.

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